EDT: come e quando usarlo in palestra
L’EDT (Escalating Density Training), ideato da Charles Staley, è un metodo strutturato per riuscire a fare un buon volume allenante condensandolo in un breve tempo di lavoro. Consiste nel scegliere 2-3 esercizi che allenano distretti muscolari distanti tra loro alternandoli con brevi tempi di recupero (10-20″).
Come funziona il metodo EDT
L’Escalating Density Training è un metodo che cerca di far recuperare un distretto muscolare mentre l’altro lavora. Segue in parte il metodo dei Jump Set, ma con alcune particolarità.
Per eseguirlo correttamente bisogna:
- seleziona due o tre esercizi con muscoli antagonisti tra loro distanti (parte superiore del tronco, parte inferiore)
- carica un peso che corrisponda circa al tuo 10 – 12 RM
- esegui 6 ripetizioni per serie in maniera sempre esplosiva
- stabilisci un tempo totale di lavoro (12 – 20 minuti)
- recupera a sensazione 10 – 20” tra gli esercizi
In questa metodica è concesso diminuire il numero di ripetizioni durante i minuti di lavoro non appena la ripetizione manca di esplosività, in quel caso passa da 6 a 5, poi da 5 a 4, ecc.
Alla fine di ogni sessione EDT dovresti segnarti le ripetizioni totalizzate e cercare di superarti ad ogni workout.
Una volta arrivato all’obiettivo, ovvero aver concluso il massimo numero di minuti prefissato con il massimo numero di ripetizioni, puoi ripartire dall’inizio ma con un carico maggiore.
Vantaggi dell’EDT
Utilizzare il metodo EDT può apportare diversi vantaggi, sia per chi ha poco tempo per allenarsi, sia per chi ricerca determinati adattamenti fisiologici.
I principali vantaggi del metodo sono:
- migliorare la capacità di recupero, in quanto è attivo e non passivo
- minor tempo trascorso in palestra
- alta densità di lavoro (rapporto lavoro/riposo)
- l’adattamento muscolare sarà seguito da un miglioramento metabolico e cardiovascolare
- maggior EPOC (consumo di ossigeno post attività)
Svantaggi EDT per l’ipertrofia
Questa metodologia non è la più appropriata per sviluppare l’ipertrofia muscolare, anche se puoi comunque ottenerla.
L’EDT, infatti, non permette né di utilizzare carichi ipertrofici, né di accumulare abbastanza stress metabolico per indurre i migliori adattamenti per la massa muscolare.
Viene così utilizzata per chi ricerca un miglioramento a 360°, che comprenda sia adattamenti muscolari che cardiovascolari.
Esempio EDT: scheda di allenamento
Vediamo un esempio di programma EDT per allenare in poco tempo tutto il corpo.
Scheda EDT Petto-Schiena
Tempo 20′
Panca piana 6 rip (con 12 RM)
Lat Machine 6 rip (con 12 RM)
Recupero tra gli esercizi < 20″
Scheda EDT Spalle-Gambe
Tempo 20′
Lento in piedi 6 rip (con 12 RM)
Squat 6 rip (con 12 RM)
Recupero tra gli esercizi < 20″
Scheda EDT Bicipiti-Tricipiti-Polpacci
Tempo 20′
Curl bilanciere EZ 6 rip (con 12 RM)
Push down 8 rip (con 15 RM)
Calf in piedi 10 rip (con 15 RM)
Recupero tra gli esercizi < 20″
V Athlete: il tuo coach, la tua guida
L’unico programma scientifico di allenamento che si adatta al tuo livello per raggiungere la versione migliore di te stesso.
Approfondisci le conoscenze su "Metodi e tecniche" con:
Project Exercise Vol. 1-2 – 2nd edizione
I libri sulla biomeccanica degli esercizi
