Esercizi Kettlebell: come allenarli

Esisteno un’infinità di esercizi per i kettlebells. L’attrezzo si presta per tantissime varianti, alcuni utili, di base, altre originali e probabilmente molto superficiali. Possiamo dividere gli esercizi coi Kettlebells in:

• Scuola RKC (Hardstyle ora StrongFirst)
• Girevoy Sport
• Allenamento a casa

Esercizi RKC

Agli inizi del XXI secolo Pavel Tsatsouline introduce in occidente tutta una serie di esercizi “nuovi” con questo attrezzo multifunzionale. Fonda una vera e propria scuola (RKC) con mix di esercizi dinamici (swing col kettlebell, snath, clean), muscolari (press, bent press, pistol), per il CORE (bent press e turkish get up). Secondo il fondatore questo mix di esercizi dovrebbe fornire la base per un corpo forte, asciutto e funzionale.

Oggi l’RKC degli albori non esiste più questi approcci sono insegnati da StrongFirst.

Allenamento kettlebell RKC

Un allenamento molto utile negli esercizi dinamici (Swing, Snatch, Clean) è quello delle 100 ripetizioni.
Dobbiamo arrivare a fare 100 ripetizioni in meno tempo possibile utilizzando uno schema di serie a piramide decrescente:

• 30 rip
• 25 rip
• 20 rip
• 15 rip
• 10 rip

Da provare, alterniamo la mano ad ogni serie. L’obiettivo è chiudere le 100 ripetizioni in meno di 5′, con una tecnica perfetta.

Per quanto riguarda invece gli esercizi di griglia, quelli più muscolari come il press, turkish get up, pistol, ecc. possiamo allenarli con il classico 5×5 cercando di aumentare di settimana in settimana le serie e poi scalandole ed aumentando le ripetizioni. È molto meglio aumentare le serie piuttosto che cercare d’aumentare le ripetizioni.

• da 5×5 a 10×5
• da 5×6 a 10×6
• da 5×7 a 10×7
• fino a 10×10

La settimana in cui dimezziamo il volume può essere considerata di scarico attivo.

Esercizi Girevoy sport

Questo approccio col kettlebell, o meglio con la Ghiria come viene chiamata in Russia, utilizza l’attrezzo in una vera e propria disciplina sportiva, il Girevoy Sport. Si focalizza su 3 alzate, il cui scopo è, senza poter appoggiare le ghirie per terra, fare più ripetizioni in 10′. Le alzate sono lo strappo, lo slancio e lo slancio completo. Gli uomini usano ghirie da 32kg le donne 16-24kg.

Allenamento kettlebell Girevoy

Lo strappo e lo slancio rispondono all’allenamento in modo differente. Lo strappo si presta bene ad essere allenato spesso anche 3-5 volte a settimana. Lo slancio invece conviene allenarlo a tempo, su più serie:

• Strappo 1xmax (3-5 volte a settimana). Come complementari possiamo fare 3 serie di swing (mezzi strappi) o alternare delle ripetizioni si strappo con quelle di swing.
• Slancio 3×3′ cercando a parità di ritmo d’aumentare i minuti, arrivati a 5′ scaliamo ed aumentiamo di una serie.

Esercizi per casa coi kettlebells

Un altro motivo per usare i kettlebells è quello d’allenarsi a casa con lo scopo di rimettersi in forma e dimagrire. Qui gli esercizi sono i più variegati e fantasiosi e spesso lo scopo è non annoiare la persona mentre si allena. Su internet potrete trovare una marea di esercizi, soprattutto per le donne. Utilizzando pesi molto leggeri (4-8kg) la probabilità di farsi male è molto bassa. È comunque consigliato prima di iniziare ad allenarsi coi kettlebells farsi seguire da un personal trainer.

Allenamento coi kettlebell a casa

Ci sono molti modi per allenarsi a casa coi kettlebell, una variante divertente è il circuit training in cui alterniamo il kettlebell al corpo libero. In questo workout col kettlebell vediamo 2 circuiti intervallati da 2′ di pausa. In 18′ abbiamo fatto un allenamento per le gambe e glutei (ma non solo) veloce ma completo.

• 8′ di circuito (più facile)
  – 10 swing
  – 10 air squat (squat a corpo libero)
  – 5 piegamenti (anche sulle ginocchia)
  – 5 rematori col kettlebell

Riposo di 2′

• 8′ di circuito (più difficile)
  – 10 american swing (o snatch se lo sappiamo fare)
  – 5 burpees (auguri)
  – 10 crunch (o sit up se siamo avanzati)

Allenamento Kettlebell crossfit

Anche nel Crossfit il kettlebell è stato utilizzato principalmente per l’American Swing. Una variante dello swing dove il kettlebell al post che fermarsi all’ombelico/petto, arriva fin sopra la testa con le braccia che superano la linea delle orecchie.

Si può usare l’american swing in combinazione con i burpees, double under, per creare dei workout molto impegnativi sotto il punto di vista cardiovascolare. I workout utilizzati possono essere con dei Tabata, EMOM o anche del semplice circuit training.