I 10 esercizi che bruciano più calorie
Vuoi aumentare il tuo dispendio calorico ma non sai quali esercizi fare? Se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e di dimagrimento e bruciare calorie in modo efficace, un allenamento ben strutturato con esercizi che coinvolgano diverse parti del corpo è una delle migliori strategie da adottare.
Continua a leggere per scoprire quali sono i 10 migliori esercizi per bruciare calorie che puoi inserire nei tuoi allenamenti per massimizzare il consumo calorico.
I 10 esercizi che bruciano più calorie
Per massimizzare il consumo calorico durante l’allenamento dovrai concentrarti su esercizi che coinvolgono grandi gruppi muscolari e che richiedono uno sforzo fisico significativo. Il numero di calorie bruciate varia in base a diversi fattori, tra cui il peso corporeo, l’intensità dell’allenamento, la durata e il metabolismo individuale.
Ecco i 10 esercizi ad alta intensità che bruciano molte calorie che puoi inserire nella tua routine di allenamento.
- Salti con la corda: un classico intramontabile che rimane un esercizio molto efficace e divertente è il salto con la corda, puoi anche saltarla due volte quando diventerai più efficiente con un solo salto;
- Burpees: questo esercizio coinvolge molti distretti muscolari, tra cui gambe, glutei, addome, petto, spalle e braccia;
- Squat jump: questa variante dello squat richiede un salto esplosivo, puoi usare dei manubri per aumentare l’intensità dell’esercizio;
- Box jump: esegui questo esercizio su una scatola alta per aumentare l’intensità e coinvolgere i muscoli delle gambe in modo più completo ed efficace;
- American kettlebell swing: questo esercizio dinamico ad alta intensità, oltre a bruciare molte calorie, migliora l’esplosività dei muscoli coinvolti, la coordinazione e la stabilità del corpo;
- Battle ropes: esercizio che prevede l’uso di corde pesanti, cardio e di resistenza che coinvolge spalle, braccia, petto, core e gambe;
- Rowing machine: il vogatore è un attrezzo molto efficace per un allenamento cardiovascolare e di resistenza che coinvolge i muscoli delle gambe, dei glutei, delle spalle, delle braccia e del core;
- Affondi: gli affondi sono un esercizio molto faticoso ma ottimo per coinvolgere la muscolatura di cosce e glutei anche a corpo libero, puoi eseguirli camminando per massimizzare il consumo calorico;
- Box step up: inizia con un box basso per poi aumentare gradualmente l’altezza man mano che acquisti confidenza con l’esercizio. Puoi renderlo più impegnativo utilizzando manubri o kettlebell;
- High Knees: questo esercizio prevede di correre sul posto alzando le ginocchia mantenendo un ritmo veloce ed intenso. Migliora la resistenza delle gambe e del core.
Durante gli esercizi è fondamentale mantenere una buona postura ed utilizzare una tecnica corretta per prevenire lesioni articolari o altri infortuni. Se sei alle prime armi, inizia con un ritmo moderato e aumenta gradualmente l’intensità degli esercizi man mano che acquisisci sicurezza e perfezioni le abilità fisiche.
A questo proposito, non dimenticare di effettuare un riscaldamento adeguato prima di iniziare i circuiti e di fare un po’ di stretching e defaticamento a fine allenamento.
Come bruciare 500 calorie
Bruciare 500 calorie in un singolo allenamento è possibile? Con l’approccio giusto è senza dubbio un obiettivo raggiungibile. La chiave sta nell’allenarsi ad un’intensità elevata per un tempo adeguato, includendo esercizi multiarticolari.
Bruciare calorie tramite l’allenamento non è l’unica via: le calorie da bruciare per perdere anche solo 1 kg non sono poche! E’ importante essere costante, avere uno stile di vita attivo e seguire una dieta sana e bilanciata per dimagrire.
Ecco una tabella con alcuni esempi di allenamenti per bruciare calorie, ricorda che i dati sono approssimativi e variano in base alle caratteristiche individuali. Quelli riportati si riferiscono ad un adulto di 70 kg di peso corporeo.
| Tipo di allenamento | Minuti per bruciare 500 kcal |
|---|---|
| Nuoto | 40-50 |
| Cycling | 50-60 |
| Allenamento HIIT | 50-60 |
| CrossFit | 50-60 |
| Paddle tennis | 50-60 |
| Beach volley | 60-90 |
Puoi creare un circuito HIIT con esercizi come squat jump, burpees, mountain climber, goblet squat, piegamenti e molti altri. Esegui ciascun esercizio per 1 minuto senza pause e riposa 2-3 minuti alla fine di ogni round, ripeti il circuito 4-5 volte.
Un altro modo per bruciare calorie in modo efficace è rappresentato dal CrossFit che combina esercizi di sollevamento pesi, sprint, salti, trazioni e molto altro per creare circuiti ad alta intensità (Workout of the day – WOD). Altri modi divertenti per bruciare molte calorie sono rappresentati dal pugilato, dal ciclismo, dal nuoto e dalla corsa.
La corsa permette di consumare circa 1 kcal/km per kg di peso corporeo. Ciò significa che se pesi 70 kg devi percorrere circa 7 km per bruciare 500 kcal, mentre se pesi 50 kg dovrai correre circa 10 km.
Se hai dubbi sulla tua capacità di eseguire determinati esercizi consulta un professionista del fitness come un personal trainer che potrà aiutarti a creare un programma di allenamento personalizzato in base alle tue esigenze ed ai tuoi obiettivi.
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