Drop set bodybuilding: cos’è e come si fa
Il Drop Set o Stripping è una metodica che rientra tra la tecniche di intensità che si utilizzano nel mondo del bodybuilding (e non solo) che mira a rendere più intensi i tuoi allenamenti.
Se sei un frequentatore della palestra, in questo articolo capirai come si fa, ne scoprirai tutti i vantaggi e potrai vederne un esempio pratico.
Che cos’è il Drop Set? Come si fa?
Il Drop Set è una metodica che si utilizza ogni volta che vuoi incrementare l’intensità percepita nei tuoi allenamenti durante una serie allenante.
La sua esecuzione prevede di trovare un carico con difficoltà 9/10 (o comunque molto impegnativo) con cui eseguirai un numero prestabilito di ripetizioni, solitamente in un rep range medio-alto, tra le 10 e le 15 ripetizioni.
Una volta trovato il carico, esegui il numero di ripetizioni stabilito. Quando termini la loro esecuzione, solitamente si ha un “drop” del carico, ovvero calerai il carico di un 10-25% e andrai ad eseguire il maggior numero di ripetizioni che riuscirai ad eseguire con quel nuovo carico. In questo modo farai un doppio Drop Set.
Non aumenterà solo l’intensità ma aumenterà anche il volume, in quanto grazie a questa metodica inserirai una “mini serie” aggiuntiva dopo la prima serie su un determinato esercizio.
Il Drop Set può essere inserito in tutti gli esercizi ma trova maggiore utilità soprattutto negli esercizi monoarticolari, in quanto questi ultimi sono meno complessi da eseguire rispetto a quelli multiarticolari e il rischio di sporcare la tecnica è inferiore.
Questa metodica rispetta di conseguenza la fisiologia, in quanto col primo carico esaurirai (o quasi) un determinato tipo di fibre che non potranno più quindi essere contratte col primo carico. Col secondo invece (carico più basso), potrai continuare ad eseguire l’esercizio e quindi a contrarre le fibre dei muscoli su cui vuoi lavorare.
Non solo, ma il carico potrà essere calato di un ulteriore 10-25% per continuare a sfinire le fibre rimaste, in questo caso non si parla più di doppio Drop Set ma di triplo Drop Set.
A cosa serve il Drop Set?
Il Drop Set serve per rendere più proficui i tuoi allenamenti soprattutto per quanto riguarda l’intensità percepita.
Ciò viene fatto perché la capacità di allenarsi intensamente o, meglio, di rendere ogni serie intensa al punto da essere proficua per stimolare l’ipertrofia, è uno dei fattori fondamentali che riguardano il bodybuilding e la crescita muscolare.
Questa metodica però comporta vantaggi e svantaggi.
Vantaggi:
- Aumenta intensità nel gruppo muscolare.
- Se lavori in modo corretto a livello tecnico, percepisci totale coinvolgimento del gruppo muscolare.
- Ti porta a cedimento sul gruppo muscolare: una delle prerogative per stimolare correttamente l’ipertrofia.
- Ti fa risparmiare tempo: grazie al Drop Set, potrai sfruttare la maggiore intensità prodotta per eseguire anche meno serie.
Svantaggi:
- L’atleta principiante non è in grado di gestire l’intensità.
- L’atleta principiante non riesce ad arrivare a cedimento reale nemmeno con questa tecnica.
- Aumenta la probabilità di sbagliare l’esecuzione dell’esercizio all’accumularsi della fatica.
- Se eseguito in modo scorretto a livello di tecnica con l’arrivo della fatica, potrebbe portare, nel tempo, ad infortuni.
Esempio di Drop Set
Esempio di Drop Set per il Petto, partendo da un allenamento completo per questo gruppo muscolare.
| Panca Piana | 5 | 5 | @ 9 | 3′ |
| Chest press | 4 | 8 | @ 8 | 2′ |
| Panca inclinata al multipower | 4 | 10 | @ 8 | 2′ |
| Pectoral machine | 3 | 15 + doppio drop set 20% a cedimento | @ 9 + @ 10 | 1′ |
| ESERCIZIO | SERIE | RIPETIZIONI | CARICO | RECUPERO |
|---|
Esempio di Drop Set per il Dorso
| Trazioni | 5 | 5 | 3′ | |
| Lat machine | 4 | 8 | 2′ | |
| Rematore manubri | 4 | 10 su ogni arto | 2′ | |
| Pulldown al cavo alto | 3 | 15 + doppio drop set 20 % a cedimento | @ 9 + @ 10 | 1′ |
| ESERCIZIO | SERIE | RIPETIZIONI | CARICO | RECUPERO |
|---|
Come puoi notare, questa tecnica viene inserita preferibilmente a fine allenamento su un esercizio monoarticolare di isolamento, in quanto il suo obiettivo è quello di sfinire il gruppo muscolare target sul quale si sta lavorando.
Avrebbe poco senso, infatti, inserire questa metodica all’inizio del tuo allenamento, in quanto andrebbe a creare fatica nel gruppo muscolare che vuoi lavorare prima di andare ad eseguire esercizi multiarticolari in cui il grado di complessità aumenta e vuoi assolutamente creare le condizioni migliori affinchè in quegli esercizi lavori il gruppo muscolare corretto, senza limitazioni dovute appunto dall’accumulo di lavoro.
Un modo intelligente di utilizzare questa tecnica d’intensità ad inizio allenamento potrebbe essere quello di farlo per poter attivare un determinato gruppo muscolare ad inizio del tuo allenamento per poterlo “sentire” meglio.
In questo caso, si consiglia l’utilizzo di questa metodica in questo contesto ad atleti intermedi/avanzati e si consiglia di ponderare bene i carichi utilizzati e di avvicinarsi al cedimento, senza però mai raggiungerlo.
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