Ectomorfo: caratteristiche, dieta ed allenamento
I somatotipi sono un modello teorico e vengono suddivisi in: endomorfo, mesomorfo, ectomorfo. E’ molto difficile essere ectomorfi puri: soltanto un 5% della popolazione (1 su 20) si può definire in tal modo.
L’ectomorfo è quell’individuo, che a livello antropometrico, risulta longilineo, magro e slanciato, con gli arti, in proporzione, più lunghi del busto.
L’ectomorfo puro ha difficoltà a mettere su massa muscolare ed in generale fa fatica ad acquistare peso, motivo per cui se cerca un miglioramento della composizione corporea è essenziale impostare dieta ed allenamento nel modo corretto. Vediamo come.
Come capire se sei ectomorfo? Caratteristiche
L’ectomorfo è in generale slanciato, ha l’ossatura sottile ed allungata e generalmente è più alto della media. Gli arti sono, in proporzione, più lunghi del busto ed ha un BMI generalmente basso (< 23).
Puoi essere ectomorfo sugli arti ma avere grasso addominale (skinny fat) o essere un falso ectomorfo, ovvero un soggetto magro e sottopeso ma che appena si allena e mangia correttamente diventa muscoloso (mesomorfi nascosti).
Di solito fa parte del fenotipo dissipatore: è un soggetto che tende a disperdere in calore quello che mangia, sia per un’alta termogenesi indotta dal cibo sia perchè a livello mitocondriale è molto attiva l’attività delle proteine disaccoppianti.
Cosa deve mangiare un ectomorfo? Dieta
L’ectomorfo puro deve seguire una dieta ipercalorica continuando ad alzare le calorie finchè non vede il peso aumentare gradualmente (0,5 – 1 % del proprio peso corporeo in un mese). Questo vuol dire che se pesi 70 kg dovrai aumentare le calorie finchè non vedi che aumenti di 350 – 700 g in un mese.
È importante affiancare ad una dieta ipercalorica l’allenamento con i pesi in palestra, per assicurarti che i chili presi siano di massa muscolare e non di grasso.
Gli skinny fat (che sono endomorfi sul tronco ed ectomorfi negli arti), invece, dovranno fare molta più attenzione e valutare se seguire una dieta ipocalorica o fare massa.
Dieta ectomorfo puro
| Uomo | Donna | |
|---|---|---|
| Calorie | TDEE + 300 – 500 kcal | TDEE + 200 – 350 kcal |
| Proteine (g / kg) | 1,5 – 2 | 1,2 – 1,8 |
| Grassi (g / kg) | 0,8 – 1,5 | 0,8- 1,6 |
| Carboidrati | Restanti calorie | Restanti calorie |
Chi ha questo somatotipo ectomorfo di solito soffre di resistenza all’anabolismo: per questo le proteine risultano alte.
Dieta ipocalorica skinny fat
| Uomo | Donna | |
|---|---|---|
| Calorie | TDEE – 300 kcal | TDEE – 200 kcal |
| Proteine (g / kg) | 1,5 – 2,5 | 1,2 – 2,2 |
| Grassi (g / kg) | 0,8 – 1 | 0,8- 1,2 |
| Carboidrati | Restanti calorie | Restanti calorie |
Anche in questo caso le proteine rimangono alte ma quello che differisce dalle altre diete è il deficit calorico molto leggero. Lo skinny fat deve perdere grasso ma non massa muscolare. La sua è una dieta quasi normocalorica e il miglioramento fisico sarà dato dalla qualità dell’allenamento (essenziale per ottenere i risultati).
Allenamento per ectomorfo
L’allenamento per il somatotipo ectomorfo è incentrato sui pesi e non sul cardio, che può fare (limitandolo) esclusivamente per la salute cardiovascolare. L’ectomorfo generalmente è più debole (leve svantaggiose) e se è forte è prevalentemente una forza neurale.
L’allenamento è rivolto principalmente all’aumento della forza (massimale e resistente) ed ad aumentare la capacità di lavoro (volume allenante).
Si deve allenare 3-4 volte a settimana in multifrequenza, con 15 – 25 serie allenanti per i gruppi muscolari grandi.
Per migliorare la composizione corporea incentra gli allenamenti sulle progressioni settimanali dei grandi multiarticolari (1-2 progressioni per seduta).
Esempio di progressione settimanale
| Serie x ripetizioni | Carico | |
|---|---|---|
| Settimana 1 | 4 x 6 | 80 – 85% 1RM |
| Settimana 2 | 5 x 5 | + 5 kg settimana 1 |
| Settimana 3 | 6 x 4 | + 5 kg settimana 2 |
| Settimana 4 (scarico) | 3 x 6 | + 2,5 kg settimana 1 |
L’allenamento è incentrato su una prima parte (almeno 50 %) sugli esercizi multiarticolari (panca piana, squat, stacco da terra, trazioni alla sbarra, dip, lento in piedi, rematore) ed alti carichi (3-6 ripetizioni) ed una parte finale dell’allenamento con esercizi complementari e di isolamento con serie più lattacide (8 – 15 ripetizioni).
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