EMOM: significato, come funziona, esempi di workout

Cosa vuol dire EMOM? L’EMOM (Each Minute On Minute, tradotto “ogni minuto al minuto”) è una metodologia di allenamento che consiste nell’eseguire un certo numero di ripetizioni (set) ogni minuto per poi ripartire appena inizia il nuovo minuto con un nuovo set.

È un metodo molto utilizzato nel crossfit, ma che può dare ottimi benefici anche nel calisthenics a corpo libero ed in parte nel bodybuilding.

Vediamo di capire come funziona.

EMOM: come impostarlo

Scegli un numero totale di minuti di lavoro (5 – 20′) e un esercizio di cui eseguire un certo numero di ripetizioni.

In 60” dovrai eseguire queste ripetizioni, mentre la parte rimanente del minuto è di riposo e di preparazione alla serie successiva.

Il metodo prevede di pre-impostare un timer (o un’applicazione con cronometro per smartphone) che squilli allo scoccare di ogni minuto.

Un esempio può essere un EMOM dalla durata di 10′ (10 serie) con 5 ripetizioni al minuto:

• 1′ 5 ripetizioni
• 2′ 5 ripetizioni
• 3′ 5 ripetizioni
• …
• fino al 10′ per un totale di 50 ripetizioni

Esempi di allenamento EMOM

Schema EMOM per la forza

• Scegli un esercizio multiarticolare come le trazioni alla sbarra o il front squat
• Decidi un numero di ripetizioni medio basso (2-4): più usi carichi elevati più è basso il numero di ripetizioni
• Definisci un tempo di lavoro che può andare dai 5′ fino ai 20′ (meglio stare sui 5-10′)

Il lavoro con l’EMOM sulla forza è un classico programma di allenamento di fatica cumulativa: le prime serie sono leggere mentre man mano che i minuti avanzano si fa via via più impegnativo.

Schema EMOM per l’ipertrofia

Anche se non c’è una distinzione netta tra programmi per la forza e programmi per l’ipertrofia, in questo caso prendiamo in considerazione anche esercizi svolti con le macchine (chest press) e monoarticolari (come il curl con bilanciere).

Il range di ripetizioni al minuto andrà mediamente dalle 6-10 ripetizioni.

Attenzione a tenere del margine: più ripetizioni fai e più i tempi di recupero si accorciano, quindi il programma rischia di diventare molto metabolico.

I minuti sono inversamente proporzionali alle ripetizioni e possono essere compresi nel range 6′-12′.

Schema EMOM con più esercizi

L’EMOM può alternare anche diversi esercizi, sia all’interno del minuto (come fosse una superserie), sia intervallando ad ogni minuto un esercizio differente come nei jump set o nell’EDT.

EMOM workout: a cosa serve? Vantaggi

Questo tipo di allenamento “a cronometro” fornisce un duplice vantaggio:

• essendo il timer a dettare le regole del recupero, sei focalizzato sull’obiettivo a breve termine (il minuto);
• la performance espressa è facilmente misurabile ed ogni volta puoi confrontarti con la tua prestazione precedente, sempre con l’obiettivo di superarti – ad esempio, totalizzando più ripetizioni a parità di peso e minuti, facendo le stesse ripetizioni ma con più carico o aumentando i minuti di lavoro.

E’ meglio iniziare con una base di 6-8 minuti fino ad arrivare anche a 18-20 minuti quando il livello di condizionamento è all’altezza.