Esercizi pancia piatta per dimagrire
Cosa fare per avere la pancia piatta? Per avere la pancia piatta non ci sono grandi segreti: non esistono esercizi mirati o alimenti specifici da assumere per ridurre il grasso addominale.
In questo articolo vediamo cosa si può fare grazie ad esercizi e dieta, per migliorare la pancia, senza trattare il caso in cui la pancia non sia piatta a causa di gonfiore (come per eccesso di fibre, disbiosi o problematiche gastrointestinali).
Come avere la pancia piatta
L’unico modo per dimagrire velocemente sulla pancia è seguire una dieta ipocalorica.
Purtroppo, soprattutto per gli uomini, il grasso addominale sarà l’ultimo ad andare via, in quanto spesso è quello più ostinato nei soggetti con un fisico androide (“a mela”).
Per perdere grasso ci vuole tempo, costanza ed un deficit calorico, essenziale per andare ad intaccare le riserve adipose anche a livello addominale. A seconda della tua circonferenza vita impiegherai più o meno tempo, consider che la perdita di peso corretta è 0,5 – 1% del peso corporeo a settimana.
Questo vuol dire che se pesi 80 kg perderai 400 – 800 g a settimana, se pesi 60 kg 300 – 600 g a settimana.
Non ci sono particolari strategie per ridurre velocemente la pancia: fare allenamenti HIIT, circonduzioni del busto col bastone, camminate, ecc. non portano a ridurre prima il grasso in quella zona. Ovviamente anche qualsiasi crema bruciagrassi è inutile, così come gli integratori termogenici non sortiscono gli effetti sperati più di normalissimi caffè.
Per dimagrire nella pancia bisogna aver pazienza e persistere, qualità oggi molto difficili da trovare.
Esercizi pancia piatta
Se hai molta pancia (tanto grasso viscerale) fare gli addominali non è così utile e non riduce il grasso sull’addome. Per chi ha il ventre sporgente conviene prima dimagrire e poi cominciare a fare gli esercizi.
Gli esercizi per la pancia non sono altro che quelli per gli addominali (retto dell’addome, obliquo interno, obliquo esterno, trasverso). Avere un buon torchio addominale può aiutare ad avere una pancia più tonica e a mantenerti in salute, e non a bruciare grasso in modo localizzato.
1. Crunch addominali
Il Cruch è l’esercizio base per la pancia e gli addominali. Da sdraiato supino (a pancia in su), fletti leggermente le gambe mantenendo i piedi a terra e alza le spalle, senza tirare con il collo. Le mani puoi tenerle appoggiate dietro alla nuca, senza esercitare una spinta sulla testa.
Il crunch va fatto lento, espirando ogni volta che vieni su ed espirando quando scendi.
Fai 3 serie da 20 ripetizioni a fine allenamento.
2. Crunch inverso
Fai 3 serie da 10-15 ripetizioni.
3. Plank
Il Plank è molto utile per chi inizia e deve imparare a tenere “in dentro” la pancia.
Contrai il torchio addominale senza esagerare e da prono (pancia in giù) rimani in appoggio sui piedi e sui gomiti, guardando a terra.
Ricorda di respirare e di rimanere rilassato con spalle e cervicale. Non iperestendere il collo.
Fai 20″ di lavoro, 10-20″ di recupero per 8-10 volte.
Puoi anche fare il plank laterale con lo stesso programma o alternando il lato ad ogni serie.
4. Addominali ai cavi ed alle macchine
Se ti alleni in palestra puoi allenare gli addominali utilizzando dei sovraccarichi con cavi o macchinari. Esegui movimenti lenti e controllati, ricordandoti sempre di respirare senza andare in apnea.
Fai 3-5 serie da 10-12 ripetizioni.
5. Leg raise
Il Leg raise richiede di rimanere appeso ad una sbarra o una spalliera e di portare le ginocchia a 90° o al petto. È un esercizio abbastanza tosto e richiede di essere preparati. La versione avanzata richiede le gambe tese, mentre quella base flesse. Nel crossfit si usa la versione del Toes to bar, una variante ancora più avanzata.
Il Leg raise richiama molto l’ileopoas e può portare, se non sei preparato, a mal di schiena.
Fai 3 serie da 8-15 ripetizioni.
6. Vacuum
Il vacuum addominale è un esercizio per il muscolo trasverso che aiuta a tenere la pancia in dentro. Ha senso farlo se sei abbastanza magro e non hai grasso viscerale che lo impedisce.
È un esercizio isometrico che pouoi fare quando concludi l’allenamento per la pancia.
Fai 20″ di lavoro, 10-20″ di recupero per 8-10 volte.
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