Erik Neri: gli albori del calisthenics

La mia stori atletica e personale

La prima volta che misi piede in un palestra fu nel settembre del 2005: fino a quel momento il massimo di attività “fitness” che avevo fatto era un corso di ginnastica posturale per la scoliosi.

Durante gli anni in palestra non fui mai particolarmente appassionato (come si può diventare appassionati quando si ha un obiettivo solo estetico?), ma fui molto costante: in quasi 6 anni saltai gli allenamenti solo quando la palestra era chiusa, quando ero in gita o via per le vacanze, ed in ogni caso mi portavo dietro, quando potevo, il mio fido manubrio da 6kg con cui fare qualcosa. 

Per quanto riguarda gli allenamenti, erano i classici da 3xweek in monofrequenza, con petto e bicipiti il lunedì, spalle e gamb..spalle e basta il mercoledi, schiena e tricipiti il venerdì.

A conti fatti, però, si trattava di una “finta” monofrequenza, almeno per quanto riguarda la spinta: bene o male avevo panca il lunedì e panca stretta/dip il venerdi, nel giorno delle spalle avevo sempre un lento e variante e via cosi. Il gruppo muscolare davvero in monofrequenza era la schiena, in quanto facevo movimenti di tirata solamente una volta a settimana, ed infatti era quello più indietro a livello di forza e di performance generale, e me ne sarei accorto soprattutto nel momento di cambio di disciplina.

L’allenamento in palestra mi ha lasciato sicuramente un ottima base di spinta, perché come detto bene o male avevo sempre dei multiarticolari di questa catena cinetica, mi piacevano molto i dip, che già zavorravo in maniera considerevole, e adoravo le spinte sopra la testa: non ho mai fatto military press perché non c’era un rack adatto, ma comunque spinte coi manubri sopra la testa, lento dietro (grazie al cielo non mi sono distrutto), lento avanti al multipower, erano sicuramente tra i miei esercizi preferiti, e mi diedero un ottimo transfert nel momento in cui passai al calisthenics, in quanto la forza di spinta verticale è fondamentale, molto di più di quella orizzontale data da esercizi come la panca piana. 

Andai avanti ad allenarmi cosi, da guerriero del lunedi-mercoledi-venerdi, fino ad aprile 2011, quando mi sono imbattuto in un video di Hannibal for king e, complice l’arrivo dell’estate e della bella stagione, mi presi un periodo di stop dalla palestra per iniziare ad allenarmi al parco a corpo libero.

Come ho detto, mentre negli esercizi di spinta andavo piuttosto bene, avendo già una decina di piegamenti in verticale al muro, negli esercizi di trazioni ero a dir poco drammatico, visto che non avevo neanche dieci di trazioni prone; cosa, questa, che noto tra altro sempre quando qualcuno che fa “palestra” decide di cambiare per darsi al corpo libero.

Comunque, essendo i primi video visti quelli di HFK, i miei obbiettivi iniziali erano..diventare come lui, facendo gli esercizi che riusciva a fare.
Fortunatamente, erano tutti esercizi con un senso ed una progressione, non come le disfunzioni motorie che si vedono a volte oggi, nella spasmodica ricerca di movimenti strani e arzigogolati.

Nella fattispecie erano:

• front lever,
• muscle ups,
• planche,
• bandiera.

Contemporaneamente a questi, iniziai a seguire anche i barbarians, e subito ebbi l’obbiettivo di chiudere i famosi requirement, allenandomi quindi anche in quella direzione oltre che per gli obbiettivi di cui sopra. 

Visti i modelli presi a riferimento, visto gli obbiettivi che volevo raggiungere, la priorità fu ovviamente data al muscle ups, quello che nella mia mente rappresentava lo spartiacque tra “mi sto allenando” e “faccio calisthenics”.

Prima di andare avanti, vi dico come avevo strutturato il mio “primo” allenamento, in maniera generica perché ovviamente essendo passato un secolo non ricordo tutto gran che bene.

