Esercizi di stretching: routine di 10 esercizi efficaci

In questo articolo vediamo i migliori esercizi di stretching da eseguire a fine allenamento per consentire alla muscolatura di rilassarsi e al contempo guadagnare range muscolare.

Disclaimer: il titolo è volutamente provocatorio. Non esistono esercizi “migliori” o “peggiori” ma solo esercizi che hanno uno scopo e portano un determinato risultato. Quelli esposti saranno esercizi che esistono assieme a tanti altri.

Partiamo con la nostra routine di esercizi di stretching.

Esercizi di stretching per i polsi

I polsi sono un’articolazione molto sollecitata in diverse discipline che includono la presa, l’afferrare oggetti o lavorare sul pavimento. Qualunque tipo di questi movimenti va a sollecitare le muscolature che agiscono sul polso. In questo caso vediamo due tipi di stretching: per gli estensori e per i flessori del polso.

 Stretching degli estensori

Poggiare mano e avambraccio a terra. Chiudere la mano a pungo e serrarla con l’altra mano. Sollevare l’avambraccio da terra tenendo la spalla sempre sopra la mano. Stendere fino a che non si avverte la sensazione di allungamento desiderata da avvertire sugli estensori del polso.

Stretching dei flessori

Posizionarsi in ginocchio con le mani davanti a sé con le dita che guardano verso di sè. Sbilanciarsi verso dietro, alzare solo il palmo della mano da terra restando con le dita e la base delle dita ben pressate a terra, mentre si piegano i gomiti verso le ginocchia. Le spalle si trovano circa sopra le ginocchia. Scendere con i gomiti più in basso che si può fino ad avvertire l’allungamento sui flessori degli avambracci.

Esercizi di stretching per il petto

Posizionarsi tra due muri che si incrociano formando un angolo di 90°. Poggiare i gomiti sui due muri, uno opposto all’altro, ad altezza spalle. Tenere le braccia flesse a 90°. Retrarre leggermente le scapole e aprire il petto, come per volerlo gonfiare. Spingere lo sterno verso l’avanti e leggermente verso l’alto. Moderare la spinta verso avanti fino ad avvertire la sensazione desiderata di stretch.

Esercizi di stretching per i dorsali

Posizionare un anello circa ad altezza testa mentre si è in ginocchio. Posizionarsi di lato all’anello, perpendicolari ad esso. Afferrare con una mano l’anello, quella dello stesso lato sul quale si ha quest’ultimo. Chiudere anche l’altra mano sopra l’altra. Posizionare le gambe entrambe tese di lato, con il corpo perfettamente perpendicolare al terreno. A questo punto solo i piedi dovrebbero toccare il terreno. Lasciare cadere verso il basso il bacino e le costole del lato in stretch (quello che

punta verso il basso). Rilassare entrambe le spalle e lasciarsi cadere verso il basso.

Esercizi di stretching per le spalle

Afferrare un bastone tra le mani in presa supina (palmi rivolti verso di sé). Poggiare i gomiti su una panca posta davanti a sé e raccogliere le mani ed il bastone dietro la testa, scendendo verso il basso. Posizionare le gambe a circa 90° con il terreno, allontanando o avvicinando le ginocchia alla panca se necessario. Una volta in posizione, cercare di non inarcare la schiena ma rimanere piatti e spingere verso il basso le ascelle, massimizzando l’apertura tra braccio e busto.

Se l’esercizio risulta particolarmente facile, si può utilizzare un peso da mettere sul bastone per consentire un più profondo allungamento.

Puoi trovare altri esercizi per le spalle qui.

Esercizi di stretching per gli ischiocrurali

Chiusura a gamba tesa supino

Posizionarsi a terra stesi supini. Una gamba a terra, completamente tesa. Afferrare il piede dell’altra con una loop band o attrezzo simile. Tirare verso l’alto la gamba fino ad avvertire l’allungamento desiderato da avvertire posteriormente alla gamba. Durante l’esercizio è fondamentale non sollevare la gamba che resta in basso da terra, altrimenti risulterebbe come un compenso. Non sollevare le spalle da terra, rimanere con tutto il corpo e la schiena completamente adagiati a terra. La gamba posta in stretch, quella afferrata dalla loop band, va tenuta completamente tesa.

Chiusura gamba a terra

Secondo esercizio, leggermente più impegnativo, ha un funzionamento simile. Una gamba piegata a 90°, perpendicolare al terreno. L’altra gambe tesa di fronte a sé. Le anche devono restare esattamente allineate, una con l’altra (se si tiene la gamba destra davanti ad esempio, l’anca destra non deve andare più avanti della sinistra, cosa che spesso succede). Anterovertere il bacino e appiattire la schiena, iniziando a scendere verso il basso, fino ad avvertire l’allungamento desiderato nel punto di massimo allungamento.

Pike a terra

Terzo esercizio, Pike a terra. Uno degli esercizi di allungamento più difficili, destinato a chi ha già un buon livello di flessibilità. Posizionarsi seduti a terra con entrambe le gambe tese di fronte a sè. Flettere il busto sulle gambe avendo cura di tenere la schiena dritta ed il bacino in anteroversione.

