Esercizi per il mal di schiena

Gli esercizi per il mal di schiena sono alcuni dei rimedi utili per risolvere il dolore in questa regione anatomica, dolore che è sperimentato da milioni di persone nel mondo ogni anno. La somministrazione di esercizi, conosciuta anche come ginnastica posturale ricercata a volte col pilates, ha lo scopo di riattivare e rinforzare alcuni importanti muscoli che spesso sono deboli, atrofici e scarsamente attivi in chi soffre di dolori alla schiena.

In questo senso, i muscoli della schiena da rinforzare e riattivare sono quelli in grado di dare stabilità alle vertebre lombari e al bacino durante i movimenti di vita quotidiana, stabilità che permette di prevenire stress e usura articolare. Se hai dolore e sei alla ricerca di esercizi per la schiena questo articolo fa al caso tuo.

Esercizi e mal di schiena

Gli esercizi posturali utili per chi ha il mal di schiena lombare devono innanzitutto possedere tre caratteristiche fondamentali (McGill, 2016):

1. devono essere sufficientemente stimolanti per favorire un adattamento e un miglioramento;
2. devono evitare alla schiena carichi elevati;
3. devono assicurare sufficiente stabilità.

In quest’ottica proponiamo come spunto interessante per iniziare un paio di esercizi modulabili in termini di difficoltà attraverso una progressione razionale. Ricordiamo che questi non sono esercizi di stretching o allungamento ma esercizi di rinforzo selettivo dei muscoli più importanti per la salute della schiena: il multifido, il trasverso dell’addome, gli obliqui e il quadrato dei lombi. Eseguiteli inizialmente sotto una guida esperta con un’adeguata supervisione per poi continuare anche a casa una volta appresa la tecnica corretta.

Esercizi per il mal di schiena lombare: rinforzo del multifido

Il primo esercizio che proponiamo è utile a rinforzare il muscolo multifido e gli estensori della colonna in generale, muscoli fondamentali per ridurre lo stress e le forze di taglio a livello vertebrale durante i movimenti della vita quotidiana.

L’esercizio si svolge in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Da questa posizione, è importante in primis raggiungere un corretto assetto posturale con la lombare in posizione neutra e le restanti curve del rachide ben allineate. Il livello più semplice consiste nel sollevare una gamba estendendo l’anca e portando la coscia parallela al pavimento. Durante ciò, la lombare deve rimanere in posizione neutra attraverso un buon controllo addominale. Errori comuni in questo senso sono ruotare la lombare e perdere il corretto allineamento del rachide in toto. Rimanete in posizione per 5 secondi dopodiché riportate il ginocchio al pavimento e ripartite con l’altra gamba. Iniziate eseguendo 10 ripetizioni

Il livello intermedio prevede, dalla stessa posizione e nel medesimo assetto posturale, di sollevare in simultanea la coscia e il braccio controlaterale, portandoli entrambi paralleli al pavimento. Mantenete la posizione 5 secondi senza ruotare il bacino e riportate il ginocchio a terra. Ripetete con l’altro lato. Iniziate eseguendo 10 ripetizioni.

Il livello più avanzato prevede, dalla stessa posizione e nel medesimo assetto posturale, di sollevare in simultanea la coscia e il braccio controlaterale, portandoli entrambi paralleli al pavimento e dopodiché riportarli in posizione di partenza senza appoggiarli al pavimento e ripartire. Eseguite 10 ripetizioni con 5 secondi di tenuta isometrica e cambiate lato sempre evitando rotazioni del tronco e la perdita delle curve fisiologiche.

Esercizi contro il mal di schiena: rinforzo del core addominale

Come visto in un altro articolo sul dolore lombare e addominali, il core svolge un ruolo fondamentale nello stabilizzare le vertebre e il bacino nei movimenti di vita quotidiana. Una sua debolezza comporta, nel lungo periodo, un elevato stress strutturale che può sfociare in mal di schiena lombare. Proponiamo ora un esercizio utile al rinforzo in particolare del trasverso dell’addome, degli obliqui e del quadrato dei lombi: il ponte laterale.

L’esercizio, nella sua variante più semplice, prevede di mantenere l’allineamento del tronco e del bacino con la lombare in posizione neutra, rimanendo su un fianco appoggiati con le ginocchia e il gomito flessi a 90°. Posizionate la mano libera sulla spalla del braccio in appoggio per scaricare il carico dal tronco. Evitate di “crollare” col bacino perdendo l’allineamento. Mantenete la posizione per massimo 5 secondi ed eseguite 10 ripetizioni. Il livello di difficoltà può essere lievemente aumentato posizionando il braccio libero lungo il tronco.

Il livello intermedio prevede allo stesso modo di mantenere l’allineamento del tronco e del bacino con la lombare in posizione neutra, rimanendo su un fianco appoggiati con il gomito flesso a 90° e le gambe dritte. Posizionate la mano libera sulla spalla del braccio in appoggio per scaricare il carico dal tronco. Evitate di “crollare” col bacino perdendo l’allineamento. Mantenete la posizione per massimo 5 secondi ed eseguite 10 ripetizioni. Il livello di difficoltà può essere lievemente aumentato posizionando il braccio libero lungo il tronco.

Il livello più avanzato invece prevede un’esecuzione più dinamica partendo dalla medesima posizione e dal medesimo assetto posturale (lombare in posizione neutra). Mantenete l’allineamento del tronco e del bacino rimanendo su un fianco appoggiati con il gomito flesso a 90° e le gambe dritte. Posizionate la mano libera sul fianco. Evitate di “crollare” col bacino perdendo l’allineamento. Da questa posizione, evitando di ruotare il tronco e perdere l’assetto, portatevi in appoggio su entrambi i gomiti. A questo punto, allo stesso modo, riportatevi in appoggio dal lato opposto a quello di partenza. Eseguite 10 ripetizioni con una tenuta di 5 secondi.

Esercizi per il mal di schiena: conclusioni pratiche

Arrivati alla fine vediamo qualche piccola nota pratica per eseguire questi esercizi per il mal di schiena.

• Se avete dolore lombare è sempre consigliata una supervisione da parte di un professionista oltre che una valutazione volta a comprendere le cause del disturbo (gli esercizi proposti non sono protocolli standard per tutti ma solo spunti pratici basati su evidenze scientifiche).
• Gli esercizi devono progredire di difficoltà in base ai miglioramenti con esecuzioni eseguite sempre in maniera precisa.
• Prima di iniziare sono consigliati 5 o 6 cicli dell’esercizio “del gatto” con flesso-estensioni della colonna utili a ridurre la rigidità in preparazione degli esercizi di rinforzo.

• Eseguite gli esercizi più volte al giorno. Generalmente si raccomandano delle tenute non più lunghe di 10 secondi per ripetizione. L’obiettivo a lungo termine non è tanto aumentare il tempo di tenuta quanto il numero di ripetizioni eseguibili nella maniera corretta. Modulate i secondi di tenuta e le ripetizioni in base alla forza e al livello atletico che avete. È fondamentale eseguire sempre gli esercizi per il mal di schiena con il corretto allineamento, pena alzare lo stress sulla colonna e rendere inefficace la contrazione muscolare.