Era davvero semplice: facevo 3x week tutto in EDT, che mi permetteva di raggiungere un buon volume di allenamento, sugli esercizi base, trazioni, dip, piegamenti in verticale, drago flag, mentre gli altri giorni di allenamento della settimana tenevo focus più sulle “skill”, quindi magari facevo front lever raises, slanci in bandiera, trazioni esplosive per il muscle ups, frigo stand per la planche e via dicendo. Facendo cosi, coniugavo la parte utile a quella divertente, e l’allenamento risultava sempre molto stimolante 

Tornando alla storia, continuo raccontando dell’ultimo personaggio conosciuto nel periodo iniziale che mi segnò molto per la direzione degli allenamenti: un ragazzo francese che aveva creato i “super sayan requirement”, che erano una combinazione di skill ed esercizi base di forza, ed anche questo entrò nella mia lista di obbiettivi, che comunque si sposavano bene coi precedenti in quanto appunto collegava base e skill. Fu comunque grazie a questa “scoperta” che virai fortemente verso verticali e planche, che diventarono negli anni a seguire sicuramente il mio punto di forza. Inoltre fu uno dei primi che vidi allenare seriamente le zavorre, e questo mi motivò molto: feci infatti qualche ricerca per capire come allenarmi da quel punto di vista, e capitai per caso su rawtraining, dove scoprii la programmazione per la forza che mi appassionò subito e mi accompagnò in tutti i miei allenamenti.

Cosa possiamo dedurre dalla mia storia iniziale? Che sono stato MOLTO fortunato, perché mi sono scelto i modelli giusti (scelto…l’alternativa era poca), sviluppando l’allenamento nella direzione che rappresenta ancora quella che ritengo la più valida in assoluto.

Non fraintendete, non è sempre stata tutto rosa e fiori, anzi ho collezionato una serie di errori clamorosi e sviste incredibili: si, per un pò sono stato assorbito anche io nelle disfunzioni motorie, nei movimenti storti, strani e particolarmente discutibili, soprattuto durante il biennio 2013-2014, ma per fortuna allenandomi e sbattendoci la testa ho capito che andare in quella direzione mi avrebbe portato solo a grossi rischi articolari (non perché facciano male in assoluto, ma per la combinazione angoli di lavoro rischioso, mobilità limitata di spalle e peso corporeo considerevole) e a movimenti ultra ultra specifici che non rappresentavano la mia visione di allenamento.

Passato questo periodo, ho iniziato anche a fare quello che qualsiasi calisthenico evita come la peste: allenare le gambe!

Ammetto che sono partito in maniera molto blanda e incostante, ma anche qui l’obbiettivo era quello degli allenamenti di calis: diventare più forte, essere un atleta completo, facendomi rispettare sia a corpo libero che con il bilanciere.

L’apice di questa combinazione l’ho raggiunta nei primi mesi del 2019, dove stacco e squat cominciavano ad avere pesi interessanti, negli esercizi a corpo libero andavo molto bene nonostante il peso corporeo fosse salito abbastanza e tutto andava per il meglio.

Perché uso il passato? Perché poi ad inizio estate un fastidio “infortunio” (tra virgolette perché non ho avuto nessun dolore o impedimento motorio, non mi fossi allenato non mi sarei accorto di nulla) mi ha bloccato, e tutt’ora ne risento senza essere tornato al livello precedente, soprattuto negli esercizi di trazione: in compenso, sono aumentato moltissimo con gli esercizi per il lower con il bilanciere, che anche da un punto di vista psicologico si sono rivelati fondamentali; perché alla fine non importa cosa si allena, l’importante è riuscire a farlo e a spingere.

