Dragon flag

Il dragon flag è un ottimo esercizio per allenare in modo completo gli addominali, tanto che Silvester Stallone la eseguiva in Rocky, come condizionamento prima degli incontri.

Scopri qual è l’esecuzione corretta, quali sono le propedeutiche per raggiungere la versione completa e i muscoli coinvolti nel gesto.

Dragon flag: esecuzione corretta

L’esecuzione corretta del dragon flag prevede di posizionarsi supini a terra e di aggrapparsi con le mani ad un supporto stabile sopra alla testa. Una volta che avrai ben saldo il supporto tra le mani, solleva il corpo da terra facendo perno sulla zona alta della schiena (zona toracica), mantenendolo in perfetta linea.

I segmenti corporei devono essere tutti allineati tra loro, quindi i piedi saranno allineati al bacino che sarà allineato alle spalle.

Distinguiamo due tipi principali di dragon flag.

• Dragon flag isometrica: prevede il mantenimento del corpo sollevato da terra per più tempo possibile. La posizione di isometria viene valutata valida quando la schiena (considerando la zona lombare) è staccata da terra ad un massimo di 20 centimetri.
• Dragon flag dinamica: si intende una versione più complessa dell’esercizio, nella quale dovrai muovere il tuo corpo portandolo ”su e giù” dalla posizione iniziale. Una volta posizionato, stacchi il corpo da terra e arrivi in posizione di candela (il corpo è quasi perpendicolare a terra a testa in giù) per poi tornare a sfiorare il terreno in modo dinamico. Questa viene considerata una ripetizione di dragon flag.
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Errori comuni

Gli errori principali del dragon flag sono:

• Non mantenere il corpo in linea, spezzare ad esempio la linea creata con le gambe tese e il bacino neutro porta ad una facilitazione dell’esercizio;

• Perdere le curve fisiologiche. Inarcare la zona lombare durante la salita determina una diversa attivazione muscolare e facilita l’esercizio. Inoltre causa elevato stress alla colonna vertebrale. Questo è proprio l’errore che faceva ”Rocky Balboa”;

• Usare troppo le braccia durante l’esecuzione. Le braccia devono rimanere semitese senza subire variazioni importanti dell’angolo scelto. Il rischio è quello di stressare molto i gomiti e di rendere imparametrabile l’esercizio;
• Mantenere l’isometria con la schiena troppo alta da terra. Più ci si avvicina alla posizione di candela più il movimento risulta facile e meno allenante.

Requisiti per eseguirlo

Per eseguire un dragon flag (isometrico o dinamico) in versione completa è richiesto un buon allenamento del core e del dorso. Essendo un esercizio che coinvolge in modo preponderante il gran dorsale, una buona forza in trazione verticale e orizzontale può aiutarti.

Tuttavia, ci sono persone molto forti nella muscolatura del dorso che non riescono a mantenere nemmeno per un secondo la posizione di dragon. Infatti, è essenziale un’ottima forza nella muscolatura dell’addome, che deve tenere solido e compatto il tronco.

Il consiglio è di allenarsi con esercizi come i leg raise a corpo libero, i sit up o semplicemente l’hollow position prima di provare il dragon flag. Una buona base di partenza potrebbe essere 1 minuto di hollow full e almeno 30 leg raise.

Muscoli coinvolti nel dragon flag: cosa allena?

I muscoli coinvolti nel dragon flag nella versione completa sono:

• gran dorsale,
• tricipite brachiale,
• retto dell’addome,
• trasverso dell’addome,
• obliqui esterni ed interni,
• grande gluteo,
• quadricipiti.

A cosa serve il dragon flag?

Il dragon flag è un ottimo esercizio per rinforzare il core in ogni atleta e per qualsiasi disciplina.

Coinvolge molti muscoli e di conseguenza è un esercizio abbastanza intenso, soprattutto per chi ha leve e distribuzione del peso corporeo sfavorevoli. Se hai gambe lunghe e molto pesanti, potrebbe volerci un bel po’ per arrivare alla versione completa.

Imparare a muovere il proprio corpo a mezz’aria tuttavia dà molta forza a tutta la muscolatura del torchio addominale e permette di imparare alcuni atteggiamenti posturali utili in altri esercizi del calisthenics.

Ad esempio, il dragon flag viene utilizzato come esercizio propedeutico per imparare il front lever, una skill molto importante per gli amanti dell’allenamento a corpo libero. Viene anche utilizzato per imparare a respirare tramite il diaframma mentre l’addome è fortemente contratto.

Più diventerai forte, più potrai stendere le braccia durante il dragon flag, trasformandolo in una versione a corpo libero molto più complessa di pull down. Se ci pensi non si tratta che di una duplice estensione di spalla il cui motore principale è il gran dorsale.

Dragon flag: propedeutiche per impararlo

Le propedeutiche per il dragon flag si basano sulla riduzione e sull’aumento della leva corporea che si crea con le gambe: più le gambe sono vicine e rannicchiate più l’esercizio risulta semplice e al contrario più le gambe sono stese più l’esercizio è complesso.

1. Dragon flag tuck. In questa versione le gambe sono completamente ranicchiate e appoggiate al petto. Le ginocchia sono flesse completamente con le tibie in contatto con le cosce. Questa è la versione più semplice per chi si approccia la prima volta all’esercizio. Il consiglio è di arrivare almeno ad eseguire una dozzina di ripetizioni dinamiche prima di passare oltre.
2. Dragon flag advance tuck. In questa versione le ginocchia sono piegate e i femori formano un angolo di 90° con il busto. La leva risulta più sfavorevole rispetto alla precedente versione ed è richiesta più sforzo muscolare per l’esecuzione. Il consiglio è di arrivare almeno ad una dozzina di ripetizioni prima di passare oltre e ad almeno 30” di isometria.

   

3. Dragon flag one leg. Questa propedeutica prevede di stendere una gamba e di posizionarla in linea con il corpo. Concentrati sulla contrazione di glutei e femorali per ottimizzare la linea creata. L’altra gamba deve essere mantenuta rannicchiata al petto il più possibile. Una volta raggiunte circa 8 ripetizioni dinamiche e almeno 20” di isometria si può passare alla versione successiva.
4. Dragon flag one leg advance. Non vi sono particolari differenze con la versione precedente. La gamba che prima era rannicchiata al petto si posiziona a 90° con il busto rimanendo a ginocchio flesso. Questo dettaglio tuttavia determina un aumento di intensità notevole. Si consiglia di raggiungere almeno 6 ripetizioni dinamiche e almeno 20” di isometria.

   

5. Dragon flag half full lay. In questa versione i femori sono completamente estesi ed in linea con il corpo, mentre le ginocchia sono tenute flesse a circa 90°. Vi è quindi una grande difficoltà logistica, dato che le tibie non permettono un ROM completo durante la versione dinamica e non permettono un’angolazione allenante nella versione isometrica. La soluzione è posizionarsi su uno step in modo che durante l’esecuzione le tibie possano giovare della profondità data dal rialzo, utilizzando un ROM di lavoro completo. Il consiglio è di arrivare a circa 6 ripetizioni e a circa 10” di isometria.
6. Dragon flag full. Questa è la versione finale dell’esercizio in cui le gambe sono tese e il corpo è perfettamente allineato tra tutti i segmenti.