I migliori esercizi con manubri
I manubri sono tra gli strumenti più versatili da utilizzare per migliorare l’ipertrofia muscolare e si prestano a numerosi esercizi.
In questo articolo trovi i 5 migliori esercizi con i manubri da eseguire per allenare la forza e l’ipertrofia in palestra o a casa e ottenere risultati.
I 5 migliori esercizi con i manubri
Gli esercizi con i manubri vengono di solito utilizzati nell’ultima parte dell’allenamento, con l’obiettivo di arrivare al cedimento muscolare o vicino ad esso. Proprio per questo non ha senso inserirli all’inizio di una giornata di allenamento, rischiando di togliere energie per allenare gli esercizi più importanti come i grandi multiarticolari, su cui focalizzarti ad inizio seduta.
1. Lento avanti
Il lento avanti è un ottimo esercizio per allenare le spalle con i manubri. Essendo un esercizio in cui vengono coinvolti molti muscoli, necessita di una grande stabilizzazione del core, di una buona coordinazione e di un ottimo set-up.
L’esecuzione prevede di posizionarsi seduti su una panca con lo schienale a 90° e di partire con i manubri sulle spalle, con i gomiti flessi e direzionati in avanti. Spingi i manubri sopra la testa, stendendo i gomiti in blocco articolare.
I principali muscoli coinvolti sono:
2. Panca manubri
La Panca con manubri potenzia la spinta orizzontale. Dal punto di vista esecutivo, è un’esatta copia della panca piana, ma con un maggior ROM attivo muscolare. Il petto deve essere rivolto al massimo verso il soffitto ed è bene ricercare una spinta dei piedi a terra, tale per cui riesci a mantenere il petto sempre alto.
Una volta impostato, parti con i manubri in mano a gomito teso, piega i gomiti pensando al pettorale come una molla che va caricata durante la discesa, per poi spingere una volta che i manubri sfiorano il petto.
I principali muscoli coinvolti sono:
- Deltoide anteriore e laterale,
- Pettorale,
- Tricipite brachiale,
- Bicipite brachiale,
- Core.
3. Rematore manubrio
Il Rematore con manubrio puoi eseguirlo sia con un solo manubrio (più comune) che con due.
Partendo con il busto parallelo a terra o poco meno e una mano appoggiata ad un supporto davanti a te, mantieni il braccio perpendicolare a terra con il manubrio in mano. Incastra la spalla in depressione e tira il manubrio portandolo a contatto sia con la coscia che con la pancia. In questo modo avrai un’ottima attivazione del gran dorsale e anche dei muscoli infrascapolari.
I principali muscoli coinvolti sono:
- Deltoide laterale e posteriore,
- Tricipite brachiale,
- Bicipite brachiale,
- Gran dorsale,
- Romboidi,
- Trapezio medio ed inferiore,
- Core.
4. Curl bicipiti
Il Curl bicipiti è sicuramente uno dei migliori esercizi per allenare le braccia con i manubri, sia da in piedi che da seduto. Una volta stabilizzato il core tramite la respirazione, porta i gomiti in massima flessione, cercando di mantenere sempre i bicipiti in tensione. La presa sui manubri partirà da prona e durante la flessione del gomito arriva in supina.
I principali muscoli coinvolti sono:
- Bicipite brachiale,
- Brachiale,
- Brachioradiale.
5. French press
Il French press è un ottimo esercizio per allenare i tricipiti.
L’esecuzione è molto semplice e prevede di posizionarsi sdraiati su una panca mantenendo un set-up delle spalle molto simile a quello per la panca manubri. I gomiti partono in blocco articolare mantenendo le braccia perpendicolari a terra. Porta in flessione i gomiti arrivando con i manubri a sfiorare le spalle, per poi andare a stenderli di nuovo in blocco articolare.
Il principale muscolo coinvolto è il tricipite brachiale.
Esempio di programma con i manubri
I manubri sono adatti per lavori svolti verso fine allenamento, dopo gli esercizi multiarticolari principali. L’intensità (il carico) che troverai nel programma sono molto alte, vicine al cedimento.
| Esercizio | Serie x ripetizioni | Carico | |
|---|---|---|---|
| Giorno 1 | Panca manubri
Curl bicipiti |
4 x 10
5 x 12 |
@9
@10 |
| Giorno 2 | Lento manubri
French press tricipiti |
4 x 8
5 x 12 |
@8
@10 |
| Giorno 3 | Rematore manubrio
Curl bicipiti |
4 x 6
4 x 15 |
@9
@10 |
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