Prima di passare all’analisi di come mi alleno attualmente, vi lascio, in un impeto di vanità, i miei best off di questi anni di allenamenti. Per la massima trasparenza, dico che quelli a corpo libero gli ho ottenuti con un peso tra i 75 e i 77kg, mentre quelli con il bilanciere tra gli 80 e gli 83kg, visto che più o meno durante i periodi dell’anno switcho tra questi pesi corporei

• Trazioni 1rm: Prone 1x85kg, Anelli 1×82.5kg
• Trazioni max reps: 40
• Dip zavorrati: 2x100kg
• Muscle ups max reps: 17/18 
• Muscle ups zavorrato 3x20kg
• Piegamenti in verticale al muro full rom su parallele: 1×37.5kg
• Piegamenti in verticale liberi mani a terra: 25 reps
• Piegamenti in verticale liberi full rom: 15 reps
• 90 degree push ups: 7 reps
• Full planche: 15”
• Full planche push ups: 10 reps
• Maltese alle parallele: 5”
• Front lever: 20”
• Front lever pull ups full rom: 2/3 reps 
• Military press 1rm 105kg, 3 rm 100kg
• Squat 1rm 200kg
• Stacco 1rm 250kg

L’allenamento di Erik Neri di adesso

Come appena detto, purtroppo ad inizio estate mi ha colpito un noioso infortunio, che mi ha messo k.o. il braccio sinistro negli esercizi di trazione e di spinta sopra la testa: questo, per forza di cose, ha rivoluzionato il mio modo di allenarmi, perché mi sono dovuto adattare al problema.

In altri casi, in altri infortunio, giravo attorno al dolore, cambiano per esempio impugnatura nelle trazioni, o riducendo il range di movimento in modo che non mi provocasse fastidio e via dicendo, in modo comunque da tenere sempre allenato il movimento e alla fine della fiera non perdere praticamente nulla a livello di forza. Purtroppo questa volta è stato diverso, e non ho potuto attuare questa tecnica, e mi sono ritrovato molto regredito. 

Ne consegue che i miei allenamenti degli ultimi mesi sono volti al recupero della forza passata, e quindi diversi magari da quelli che avrei fatto mi fossi trovato in un altra situazione.

Gli obbiettivi, però, non sono cambiati rispetto all’ultimo anno: sviluppare una buona forza con gli esercizi fondamentali col bilanciere, nella fattispecie squat, stacco e military press (la panca non mi piace); migliorare negli esercizi base a corpo libero, come trazioni, piegamenti in verticale al muro; migliorare negli esercizi più avanzati, quali trazioni ad un braccio, muscle ups, planche, piegamenti in verticale al muro ed evoluzioni; infine, perché no, anche cercare di portare a casa qualche miglioramento estetico.

Come vedete, dal primo giorno di allenamento a corpo libero l’obiettivo è sempre stato il medesimo, e nonostante qualche sbandamento sono sempre restato abbastanza coerente alla mia linea di pensiero. Inoltre, diventare forte su tanti esercizi multiarticolari mi ha anche permesso di avere una resa estetica discretamente buona, che si raggiunge sicuramente più con questa tipologia di allenamenti rispetto alla versione “solo skill” di questa disciplina. 

Vediamo ora la mia ultima programmazione, e spieghiamola in modo che magari possa essere di aiuto a qualcuno 

Workout Erik Neri

Lunedì

• Hspu liberi 3×5
• Military press 5×5 70kg 
• Adv. Tuck planche push ups con elastico e tenuta in alto momentanea 3×5 
• Squat (non atg ma profondo) 5×2 165kg
• Trazioni supine anelli 5 4 3 2 1 40kg, 1 2 3 4 5 35kg

Martedì

• Hspu liberi 3×5
• 90 degree push ups 3 singole
• Hspu full rom 5×5 10kg
• Stacco sumo RC
• Australian pull ups anelli 10kg 50RT

Mercoledì

• Hspu liberi 3×5
• Military press 8×2 75kg (pausa corta) 
• Adv. Tuck planche push ups con elastico e tenuta in alto momentanea 3×5
• Front Squat 6×2 120kg
• Trazioni supine Ramping 2 partendo da 20kg e aumentando di 5kg (ogni reps stacca le mani)

Giovedì 

• Hspu liberi 3×5
• 90 degree push ups 3 singole
• Hspu full rom 6×2 10kg fermo in basso 2″
• Stacco regular 5×2 180kg
• Australian pull ups anelli 10kg 50RT

Venerdi 

• Hspu liberi 3×5
• Military press 6×2 80kg 
• Adv. Tuck planche push ups con elastico e tenuta in alto momentanea 3×5
• Squat Ramping
• Trazioni prone al mento 5×10

Sabato

• Libero

Come vedete gli esercizi non sono tantissimi, e come ho detto sono abbastanza limitato per l’upper a causa della forza ancora non ripresa per via dell’infortunio.

