Esercizi per le braccia senza pesi
Allenarsi senza pesi è possibile? Assolutamente sì, e se sei un atleta alle prime armi potrai avere ottimi risultati all’inizio del tuo percorso.
Vediamo 10 esercizi per allenare le braccia senza pesi, anche a casa. Chiaramente è richiesto un minimo di attrezzatura come ad esempio una sbarra a muro e degli anelli in modo da rendere accessibili gli esercizi più efficaci.
10 esercizi per le braccia senza pesi
1) Trazioni alla sbarra
Le Trazioni alla sbarra sono un ottimo esercizio che allena tutta la parte superiore del corpo, braccia comprese. Se impari ad eseguirle correttamente riuscirai a scaricare più tensione possibile alla schiena, questo è vero. Sarebbe però molto riduttivo dire che il lavoro sulle braccia viene a meno.
Arrivare a 15-20 trazioni per poi aggiungere delle zavorre è un’ottima soluzione per vedere le tue braccia crescere. Nelle trazioni infatti i muscoli principalmente coinvolti oltre a quelli del dorso, sono: bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale e flessori di gomito.
2) Body Row
I Body Row (o Australian pull up) non sono altro che la versione a corpo libero di un rematore con bilanciere. Vengono utilizzati nell’allenamento calisthenico per dare una base di forza e di propriocezione utile per imparare le trazioni alla sbarra o negli avanzati per migliorare sulle carenze muscolari. Possono essere eseguiti sia agli anelli sia alla sbarra, con qualche lieve differenza nelle attivazioni muscolari (agli anelli si esegue più ROM).
Se vuoi due braccia forti arriva ad eseguirli portando il corpo quasi parallelo a terra.
Nei Body Row intervengono oltre ai muscoli del dorso anche tutti i flessori di gomito.
3) Dip
I Dip alle parallele sono un altro esercizio multiarticolare che coinvolge a pieno le braccia (tricipiti, pettorali e deltoidi anteriori).
Arrivare a 25-30 Dip per poi aggiungere delle zavorre è un ottimo modo per dare stimolo alle tue braccia.
4) Push up
I Push up sono tra gli esercizi più accessibili e semplici, sono adattabili a tutti e possono essere fatti ovunque.
I push up interessano principalmente i muscoli di spinta come deltoide anteriore, grande pettorale, tricipite e gran dentato. Se vuoi dare più enfasi al tricipite eseguili con una presa stretta.
5) Curl Bicipiti agli anelli
I Curl agli anelli sono un’ottima soluzione per lavorare in isolamento il bicipite a corpo libero. I flessori di gomito lavorano in pre-accorciamento e si potrebbe definire come la versione a corpo libero di uno Spider curl. Per eseguirlo correttamente ricordati di tenere più fissi e stabili possibile i gomiti.
L’errore più comune è quello di unire alla flessione di gomito anche la flessione di spalla, togliendo in questo modo tensione al muscolo target.
6) Dip tra panche
I Dip tra panche sono tra gli esercizi più sottovalutati e forse anche tra i più abusati tecnicamente.
I Dip tra panche devono essere eseguiti solamente da persone senza particolari problematiche di mobilità alle spalle e con una buona propriocezione corporea, per garantire un’ottimale depressione delle spalle durante tutto il movimento, riducendo così il rischio infortuni.
I Dip tra panche coinvolgono principalmente tricipiti, pettorali e deltoidi anteriori.
7) Distensioni tricipiti alla sbarra
Al pari dei Curl bicipiti agli anelli, questo esercizio permette di ricercare un lavoro di isolamento su tricipite ed anconeo.
Posiziona le mani su un supporto fisso come ad esempio una sbarra o un bilanciere in un rack. Esegui una sorta di French press a corpo libero: i gomiti si piegheranno e la fronte arriverà a sfiorare il bilanciere per poi spingere tornando gomito teso. L’esercizio è molto modulabile e può essere reso veramente molto difficile portando sempre di più il corpo parallelo a terra (utilizzando ad esempio una sbarra molto bassa). Oppure puoi semplicemente aumentare il ROM non fermandoti semplicemente alla fronte durante la discesa ma andando oltre al massimo range articolare.
8) Pelican push up
I Pelican push up sono da eseguire agli anelli e sono uno degli esercizi più difficili a corpo libero per ingrossare braccia e pettorali.
Posizionati agli anelli come se volessi eseguire un push up, una volta arrivato con gli anelli al petto, continua la discesa portando in estensione le spalle e in estensione i gomiti. Una volta arrivato alla massima discesa possibile, fletti i gomiti e le spalle e torna in posizione di partenza di push up.Al contrario del curl bicipiti agli anelli in questa versione i muscoli target lavorano in pre-allungamento.
L’esercizio è davvero difficile e il consiglio è quello di eseguirlo solo dopo un ottimo condizionamento articolare e tendineo tramite gli esercizi visti precedentemente. Se hai problematiche di rigidità a livello delle spalle, evitalo!
I muscoli principalmente coinvolti sono grande pettorale, deltoide anteriore, bicipite brachiale, brachioradiale e brachiale.
9) Australian verticali
Gli Australian verticali sono un’ottima soluzione per allenare la tirata verticale senza l’utilizzo di macchinari come la lat machine e senza la difficoltà delle trazioni alla sbarra.
Possono essere utilizzati sia come esercizio di rinforzo propedeutico alle trazioni sia come esercizio propriocettivo utile ad imparare a tirare verticalmente in modo ottimale.
I muscoli coinvolti sono i medesimi delle trazioni alla sbarra, puoi eseguirli supini se vuoi dare un maggior stimolo ai bicipiti oppure agli anelli se vuoi aumentare il ROM attivo.
Per eseguirli posizionati sotto ad una sbarra o agli anelli in modo da avere il busto perpendicolare a terra e le gambe in accosciata (in modo che ti supportino durante la salita). Ora tira e arriva mento sopra alla sbarra per concludere la ripetizione.
10) V-push up
I V-push up o Pike push up sono un esercizio di spinta verticale a corpo libero, nato per potenziare le spalle in propedeutica ai piegamenti in verticale a muro. Possono essere utilizzati per rinforzare l’upper body, in particolare i tricipiti.
Esercizi per braccia senza pesi da fare a casa
Tutti gli esercizi che abbiamo visto sino ad ora sono eseguibili a casa senza l’ausilio di pesi.
Oltre agli esercizi visti che sicuramente sono i migliori per allenarsi in modo completo, puoi utilizzare anche loop band come resistenze per i tuoi allenamenti casalinghi. Potresti acquistarle di varie resistenze ed utilizzarli per allenare in modo isolato bicipiti e tricipiti tramite Curl o French press mono arto. Questa tipologia di esercizi passa però in secondo piano rispetto ai movimenti a corpo libero sopra menzionati.
Come allenare le braccia senza pesi (scheda)
Ecco un esempio di programma per allenare le braccia senza pesi e tutto l’upper body.
| Giorno A | Giorno B |
|---|---|
| Trazioni prone 4 x @8
Dip 5 x @8 Australian Orizzontali 4 x @9 Distensioni tricipiti su sbarra 3 x @9 Bicipiti con elastico 3 x @10 |
Trazioni supine 4 x @8
Dip tra panche 6 x @9 Push up a terra 4 x @9 Curl anelli 3 x @9 Tricipiti con elastico 3 x @10 |
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