Esercizi per braccia snelle e toniche
Quando si parla di allenamento per gli arti superiori al femminile, le opinioni delle donne al riguardo si possono schematizzare in due correnti di pensiero diverse: la prima è quella del “no, non alleno le braccia o comunque le alleno poco perché non voglio diventare un uomo” e la seconda è “voglio lavorare molto con le braccia perché voglio togliere le ali da pipistrello”.
Qualunque sia il tuo pensiero a riguardo, è bene sapere che l’ allenamento dell’ upper body è fondamentale non solo da un punto di vista estetico, ma anche da un punto di vista funzionale. Questo vuol dire che tonificare e migliorare l’ aspetto delle “braccia flaccide” renderà non solo le braccia più toniche, ma migliorerà anche la qualità della vita oltre che ridurre scompensi posturali e infortuni. Vediamo in che modo.
Perché allenare il tronco e le braccia?
Se non avessi ancora del tutto chiaro perché è utile allenare l’ upper body metto qui i motivi fondamentali per cui è importante farlo:
1) mantenimento o recupero dell’ equilibrio tra la parte superiore e inferiore: questa potrebbe essere la motivazione estetica. Non solo l’ allenamento aumenta il tono muscolare, ma ristabilisce l’ equilibrio tra l’ upper e il lower body. Molte donne hanno una fisicità ginoide (fisico a pera), e questo sposta molto il focus sui fianchi piuttosto che su spalle, braccia e schiena. Oltre a questo, allenare solo gli arti inferiori può peggiorare lo stato infiammatorio e di ritenzione idrica degli stessi.
2) aumento della forza e della funzionalità nella vita quotidiana: avere braccia forti facilita la vita, perché banalmente ti rende più autonoma nel trasportare carichi di vario tipo, tra cui casse d’acqua o la spesa, senza contare che se sei madre probabilmente dovrai tenere in braccio un bambino di “x” chili per parecchio tempo durante la giornata. Inoltre avere braccia forti evita di compensare con la schiena, risparmiandoti dolori e infortuni.
3) correzione di posture errate: la vita di qualsiasi persona si vive “davanti”, nel senso che le braccia fanno più che altro movimenti in avanti, e questo porta a un atteggiamento posturale di chiusura delle spalle. Spesso e volentieri questo aspetto è accentuato dalla presenza del seno o da un lavoro sedentario. Chi ha un seno importante tenderà a chiudere maggiormente le spalle in avanti. Lavorare sul tronco e sugli arti superiori in termini di miglioramento di tono ed elasticità dei tessuti consentirà di correggere vizi posturali, ridurre gli infortuni o problematiche a collo e spalle. Tra i vizi posturali più comuni c’è sicuramente l’ anteposizione delle spalle. Allenare in modo logico l’ upper body consentirà di migliorare anche questo atteggiamento posturale.
Perché ho le braccia flaccide?
In palestra molte donne lamentano la presenza delle famose ali di pipistrello/tende o semplicemente si sentono molto deboli a livello degli arti superiori. Il motivo per cui le braccia non sono toniche è semplice: non le stai allenando a sufficienza o non stai usando una tecnica o un programma adeguati. Se il muscolo non viene stimolato sufficientemente in fatto di carico e frequenza allenante non può mantenersi tonico e/o crescere. E’ necessario allenare le braccia.
Ad aggiungersi a questo fatto c’è da dire che con l’ aumentare dell’ età si assiste a un processo fisiologico chiamato sarcopenia, cioè si ha la graduale sostituzione del tessuto muscolare con il tessuto adiposo. Questo processo normale si riscontra in tutto il corpo ed è necessario rallentarlo il più possibile tramite l’ allenamento contro resistenza. Ecco perché con l’ aumentare dell’ età il “problema” delle “ali di pipistrello” è più frequente.
Un altro motivo per cui potresti avere le braccia flaccide può essere dato da un dimagrimento ingente e molto rapido. In seguito a una rapida perdita di peso infatti la pelle può rimanere flaccida in diverse parti del corpo, tra cui le braccia.