Per esempio non posso allenare oap perché c’è un dislivello di forza ancora enorme (3 oap col destro e neanche sblocco col gomito col sinistro), e nelle trazioni si nota subito che tendo ad andare storto, cosa che inizialmente mi capitava anche negli esercizi di spinta sopra la testa, ma che ora è rientrato ed è rimasto solo negli esercizi di trazione verticale.

Gli handstand push ups liberi ad inizio allenamento svolgono sia una funzione di serie di avvicinamento per gli esercizi successivi più pesanti, sia mi servono per tenere il feeling con la verticale senza stancarmi troppo.

Alterno poi la military press ai piegamenti in verticale al muro come esercizi di forza di spinta. Mancano come avrete notato esercizi di spinta orizzontale. Come ho detto panca non mi piace, mentre i dip probabilmente sono una concausa dell’infortunio avuto e comunque mi creano sempre noie articolari quindi aspetto ancora un pò prima di ricominciare ad allenarli.

Per le gambe alterno banalmente ogni giorno Squat e stacco (non sto a spiegare le progressioni usate perché sarebbe lungo e completamente fuori contesto), mentre per le trazioni alterno lavori in presa supine zavorrate, in cui noto un andamento meno storto, e quelle prone a classiche e senza zavorre, per cercare di reimparare il movimento e tornare a non essere storto. Durante l’esecuzione.

L’allenamento della planche può sicuramente risultare comico, ma ancora non mi sento di spingere su un esercizio statico e mi limito ai piegamenti con miniblocco in alto per tenere una parvenza di schema motorio ma per non rischiare di andare a contrarmi nelle zone del trapezio. Si, probabilmente è una paranoia dovuto allo stop, ma se vieni investito sulle strisce pedonali passerai il resto della vita a guardare più volte prima di attraversare.

Come vedete si tratta di una programmazione molto semplice, dove evito magari di spingere al limite e tutto è focalizzato su un buon controllo tecnico in modo da poter riprendere gradualmente forza. 

Sicuramente avrei lavorato in maniera molto diversa fossi stato in perfette condizioni, ma quest’anno va cosi e bisogna imparare anche che non si può essere sempre al massimo e che anche per lunghi periodi si può essere lontani da quello che è il proprio standard.

Quello che spero passi è la visione di forza a 360° che cerco di avere nel mio allenamento, combinando movimenti di più discipline e cercando di dare loro la stessa dignità, poter essere considerato un atleta completo.

Ovviamente questo rende la programmazione più difficile creando anche equivoci, perché comunque spingendo per esempio nelle gambe vado a creare ipertrofia e aggiunta di peso in porzioni del corpo che per fare corpo libero non solo sono inutili, ma anzi dannose. Va poi considerato il dispendio energetico per riuscire a distribuire bene gli allenamenti: se mi metto a fare stacco pesante, che neuralmente mi mette ko, non posso di certo mettere dopo di esso planche che è anch’esso un esercizio che mi tassa parecchio da quel punto di vista. Diventa quindi un gioco ad incastri dove fare disastri, soprattuto quando si alza il livello, diventa davvero molto facile.

Questo “mix” cali-alzate fondamentali sta prendendo abbastanza piede, e alleno molti ragazzi che si sono fatti contagiare da questa visione dell’allenamento; inoltre, diverse gare all’estero hanno introdotto lo Squat tra i movimenti di gara, segno che anche fuori si sta andando verso questa direzione; sicuramente, quindi, mi vedrete ancora parlare di questi argomenti.

Di Erik Neri