Esercizi complementari: cosa sono e quali sono

Gli esercizi complementari non sono di facile definizione, in quanto dipendono da qual è il tuo obiettivo e qual è la tua carenza tecnica e/o muscolare. Ciò che è certo è che se inseriti nella tua scheda di allenamento sono molto utile a risolvere carenze e, quindi, facilitarti nel raggiungimento dei tuoi obiettivi.

E, come sempre, sarà importante “dosarli” correttamente nel tuo programma di allenamento.

Cosa sono gli esercizi complementari?

La definizione di esercizio complementare non è così semplice ed univoca, perché dipende da cosa fai (bodybuilding, powerlifting,…) e da qual è l’esercizio a cui dai priorità e di cui vuoi migliorare la performance. Quest’ultimo esercizio lo chiameremo “esercizio target” nei prossimi paragrafi.

Un esercizio complementare è un esercizio che aiuta nel migliorare la performance nell’esercizio target, andando a migliorare una o più abilità che ti limitano nella performance dell’esercizio target e che sono abilità che non vengono allenate con la sola esecuzione dell’esercizio target.

Ad esempio, ipotizziamo che il tuo esercizio target di cui vuoi migliorare il massimale sia la panca piana e che il tuo punto carente nella panca piana siano i tricipiti poco sviluppati. In questo caso, l’esercizio complementare alla panca piana è la panca stretta, che potenzia i tricipiti. Allenando i tricipiti con la panca stretta, che sono il tuo ipotetico punto debole nella panca piana, colmerai questa tua lacuna e sarai facilitato nell’esecuzione della panca piana.

Un esercizio complementare non dev’essere per forza un esercizio diverso, ma può anche essere una variante dell’esercizio stesso, soprattutto se devi colmare lacune tecniche. Ad esempio, considerando sempre la panca piana, un esercizio complementare può essere la variante panca piana con fermo al petto 3 secondi, se sei carente in questa fase dell’alzata e vuoi allenare la forza in quel punto. Analogamente per altre carenze tecniche.

Nel caso del bodybuilding o anche più semplicemente della palestra con l’obiettivo di costruire massa muscolare, questo concetto è più complesso in quanto l’obiettivo è un distretto muscolare o un muscolo che alleni con vari esercizi e non il migliorare in un esercizio.

Quindi, in quest’ultimo caso, possiamo vedere gli esercizi complementari come esercizi che allenano porzioni del muscolo in modo più specifico. Ipotizziamo che vuoi sviluppare i pettorali:

• fai la panca piana per i pettorali come esercizio principale a inizio allenamento, in quanto ti permette di caricare molti kg e quindi di dare più stimolo al gran pettorale nella sua totalità;
• fai poi come complementari la panca inclinata se vuoi enfatizzare il lavoro sui fasci clavicolari del petto oppure la panca declinata se vuoi enfatizzare il lavoro sui fasci sternali del petto.

Comincia la seduta con un esercizio multiarticolare (squat, stacco, panca,…) e continua poi con esercizi complementari. E’ utile allenarti in questo ordine così da avere il sistema neuromuscolare “fresco” a inizio seduta per poterti concentrare sugli esercizi più impegnativi e tassanti e poi procedere con esercizi via via più semplici, che richiedono meno concentrazione e relativamente meno tecnica.

Puoi eventualmente finire la seduta di allenamento con esercizi di sfinimento per specifici distretti muscolari con basso recupero. Non variare troppo spesso gli esercizi all’interno del tuo mesociclo o tra i mesocicli: se l’esercizio ti dà buone sensazioni muscolari e ti dà risultati, mantienilo e modula serie, ripetizioni e carico piuttosto che sostituirlo.

Quali sono gli esercizi complementari: elenco per gruppo muscolare

Date le premesse di cui sopra, ovvero che gli esercizi complementari dipendono da qual è il tuo obiettivo e sono molto numerosi, nella tabella seguente trovi solo alcuni esercizi di esempio e non un elenco completo per ciascun gruppo muscolare. Starà poi a te (o al tuo personal trainer) capire quali sono più utili e necessari e come inserirli nel tuo allenamento.

Se ti può aiutare avere una visione d’insieme e fare chiarezza sulla programmazione, la scelta degli esercizi e la loro modulazione nel tempo, in questo nostro articolo trovi Come programmare l’allenamento.

Nel video seguente, invece, trovi un approfondimento sugli esercizi complementari nel Powerlifting.