Allenamento braccia per donne: i principi fondamentali
Per ridurre o eliminare l’ effetto “braccia flaccide” valgono gli stessi principi dell’ ipertrofia che spiegano anche il mantenimento e la crescita degli arti inferiori. Questo significa che è necessario sottoporre gli arti superiori a un carico adeguato, allenarli con una buona frequenza e soprattutto seguire una programmazione che preveda un sovraccarico progressivo, in modo da ottenere risultati tangibili. E’ chiaro che oltre a queste variabili è fondamentale anche la tecnica di esecuzione, perché senza quella non si avranno progressi adeguati e il rischio di infortuni articolari aumenterà.
Parlando di “allenamento per le braccia” starai intendendo principalmente il tricipite e il bicipite brachiale ma, come già spiegato, deve essere allenato tutto il tronco, e quindi anche spalle, petto e schiena. Non si può ragionare per settori, ma in toto, perché la funzionalità del corpo e l’ estetica migliorano se tutto il sistema è in equilibrio.
Come vedremo più avanti, questo si traduce nella scelta di esercizi multi e mono-articolari, nell’ uso di diverse tecniche allenanti e nella variazione periodica degli angoli di lavoro per evitare sovraccarichi articolari e per dare nuovi stimoli di adattamento al corpo.
Sulla base di queste considerazioni le linee guida si possono riassumere così:
- Se hai poco tempo focalizzati principalmente sugli esercizi multi-articolari (panca piana presa stretta, push up, dip, trazioni, lat machine)
- Se hai tempo a sufficienza dedica la prima parte della seduta ad esercizi multi-articolari più difficili e poi orientati verso esercizi mono-articolari (curl, push down, etc)
- Prediligi volumi di allenamento alti (3-4 serie con un range di ripetizioni 8-15), recuperi ridotti (30”-60”) e una buona intensità di allenamento (70-80% 1RM)
Esercizi per dimagrire le braccia: esistono?
Se stai leggendo questo articolo molto probabilmente ti starai chiedendo qual è il segreto per poter dimagrire sulle braccia. La risposta è che non esiste segreto, perché il dimagrimento è un processo fisiologico che interessa il corpo in toto, e non può essere localizzato.
Se hai una fisicità ginoide e perdi peso, molto probabilmente perderai prima tessuto adiposo a livello delle braccia e solo alla fine a livello degli arti inferiori. Questo significa che a determinare il dimagrimento è il deficit calorico e non l’ esecuzione di specifici esercizi fitness per le parti che vorresti vedere più snelle e magre.
Per sapere come tonificarti leggi il nostro articolo sulla tonificazione muscolare.
Esercizi efficaci per le braccia da fare a casa a corpo libero
Allenare le braccia a casa senza pesi è possibile, anche se ovviamente il numero di esercizi è limitato non avendo attrezzi. Senza l’ utilizzo di pesi, i principali esercizi che si possono fare per le braccia e l’ upper body sono multi-articolari e full body. Tra questi ne ricordo alcuni:
- Trazioni semplificate al tavolo con gambe piegate o tese.
- Push up e varianti. Tra le più semplici ci sono i push up sulle ginocchia con le mani appoggiate su un rialzo, gomiti aperti. Se il livello di fitness lo consente si possono tenere le gambe tese con i piedi a terra o in rialzo, i gomiti stretti al busto per un maggior coinvolgimento del tricipite brachiale o ancora si può tenere un rialzo sotto una delle due mani.
- Burpees e varianti.
- Dipscon gambe piegate se hai un livello base di fitness o gambe tese o in rialzo se hai un livello intermedio o avanzato.
- Plank e varianti per un maggior coinvolgimento delle spalle (es. military plank).
Esercizi per le braccia con pesi e manubri in palestra
Se ti alleni in palestra o hai la possibilità di utilizzare manubri, bilancieri o macchine isotoniche, hai un’ ampia scelta di esercizi e varianti da provare. Come già accennato, è bene lavorare sia sugli esercizi multi che mono-articolari.
