I migliori esercizi per i bicipiti

In questo articolo scoprirai quali sono i migliori esercizi per i tuoi bicipiti da inserire nel tuo allenamento in palestra e un esempio di scheda di allenamento.

In ambito bodybuilding si devono ricercare diversi stimoli, che verranno dati oltre all’utilizzo di svariati esercizi, anche dall’utilizzo di strumenti diversi, come i manubri, il bilanciere, gli elastici, le macchine… Oltre agli esercizi, quello che conta per ingrossare i bicipiti sono la tecnica esecutiva e un buon programma di allenamento.

Esercizi per ingrossare i bicipiti con manubri

Ecco i 5 esercizi più utili per ingrossare i tuoi bicipiti coi manubri. Cerca sempre di variare gli stimoli in questo modo, per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, soprattutto su questo genere di esercizi, ovvero esercizi monoarticolari.

1. Curl manubri in piedi

Il Curl con manubri in piedi si esegue rimanendo ben compatti col core e l’omero lungo il fianco.

Puoi flettere entrambi i gomiti contemporaneamente oppure alternali.

Non esagerare con il carico: se lo farai, il gomito non rimane in posizione e ti ritroverai a flettere la spalla, utilizzando il capo lungo del bicipite ma anche il deltoide.

2. Spider Curl con manubri

Lo Spider curl con manubri lavora i bicipiti in pre accorciamento.

Per eseguirlo al meglio, coricati di pancia su una panca inclinata di 45-60°. L’omero è perpendicolare a terra e, mentre fletti il gomito, cerca di mantenere l’omero in quella posizione, ovvero evita slanci e spostamenti eccessivi del gomito verso indietro: in quel caso potrebbe essere che il carico utilizzato sia troppo pesante per te.

3. Curl con manubri su panca inclinata

Il Curl con manubri su panca inclinata lavora i bicipiti in pre allungamento ed è “il contrario” dello Spider Curl.

Per eseguirlo al meglio, coricati di schiena su una panca inclinata di 45°-60°. L’omero è perpendicolare a terra e, mentre fletti il gomito, cerca di mantenere l’omero in quella posizione, ovvero evita slanci e spostamenti eccessivi del gomito verso indietro: in quel caso potrebbe essere che il carico utilizzato sia troppo pesante per te.

4. Curl alla Panca Scott con manubrio singolo

Per eseguire correttamente il Curl alla Panca Scott con manubrio singolo, devi fare attenzione a mantenere l’omero sempre in appoggio sulla panca. In quel modo isolerai a dovere il bicipite.

Durante l’esecuzione non sollevare mai l’omero dall’appoggio, in tal caso probabilmente stai utilizzando molto più carico del dovuto.

5. Curl concentrato

Per eseguire al meglio il Curl concentrato (il bicipite parte in pre-accorciamento), appoggia il manubrio sulla coscia della stessa gamba del braccio che lavora. In quel modo avrai una “guida” quando andrai a flettere il gomito.

Ricorda che l’appoggio non deve servirti per fare leva col manubrio, magari anche ruotando il busto, per cercare di sollevare tanto carico.

È un esercizio che si presta molto ad essere eseguito su rep-range alti, non cercare quindi di sollevare tanto carico.

Per imparare ad impostare un allenamento efficace per i bicipiti, dai un’occhiata al nostro articolo Scheda per i bicipiti.

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Esercizi per aumentare i bicipiti con bilanciere

Gli esercizi eseguiti col bilanciere si prestano tendenzialmente ad essere eseguiti con maggiore carico rispetto a quelli eseguiti coi manubri.

1. Curl bilanciere EZ da in piedi

Il Curl in piedi con bilanciere EZ si esegue rimanendo in piedi ma stabili col core. La stabilità durante l’esecuzione di questo esercizio ti permette di isolare al meglio il gruppo muscolare dei bicipiti.

Cerca di non portare il gomito in avanti, flettendo la spalle per non coinvolgere troppo i deltoidi.

2. Spider Curl con bilanciere

Lo Spider curl con bilanciere lavora i bicipiti in pre-accorciamento. Per eseguirlo al meglio, coricati di pancia su una panca inclinata di 45°.

