I migliori esercizi fitness
Il mondo del fitness e della palestra è molto variegato ed offre tutta una serie di esercizi a corpo libero, con le macchine e con attrezzi “strani”. Orientarsi tra tutte queste proposte è molto difficile, e la scelta ricade molto spesso, giustamente, verso il proprio gusto personale.
Per esercizi fitness intendiamo tutti gli esercizi che coinvolgono buona parte del corpo e contribuiscono al benessere della persona. Sono esercizi semplici, rivolti al miglioramento fitness dell’individuo, ovvero a salute, composizione corporea ed atleticità.
Per questo, gli esercizi che ti proponiamo hanno sia il vantaggio di allenare quasi tutto il corpo, sia di bruciare abbastanza calorie.
Attenzione: da solo nessun esercizio porta a dimagrire, ci vuole sempre un mix tra dieta ed allenamento.
I 10 migliori esercizi fitness (anche a casa)
Vediamo alcuni esercizi che puoi eseguire ovunque, senza attrezzi o con un minimo di attrezzatura. A prescindere che tu sia una donna o un uomo, che ti alleni per il benessere, per dimagrire o altro, questi attrezzi sono consigliati se vuoi allenarti bene:
- bilanciere (con cavalletti o rack),
- manubri componibili,
- sbarra per trazioni,
- parallele,
- set di elastici,
- tappetino yoga.
1. Air squat
Lo squat a corpo libero (air squat) è la base per avere una buona salute e stare in forma. Imparare a fare bene lo squat permette di rafforzare le gambe e la bassa schiena.
Bisogna imparare, nel tempo, a scendere almeno al parallelo, per coinvolgere anche glutei e muscoli posteriori della coscia.
Una volta che sei bravo a farlo, passa alla versione dello squat jump (col salto) o fai lo squat con bilanciere o manubri.
- Obiettivo donna: 70 air squat profondi di seguito
- Obiettivo uomo: 100 air squat profondi di seguito
2. Piegamenti sulle braccia
I piegamenti sulle braccia sono un altro ottimo esercizio da fare anche a casa. Puoi iniziare ad eseguirli appoggiando le mani su un rialzo o sulle ginocchia, se sono troppo impegnativi.
Farli correttamente è un ottimo risultato, ma se dovessi riuscire a farne più di 20-30, puoi iniziare a fare piegamenti stretti, archer push up, con i piedi rialzati, ecc.
- Obiettivo donna: 7 piegamenti sulle braccia
- Obiettivo uomo: 20 piegamenti sulle braccia
3. Burpees
I burpees sono un esercizio che allena sia i muscoli del corpo che il cuore.
Se la versione completa è troppo impegnativa, puoi inizialmente eseguirli senza piegamento sulle braccia e/o senza salto.
- Obiettivo donna: 25 burpees in 5′ (anche senza piegamenti)
- Obiettivo uomo: 50 burpees in 5′
4. Affondi
Spesso sottovalutati, gli affondi sono un ottimo esercizio di base. Se fatti sul posto conviene farli indietro. Allenano le cosce, ma anche i glutei e possono essere fatti sia con manubri che su alte ripetizioni.
- Obiettivo donna: 20 per lato, 15 per lato, 10 per lato, 5 per lato in 3’30”
- Obiettivo uomo: 25 per lato, 20 per lato, 15 per lato, 10 per lato in 4′
5. Trazioni alla sbarra
Questo è il primo esercizio che richiede una sbarra per poter essere eseguito. Le trazioni sono un esercizio completo per la parte superiore del corpo, in cui puoi utilizzare diverse prese. Conviene assolutamente imparare e farlo se vuoi alzare il nostro livello di fitness.
- Obiettivo donna: 3 ripetizioni
- Obiettivo uomo: 10 ripetizioni
6. Dip alle parallele
Complementari alle trazioni alla sbarra (tirata/spinta), sono i dip alle parallele, che permettono di completare l’allenamento della parte superiore a corpo libero.
- Obiettivo donna: 5 ripetizioni
- Obiettivo uomo: 15 ripetizioni
7. Panca, squat, stacco da terra
Stiamo affrontando tutti esercizi fitness che puoi fare a casa, ma per un allenamento completo sarebbe ottimale avere nella propria home gym un bilanciere (sia per gli uomini che per le donne) per poter eseguire i fondamentali con i pesi:
- panca piana (con una panca puoi anche fare altri numerosi esercizi),
- squat,
- stacco da terra,
- lento in piedi,
- rematore con bilanciere.
8. Salto della corda
La corda per saltare può essere un ottimo esercizio per stare in forma ed aumentare il proprio livello di fitness.
Inizialmente puoi imparare a fare i salti singoli ma quando diventi bravo, conviene imparare a fare i double hunders (doppio passaggio con un salto).
- Obiettivo donna: 1′ no stop
- Obiettivo uomo: 2′ no stop
9. Plank
Il plank per gli addominali può essere considerato un esercizio completo per allenare il CORE. Non serve tenerlo tanti minuti ma farlo assieme alle varianti di plank laterale e plank inverso permette di allenare in modo completo il torchio addominale.
- Obiettivo donna: 1′
- Obiettivo uomo: 1’30”
10. Stretching
Non è un vero e proprio esercizio, ma lo stretching è uno dei capisaldi del fitness. Una buona routine di mobilità articolare ti permetterà di rimanere in forma e di stare bene tutto il giorno.
Assolutamente consigliato da fare, almeno 3-7 volte a settimana per almeno 10′.
Scheda di allenamento fitness
Gli allenamenti fitness possono essere divisi in due grandi famiglie, che possono fare una di seguito all’altra:
- allenamenti con i pesi, rivolti al mantenimento e sviluppo della massa muscolare,
- allenamenti metabolici (circuiti), che puntano al muoversi e a far alzare i battiti cardiaci.
Sono tutti e due utili per il benessere e lo stato di Fitness. Se ti alleni a casa puoi inserirli tutti e due alternando un allenamento coi pesi ad uno metabolico.
In questo articolo su come allenarsi a casa trovi altri esempi.
Scheda 1 – Esercizi contro resistenze a casa
| GRUPPO MUSCOLARE | ESERCIZI CORPO LIBERO | ESERCIZI CON I PESI |
|---|---|---|
| Schiena | Trazioni
Body row |
Rematore (bilanciere, manubrio) |
| Petto | Dip
Piegamenti |
Panca piana
Distensioni |
| Spalle | Piegamenti in verticale | Lento avanti
Alzate laterali |
| Braccia | Manubri | Curl |
| Gambe | Salti
Air squat Affondi |
Squat
Stacchi Affondi |
Scheda 2 – Esercizi metabolici
- 100 burpees
- 5 trazioni, 10 piegamenti, 15 air squat (10′ o 20′)
- 15′ salti con la corda
Scheda 3 – Esercizi metabolici
Esegui 3 round dei seguenti esercizi, senza pausa se sei più avanzato o con una pausa di 30-60” tra i round a seconda del tuo livello di fitness.
- 10 push up
- 15 air squat
- 15 sit-up
- 10 thruster con un disco, un manubrio o un bilanciere
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