Esercizi per rassodare le braccia

Sei alla ricerca di esercizi efficaci per tonificare le braccia? In questo articolo, troverai una selezione dei migliori esercizi che ti aiuteranno ad ottenere braccia più snelle e toniche.

Indipendentemente dal tuo livello di fitness, questi esercizi possono essere integrati nel tuo programma di allenamento per raggiungere risultati tangibili e sentirti in forma.

Gli 8 migliori esercizi per le braccia

Anatomicamente parlando, le braccia sono suddivise in diversi distretti muscolari:

• bicipiti (parte anteriore),
• tricipiti (parte posteriore),
• avambracci.

Sono proprio questi, quindi, i muscoli target da allenare per tonificare le braccia, tramite appositi esercizi.

1. Curl manubri

Il Curl con manubri è un esercizio di sollevamento pesi mirato a far lavorare i muscoli bicipiti delle braccia. Inizia tenendo un manubrio in ciascuna mano con le braccia estese lungo i fianchi e piega lentamente i gomiti portando i manubri verso le spalle. Arrivata alla posizione massima, estendi le braccia ritornando alla posizione iniziale. Puoi eseguire questo esercizio sia in piedi che seduta su una panca a 90° o inclinata. 

2. Curl bilanciere

Il Curl con bilanciere allena i bicipiti. Impugna un bilanciere con le mani a distanza delle spalle e porta il bilanciere verso le spalle, tenendo fermo il gomito. Evita movimenti di spalla o di schiena per spostare il peso. Dal punto di vista della sicurezza articolare, l’utilizzo del bilanciere sagomato EZ è da preferire.

3. Spider curl

Per eseguire lo Spider curl appoggia il busto su una panca inclinata con il viso rivolto in giù (posizione prona) e le gambe appoggiate a terra o in una posizione comoda. Dopodiché impugna i manubri con una presa supina e porta il peso verso le spalle contraendo i bicipiti.

4. Push down

Il Push down si esegue utilizzando una barra dritta o una corda. Attacca i cavi alla parte alta di una cable station e spingi verso il basso concentrandoti sulla contrazione dei tricipiti, muscolo target.

5. Dip su panca

I Dip su panca sono un ottimo esercizio per allenare i tricipiti. La versione più semplice da cui partire prevede di appoggiare le mani su una panca dietro di sè e i piedi su un rialzo (panca, step, box) a gambe leggermente flesse. 

Una volta che avrai imparato e sarai forte in questa versione, puoi progredire con i Dip sulle parallele.

6. Estensioni dietro alla testa

Le estensioni dietro la testa si eseguono tenendo a braccia tese un bilanciere o dei manubri sopra la testa e piegando il braccio per portare il peso verso la parte posteriore della testa. Il muscolo target è anche qui il tricipite. 

7. Pulley al cavo basso

Il Pulley è uno dei più importanti esercizi per il miglioramento della schiena; tuttavia, coinvolge anche altri muscoli, tra cui il tricipite e il bicipite brachiale. È un movimento di tirata che coinvolge la presa di una maniglia a triangolo (o altre) in cui devi afferrare la maniglia e tirarla verso il busto mantenendo la schiena dritta e i gomiti vicino al corpo.

8. Trazioni alla sbarra con elastico

Le trazioni alla sbarra fanno parte degli esercizi multiarticolari ovvero quelli che coinvolgono più gruppi muscolari. Potrai far lavorare bicipiti, tricipiti, muscoli delle spalle e del dorso in sinergia, migliorando la forza ed ottenendo braccia toniche.

Ti conviene partire con le trazioni facilitate con elastico o assistite da macchinari se hai appena cominciato ad allenarti e non riesci ancora a fare 1 trazione e solo poi passare alle trazioni vere e proprie.

Come rassodare le braccia flaccide in poco tempo?

Rassodare le braccia richiede tempo e costanza, puoi ottenere risultati apprezzabili in alcune settimane o mesi, ma non aspettarti cambiamenti significativi in un breve lasso di tempo.

A questo proposito è importante capire che il concetto di “tonificazione”, come spesso viene inteso, è in realtà un approccio più complesso che richiede cambiamenti sulla composizione corporea. Per ottenere braccia dall’aspetto migliore, è utile concentrarsi su due aspetti:

• La riduzione della massa grassa (FM, fat mass);
• L’aumento della massa magra (FFM, free fat mass).

Combina esercizio fisico e dieta equilibrata leggermente ipocalorica. Tuttavia, se hai già una buona composizione corporea con un livello di grasso relativamente basso, l’allenamento mirato può contribuire a migliorare l’aspetto delle braccia senza la necessità di una dieta ipocalorica.

Infine, ricorda che concentrarsi esclusivamente sull’allenamento delle braccia potrebbe portare a uno squilibrio muscolare e a risultati limitati. Per ottenere un corpo armonico e in salute, fai un allenamento full body.