L’omero è perpendicolare a terra e, mentre fletti il gomito, cerca di mantenere l’omero in quella posizione, evitando slanci e spostamenti eccessivi del gomiti verso dietro – in questo caso potrebbe essere troppo pesante il carico.

La variante con il bilanciere ti permette di sollevare più carico rispetto a quella con i manubri e di conseguenza si presta maggiormente a modulazioni su questo parametro allenante.

3. Curl alla Panca Scott con bilanciere

Per eseguire il Curl alla panca scott con bilanciere, devi fare attenzione a mantenere l’omero sempre in appoggio sulla panca. In quel modo isolerai a dovere il bicipite. Durante l’esecuzione non sollevare mai l’omero dall’appoggio, in tal caso probabilmente stai utilizzando molto più carico del dovuto. In questa variante il consiglio è quello di utilizzare un bilanciere EZ per evitare eventuali problematiche sul gomito.

Preferisci anche in questo caso lavorare su rep-range medio bassi con carichi medio-alti.

4. Curl con bilanciere in appoggio al muro

Appoggiandoti al muro, riuscirai a stabilizzarti molto di più rispetto a stare in piedi. La variante in piedi richiede che la tua capacità di stabilizzare il core sia ottimale. Questa variante evita questo problema. Ad esempio, se sei a fine seduta e sei molto stanco e vuoi evitare esercizi che richiedono molta stabilizzazione, potresti utilizzare questa variante! L’appoggio del gomito al muro tra l’altro evita che quest’ultimo si sposti indietro durante l’esecuzione dell’esercizio e ti dà un ottimo feedback propriocettivo sul gomito stesso.

5. Drag curl

Questo esercizio è una variante di curl eseguito col bilanciere in cui si fa letteralmente strisciare il bilanciere davanti al tronco, verso l’alto.

In questa variante, il gomito va verso indietro e la spalla si estende mentre il gomito si flette.

Esercizi bicipiti a casa a corpo libero

In questa parte di articolo trovi gli esercizi per i bicipiti a casa a corpo libero.

1. Bicipiti al TRX

Questo esercizio viene eseguito grazie all’utilizzo del TRX. Il busto è inclinato, la spalla parte flessa a 90°, le braccia quindi sono davanti a te e il gomito è disteso.

Inizia il movimento facendo rimanere la spalla flessa a 90° davanti a te e al contempo fletti il gomito. In base al grado di inclinazione del busto, l’esercizio sarà più o meno difficile e il carico sarà maggiore o inferiore. Più il busto parte verticale, minore sarà il carico e di conseguenza la difficoltà dell’esercizio.

2. Bicipiti con elastico

Fai passare un elastico del giusto grado di durezza sotto i piedi e poi, partendo con le braccia lungo i fianchi e i gomiti distesi, fletti il gomito avendo cura di non staccare il gomito da lungo il fianco. In quel modo, riuscirai ad allenare il bicipite isolandolo al meglio.

Come fare per aumentare i bicipiti? Scheda di allenamento

Per aumentare la grandezza dei tuoi bicipiti cerca di selezionare almeno 3 esercizi:

• Uno che si presta ad essere utilizzato con carichi medio-alti, quindi un esercizio col bilanciere con partenza in neutralità (braccio lungo il fianco).
• Uno che parte in pre allungamento, come ad esempio il curl su panca inclinata.
• Uno che parte in pre accorciamento, come ad esempio lo spider curl.

Alterna questi esercizi durante la settimana, in una logica di multifrequenza, variando carichi e rep-range in seguendo anche la modalità con cui viene proposto l’esercizio.

Ad esempio, se utilizzerai il bilanciere sai che potrai spingere di più sui carichi rispetto alle reps, viceversa coi manubri.

In linea di massima, poiché tutti questi esercizi (tranne il drag curl) sono monoarticolari, l’idea è di arrivare a cedimento o vicini al cedimento durante tutte le sedute.

Questo è possibile proprio per la natura stessa dell’esercizio che di base è poco impattante a livello sistemico e neurale.

Questi esercizi si prestano per essere eseguiti a fine seduta di allenamento, per cui nella scheda che seguirà, immagina che siano posizionati alla fine di un allenamento.