Tra i multi-articolari, si ricordano le trazioni (assistite con elastico, chin assist) e la lat machine. Sebbene in palestra molto spesso si eseguano questi esercizi con una presa inversa perché consente di sollevare più carico, è sconsigliabile farlo. Questo perché porterebbe a lungo andare a usura e problematiche articolari. E’ consigliata invece la presa neutra e, se con la lat, con il triangolo, non solo per evitare infortuni articolari ma anche perché consente una maggiore attivazione del bicipite brachiale. Tra gli altri multi-articolari si ricordano anche la panca piana con presa stretta e i dip, che consentono un’ ottima attivazione del tricipite brachiale.
Per quanto riguarda i mono-articolari invece si ricordano per il tricipite il push down (con sbarra, corda, cavo singolo, presa inversa), kick back, french press ed estensioni con manubrio o bilanciere dietro la testa.
Per quanto riguarda invece i mono-articolari per il bicipite si ricorda il curl con le sue infinite varianti e posizioni (con bilanciere, manubri, cavi alti o bassi, in piedi o seduta, con panca inclinata) e la panca Scott.
Esercizi per le braccia con gli elastici
Come detto prima, affinchè il tono degli arti superiori migliori, è necessario uno stimolo adeguato. In alcuni casi particolari (gravidanza, terza età, recupero funzionale), l’ utilizzo degli elastici come resistenza dà uno stimolo sufficiente per migliorare o mantenere il tono muscolare. Tuttavia se sei una donna sana senza particolari problematiche forse l’ elastico non dà uno stimolo sufficiente. Se ne hai la possibilità sarebbe meglio utilizzare i pesi oppure le macchine isotoniche.
Esercizi per le braccia per le donne in gravidanza
Come risaputo, l’ allenamento in gravidanza è fondamentale per la salute della madre e del bambino e, a meno che non ci siano controindicazioni da parte del medico, deve essere fatto. Partendo da questo disclaimer, è da sottolineare che soprattutto la donna in gravidanza è bene che mantenga un buon tono degli arti superiori, perché una volta nato il bambino molto probabilmente dovrà tenerlo in braccio per parecchio tempo, e la forza negli arti superiori sarà una necessità molto più funzionale che estetica.
Detto ciò, è chiaro che una donna in gravidanza deve evitare di sollevare carichi eccessivi o comunque fare attività che siano troppo stancanti o che possano peggiorare la sua postura già compromessa dal pancione. Per queste ragioni durante la gravidanza è più sensato puntare più al mantenimento del tono muscolare pre-esistente piuttosto che all’ ipertrofia pura.
Come linee guida quindi si può dire che se sei in gravidanza e vuoi mantenere il tono degli arti superiori è consigliabile allenarsi in palestra utilizzando macchine isotoniche o pesi liberi sempre in posizioni di sicurezza (evitare posizioni o posture instabili), utilizzare un volume alto (3-4 serie, con un range di ripetizioni che va da 8 a 15) riducendo però l’ intensità allenante per evitare di stancarsi troppo. Se per cause di forza maggiore non puoi andare in palestra, puoi allenarti a casa sempre con i pesi liberi oppure con l’ utilizzo di elastici.
Conclusioni sugli esercizi per le braccia
Allenare il tronco e gli arti superiori è fondamentale per le donne, non solo da un punto di vista estetico ma anche da un punto di vista funzionale e posturale. Incorpora nel tuo allenamento esercizi multi e mono-articolari che colpiscano i distretti muscolari interessati con diversi angoli di lavoro e diversifica gli stimoli per creare adattamenti nel tuo corpo.
Usa alti volumi e un range di ripetizioni che va dalle 8 alle 15. Se vuoi ottenere risultati scegli carichi stimolanti, altrimenti il famoso effetto a “tenda” non sparirà. Se sei in gravidanza e non hai controindicazioni è fondamentale allenarsi anche per mantenere il tono delle braccia in vista del bambino che terrai in braccio.
Infine, come ultimo consiglio, alimentati in modo adeguato al tuo fabbisogno energetico giornaliero, perché senza un introito calorico sufficiente la muscolatura non può crescere.
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