Esercizi per il riscaldamento: perchè e quali fare

Il riscaldamento è una pratica spesso consigliata ma non sempre applicata: è un peccato perché apporta ottimi vantaggi all’allenamento.

Vediamo prima di tutto a cosa serve il riscaldamento, per poi addentrarci in quali sono gli esercizi di riscaldamento a seconda dell’attività che andrai a fare.

A cosa serve il riscaldamento?

L’essere umano è una macchina biologica che non è più in grado di performare partendo da 0 per arrivare a 1000 e che passa la maggior parte della giornata seduto e fermo. Questo fa sì che una volta che ti appresti a fare attività fisica il corpo non è pronto:

• il flusso sanguigno non è direzionato verso i muscoli,
• la ventilazione non apporta ancora abbastanza ossigeno per il lavoro muscolare,
• le articolazioni non si sono riempite di liquido sinoviale per rafforzarsi,
• il sistema nervoso simpatico non è attivato,
• gli ormoni adrenergici non sono rilasciati,
• la temperatura corporea non è salita.

Questi sono solo alcuni punti che mostrano come da freddi il nostro corpo non è predisposto allo sport ed agli sforzi fisici. Senza riscaldamento ti alleni male e rischi più facilmente di infortunarti. Quindi perché non farlo?

Quali sono gli esercizi di riscaldamento?

Il riscaldamento è sport specifico, cosa vuol dire? Che se corri dovrai fare determinati esercizi, se nuoti altri, se vai in palestra altri ancora, ecc.

Esiste inoltre un riscaldamento generale ed un riscaldamento specifico.

Entriamo ora più nel dettaglio degli esercizi da fare.

Esercizi riscaldamento generale

Il riscaldamento generale ha come obiettivo quello di aumentare:

• la ventilazione ed i battiti cardiaci,
• la temperatura (da 36,5° a 38°-39°),
• il liquido sinoviale nelle articolazioni,
• gli ormoni adrenergici,
• il sangue nei muscoli.

Gli esercizi per un riscaldamento generale possono essere:

• corsa,
• cyclette,
• salto della corda (se lo sai fare bene),
• circonduzioni degli arti superiori e delle articolazioni.

L’obiettivo è non stancarti ma inviare al nostro corpo il segnale che si deve preparare a muoversi e deve passare da uno stato semi-vegetativo ad uno attivo.

Esercizi di riscaldamento specifico

Il riscaldamento specifico ha come obiettivo quello di migliorare la performance dell’allenamento portando:

• il SNC a riprendere gli schemi motori dello sport che farai,
• i propriocettori muscolo-articolari a leggere le tensioni a cui sottoporrai muscoli e legamenti.

Per fare questo gradualmente, ripeti i gesti dell’attività specifica che hai nell’allenamento. In palestra fai serie di avvicinamento al peso target, a basket ti alleni a tirare a canestro e a palleggiare, ecc.

Il riscaldamento specifico mima l’attività sportiva ma lo fa in modo graduale per prepararti alla massima performance.

Riscaldamento specifico per la corsa

Per approcciarti ad un’efficace sessione o gara di corsa conviene fare:

• 5′ di camminata,
• 5-15′ di corsa leggera, in modo da riuscire a parlare senza problemi,
• 5′ di allunghi, nel caso la corsa sia sostenuta ed abbia ritmi intensi.

Atleti professionisti possono anche scaldarsi con le andature della corsa.

La temperatura dell’ambiente esterno (se corri all’aperto) può far sì che i tempi ed l’intensità del riscaldamento varino per non prendere troppo freddo d’inverno o scaldarsi eccessivamente d’estate.

Riscaldamento specifico per la palestra

In palestra la maggior parte del riscaldamento dovrà essere specifico e può comprendere:

• 10′ riscaldamento generale su cyclette o tapis roulant,
• 2-3 serie di circonduzioni: collo, spalle, gomiti, 15-20 ripetizioni per serie,
• 2 serie di air squat se alleni gli arti inferiori o il rachide,
• 3-5 serie di avvicinamento al peso che userai nell’esercizio scelto. Fai massimo 6-8 ripetizioni senza accumulare acido lattico, lavorando a buffer (con margine).

Ecco 4 esercizi a corpo libero di riscaldamento generale che puoi fare in sequenza per un tempo massimo di 10′:

1. Air squat: ottimo per scaldare le gambe ed un po’ la bassa schiena,
2. Piegamenti sulle braccia, anche sulle ginocchia se risultano difficili,
3. Saluto al sole: sequenza di yoga che allunga e riscalda tutto il corpo (va bene solo se sei già abbastanza flessibile e sciolto),
4. Burpees, puoi partire dalla versione semplificata senza piegare le braccia né saltare, tenendo un ritmo molto lento.

Quante e quali sono le fasi di riscaldamento?

Le fasi del riscaldamento sono principalmente 2: (1) generale e (2) specifica. A loro volta possono essere suddivise in altre fasi graduali. Inoltre, possiamo inserire una fase di stretching.

Il riscaldamento generale dovrebbe durare dai 10′ ai 20′ a seconda di durata ed intensità dell’attività che faremo e della temperatura esterna. Ad esempio, per la corsa puoi iniziare a camminare, poi a correre leggermente fino al ritmo desiderato.

Il tempo che il nostro corpo impiega per attivarsi e scaldarsi è molto soggettivo, alcune persone dopo 5′ sono già pronte, altre per scaldarsi hanno bisogno di 30′.

Il riscaldamento specifico dovrebbe durare dai 5′ ai 20′ a seconda della complessità ed intensità del gesto che andremo a svolgere. Più uno sport è motoriamente complesso o intenso e più richiede un riscaldamento specifico lungo e prolungato. Se devi eseguire una panca con 100 kg sarà conveniente partire con serie di avvicinamento con 50-70-80-90 kg – anche 95 kg può avere senso se 100 kg sono sub-massimali. Per la corsa di breve durata, invece, puoi inserire allunghi ed andature veloci per preparare i muscoli.

Stretching come riscaldamento

Serve realmente lo stretching nel riscaldamento? Dipende!

Per la maggior parte degli sport, no, lo stretching non serve ed anzi può essere anche controproducente perché può promuovere gli infortuni e non evitarli come spesso si crede.

Lo stretching va fatto per attività che richiedono range di movimento ampi e non usuali come nella ginnastica o nelle arti marziali. In questi casi, lo stretching consigliato è prevalentemente dinamico e di mobilità articolare. Va migliorata la flessibilità muscolare e non l’allungamento passivo fino a se stesso.

Lo stretching passivo e statico (sopra ai 15-20″) depotenzia la capacità del muscolo di esprimere forza e velocità e pertanto va limitato prima delle performance a favore di altri tipi di stretching più dinamici e simili al gesto sportivo.