Errori d’esecuzione nella lat machine: la schienata
È il momento di un articolo che chiarisca una volta per tutte uno degli errori più comuni e lampanti della sala pesi: la “schienata” alla Lat Machine. Molte persone si siedono alla Lat, impugnano la sbarra e via “si buttano” indietro poco prima di portare la sbarra al petto. La persona si inclina indietro per aiutarsi a vincere un carico probabilmente superiore alle sue possibilità o che ha portato ormai all’esaurimento muscolare. Un compenso classico che si vede davvero di frequente in palestra. Cerchiamo di capirci qualcosa in più.
Biomeccanica della “schienata”
Osservando con occhio maggiormente attento e critico il compenso in questione, possiamo notare che “buttarsi all’indietro” comporta una riduzione dell’escursione di movimento. L’esercizio parte con l’omero a un grado di flessione che non è più di 180° (come consigliato in una macchina che per sua natura lo permette) ma è tanto minore quanto è maggiore l’inclinazione posteriore del busto. Tradotto, più vi buttate indietro più riducete il ROM, meno fatica fate a parità di peso. La Lat Machine diventa un Pulley e a quel punto conviene fare il Pulley liberando la Lat Machine per tutti quelli che vogliono farla correttamente.
Ma c’è di più. Se fate la Lat Machine con la presa larga e vi buttate indietro con la schiena state cambiando proprio il piano di movimento, spostandolo da frontale a trasversale, state estendendo l’omero trasversalmente e non più adducendo. In questo modo cambia anche il reclutamento muscolare: sarà molto più coinvolto il deltoide posteriore e meno il gran dorsale. L’esercizio diventerà un Pulley presa larga che infatti molti giustamente fanno appunto per dare maggior enfasi al deltoide posteriore. Insomma, state attenti a quello che fate, un compenso vi permette di sollevare di più ma può anche sconvolgere l’esercizio e cambiare l’attivazione muscolare a vostra insaputa.
Lat Machine e “schienata”: conclusioni di buon senso
La Lat Machine è un esercizio che per sua natura permette di raggiungere un massimo allungamento, portando le braccia fin sopra la testa a 180° circa di flessione di spalla. Per questa ragione è importante sfruttare questa caratteristica eseguendolo con il busto fermo mentre si porta la sbarra in direzione del petto. Le curve della colonna dovranno essere conservate e “l’inclinazione posteriore” concessa è quella che vi permette di non darvi la sbarra sulla testa.
Concentratevi sulla corretta esecuzione, con i gomiti che spingono verso il basso, e con l’omero che si estende senza slanci o strattoni. Se vi buttate all’indietro, sconvolgerete l’esercizio: l’escursione di movimento sarà dimezzata e a quel punto l’esercizio non sarà più una Lat Machine ma un Pulley. La consapevolezza prima di tutto.
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