Non pensare a toccare la testa con le ginocchia, ma l’ordine è: pancia alle gambe, petto alle ginocchia, testa verso i piedi!

Esercizi di stretching per i quadricipiti

Posizionare un ginocchio vicino al muro o attaccato, a seconda del grado di flessibilità, con la punta del piede sul muro. L’altra gamba viene posta in affondo, in linea con l’altra, con la tibia a 90° con il terreno. Alzare il corpo verso il muro, fino a quando non si ha quest’ultimo perfettamente perpendicolare al terreno: se il ginocchio era staccato dal muro, questo si tradurrà nella possibilità

di avvicinarlo, viceversa, si toccheranno le spalle al muro e si avrà completato la posizione.

Durante l’esecuzione di questo esercizio, non inarcare eccessivamente la schiena ma cercare di mantenerla neutra o preferibilmente con il bacino in retroversione.

Esercizio di streching per gli adduttori (frog stretch)

Posizionare le ginocchia su due superfici scivolose. Le gambe devono esser a 90° con il busto e le ginocchia flesse a 90° in modo tale che i saloni Iano sempre in linea con le ginocchia. Da questa posizione, scivolare verso l’esterno con le ginocchia mantenendo il bacino continuamente in anteroversione e con la schiena inarcata, senza mai permettere al bacino di spostarsi dalla sua posizione corretta: in linea con le ginocchia!

Una volta passati 10/20 respiri in posizione, stendere una gamba verso l’esterno, rimanendo con una in frog stretch e l’altra tesa. La gamba tesa va mantenuta il più possibile extraruotata ma con il piede che guarda verso il basso. Non perdere mai l’anteroversione del bacino. Ripetere prima su una gamba, poi sull’altra.

Esercizio per il collo

Esercizio di base

Da seduti sui talloni, posizionare una mano sotto una caviglia, in modo tale da bloccare il braccio.e far restare la spalla spinta verso il basso. A questo punto, flettere il collo di lato nella direzione opposta come per voler andare a toccare l’orecchio con la spalla, afferrando la nuca con l’altra mano, delicatamente con la sola pressione dei polpastrelli. Tirare dolcemente ed avvertire lo stretch sul collo.

Variante in torsione

Da questo variante, quella base, si ricava quella successiva, più profonda ed interessante. Bloccare nella stessa maniera la mano sotto la caviglia, flettere il collo di lato nella direzione opposta. Una volta con la testa inclinata di lato, spingere il mento di lato e verso l’alto, ruotando la testa di lato come per voler guardare verso il lato dove si ha la mano ancorata sotto la caviglia. Non solo guardare di lato ma anche in alto. Fondamentale è ruotare solo la testa e cercare di non compiere nessun movimento rotatorio con il busto. Rimanere in posizione dai 10 ai 20 respiri per ogni posizione. Questo tipo di stretching, oltre ad agire sui muscoli trapezio fasci superiori e scaleni, tipicamente coinvolti nella prima versione, agisce anche in maniera forte sul muscolo sternocleidomastoideo.

Conclusione sugli esercizi di stretching e consigli pratici

Questi esercizi, messi assieme, rappresentano una routine di stretching per tutto il corpo da eseguire prima o dopo l’allenamento oppure in momenti separati della giornata. Ricordatevi che la cosa più importante quando si parla di stretching non è tanto quali esercizi si fanno (anche questo ha ovviamente una sua importanza) ma prima di tutto farlo. Non fatevi quindi paralizzare dalla domanda “quando posso fare questi esercizi?”. Eseguiteli negli spazi più consoni a voi e con regolarità e costanza, solo così saranno in grado di portarvi buonissimi risultati nel corso del tempo.

La routine può impiegare più o meno tempo per essere portata al termine, dipende dai respiri in cui rimanete in posizione e dalle transizioni tra un esercizio e l’altro. Partite con il minimo, 10 respiri, e constatate quanto è onerosa in termini di tempo. Se si adatta alle vostre esigenze, benissimo! Se invece è troppo lunga, diminuite i respiri di 2 respiri a posa fino a fargli rientrare nelle vostre esigenze. Viceversa, se è troppo corta, potete prolungarli fino a 20. Insomma, anche quì la parola d’ordine è personalizzazione.

Le pose sono da tenere con la metodologia di stretching passivo.

Non mi resta che augurarvi buon allungamento, sperando di essere stato minuzioso e chiaro nella spiegazione di ogni esercizio da andare ad eseguire. Se eseguite la routine, non dimenticatevi di farmelo sapere attraverso i miei social, su facebook (Elia Bartolini) oppure su Instagram (elia_bodyweight).

Grazie per la lettura e per la visione!

Autore articolo

Elia Bartolini

Sono un ragazzo di 20 anni che si allena da anni nella ginnastica e nel corpo libero. Credo in un allenamento graduale, sensato e sicuro, volto alla riscoperta delle vere potenzialità e movimenti del corpo umano. Amo muovermi, scoprire movimenti nuovi e allenare la forza del mio corpo. Seguo un discreto numero di atleti. Allenarmi ed allenare sono due costanti nella mia vita.
Elia segue diverse persone nella zona di PESARO – Tavullia – Cattolica e dintorni ma anche ONLINE