Epigallocatechina gallato (EGCG): cos’è e a cosa serve?
L’epigallocatechina gallato (EGCG) è un fattore nutrizionale molto studiato per la sua capacità di influenzare positivamente alcune vie metaboliche dell’essere umano.
Ampiamente utilizzato nella formulazione di integratori alimentari – o meglio, di supplementi nutrizionali –l’EGCG non è un prodotto destinato esclusivamente agli amanti del fitness e della palestra, ma anche a coloro che intendono migliorare il proprio stato di salute.
Paradossalmente, solo una minor parte dei consumatori di epigallocatechina-3-gallato – altro nome utilizzato per questa molecola – sono a conoscenza delle sue reali proprietà.
In questo articolo cercheremo di chiarire meglio cos’è e a cosa serve l’EGCG, se trova applicazione nel bodybuilding e perché, in che tipo di alimenti si torva, quali gli effetti collaterali e, soprattutto, come assumerla sotto forma di integratore.
Cos’è l’EGCG?
L’epigallocatechina gallato è l’estere dell’epigallocatechina e dell’acido gallico (epigallocatechina + acido gallico).
Chimicamente parlando si tratta di un tipo di catechina anche se, dal punto di vista nutrizionale, è più nota come polifenolo.
Di derivazione tipicamente vegetale, alcuni prodotti ne contengono livelli molto consistenti, mentre altri ne apportano concentrazioni modeste.
A cosa serve l’EGCG? Proprietà e benefici
Negli studi di laboratorio, l’EGCG esercita vari effetti biologici:
- Termogenico e lipolitico;
- Riducente il colesterolo LDL (low-density-lipoprotein) – “colesterolo cattivo”;
- Modulazione del recettore GABA-A (ancora in fase di approfondimento).
EGCG come integratore termogenico e lipolitico
Quelli a base di epigallocatechina gallato sono integratori consigliati per il miglioramento della composizione corporea e, più precisamente, per il dimagrimento.
Il meccanismo “bruciagrassi” dell’EGCG sarebbe legato all’inibizione della catecol-O-metiltransferasi (COMT), un enzima che promuove lo smaltimento di dopamina, adrenalina e noradrenalina (catecolamine), consentendo di prolungare il loro effetto di immissione dei grassi dalle cellule adipose al circolo sanguigno.
In termini pratici, l’epigallocatechina gallato, se contestualizzata in un bilancio calorico negativo, può favorire il calo ponderale di 0,64–2,5 kg rispetto al placebo in un periodo di 12 settimane.
L’EGCG ha, in definitiva, un impatto simile a quello della caffeina.
Come assumere l’EGCG? Dosaggio
La dose consigliata di epigallocatechina gallato, usata come termogenico e lipolitico, è di 400-500 mg / die.
Ciò richiede, per questioni di ragionevolezza, l’uso di un integratore; viceversa, sarebbero necessarie (mediamente) circa 6 tazze di tè verde al giorno.
L’assunzione associata a caffeina e/o sinefrina può potenziare l’effetto dimagrante della EGCG per brevi periodi. Una volta che l’organismo si abitua alla caffeina, l’effetto della combinazione può addirittura risultare inferiore all’assunzione di sola EGCG.
Se tollerata, l’assunzione di EGCG andrebbe effettuata a stomaco vuoto. Ciò aumenta notevolmente l’aumento della stessa nel sangue; tuttavia, in alcuni soggetti può verificarsi l’insorgenza di effetti collaterali.
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EGCG, bodybuilding e palestra
Nel contesto del bodybuilding e della palestra, l’epigallocatechina gallato viene impiegata soprattutto come termogenico e promotore della lipolisi nella fase di definizione.
Detto ciò, come abbiamo già detto nel paragrafo dedicato, la sua efficacia è tutto sommato modesta.
Potrebbe essere di aiuto nella riduzione del grasso a percentuali già basse, purché associato a protocolli di cutting molto finemente concepiti.
A prescindere dall’uso di integratori infatti, il bilancio calorico negativo rimane l’unico principio inalienabile alla riduzione della massa grassa. In altre parole, seguire una dieta ipocalorica.
Solo ed esclusivamente in tali circostanze, il bodybuilder che assume EGCG potrebbe apprezzare moderati effetti termogenici e lipolitici.
Associandola a molecole con azione simile, i risultati potrebbero aumentare. Si raccomanda tuttavia di seguire una logica d’integrazione ben precisa, sia per evitare gli effetti collaterali gastro-intestinali, sia perché il connubio con altri principi attivi potrebbe ridurne l’efficacia nel lungo termine.
Dove si trova l’EGCG?
L’epigallocatechina gallato si trova a concentrazioni elevate:
- nelle foglie essiccate di tè verde (7380 mg per 100 g),
- nelle foglie essiccate di tè bianco (4245 mg per 100 g).
100 ml di tè verde contengono circa 70,2 mg di EGCG (più o meno 165 mg per tazza).
L’EGCG è presente in quantità minori anche nel tè nero (936 mg per 100 g). Questo perché, durante la fermentazione del tè, le catechine vengono per lo più convertite in teaflavine e thearubigine da alcuni enzimi di tipo polifenolo ossidasi.
Tracce di epigallocatechina-3-gallato si trovano anche in alcuni frutti, più precisamente in:
- buccia di mele e prugne,
- cipolle,
- nocciole,
- noci pecan,
- polvere di carruba (109 mg per 100 g).
Effetti collaterali dell’epigallocatechina gallato
Dosi eccessive di epigallocatechina gallato – soprattutto a stomaco vuoto – possono indurre tipicamente reazioni gastro intestinali come:
- nausea,
- acidità di stomaco.
- reflusso,
- crampi addominali,
- diarrea,
- ecc.
Una revisione scientifica del 2018 ha mostrato che l’assunzione eccessiva di EGCG può causare tossicità epatica.
Nel 2018 l’Autorità europea per la sicurezza alimentare ha dichiarato che l’assunzione giornaliera di 800 mg o più di epigallocatechina gallato potrebbe aumentare il rischio di danni al fegato.
Il grado di tossicità varia da persona a persona, suggerendo che venga influenzato da fattori come la predisposizione genetica e dalla dieta complessiva.
Studi sui ratti hanno dimostrato che le concentrazioni di EGCG nel fegato sono circa quattro volte maggiori che nel plasma sanguigno. In questo organo, gli effetti tossici possono essere osservati senza che altrove si manifesti alcun che.
Alcuni antiossidanti possono ridurre gli effetti tossici dell’EGCG.
