Esercizi per i fianchi per dimagrire
Esistono esercizi specifici per i fianchi per dimagrire in queste zone?
La risposta purtroppo è no, ma esistono esercizi che ti aiutano a perdere grasso più velocemente, altri che possono migliorare l’aspetto dei fianchi, rassodare le gambe, ma… non esistono esercizi per il grasso localizzato.
Scopriamo di più sugli esercizi per snellire i fianchi.
Esercizi per i fianchi: quali sono i migliori
Il dimagrimento localizzato purtroppo attira molto, ma è un’utopia. Ognuno di noi ha zone sensibili agli ormoni lipolitici (del dimagrimento) ed altre zone resistenti, dove è più difficile perdere grasso.
La sensibilità del tessuto adiposo al dimagrimento dipende da tantissimi fattori (genetica, recettori, ormoni, microcircolo, ecc.), ma come risultato finale dimagrirai sempre prima in alcune zone rispetto ad altre (grasso ostinato).
Gli esercizi che fanno dimagrire di più i fianchi non sono quelli specifici per questo distretto corporeo (come le torsioni del busto, che possono anche far venire male alla schiena) ma quelli che permettono di consumare più calorie:
Più l’esercizio ha durata ed intensità elevate, più ha un impatto alto sul consumo energetico.
Attenzione: da sola l’attività fisica non basta per dimagrire, se non ti metti a dieta, i risultati saranno sempre scadenti.
È il deficit energetico a ridurre il grasso sui fianchi, non esercizi specifici!
Detto questo vediamo alcuni esercizi per tonificare i fianchi, in modo da avere del muscolo sotto la ciccia.
Plank laterale
La versione del plank laterale pone enfasi sui muscoli obliqui e sul quadrato dei lombi, rispetto alla versione classica, che è più specifica per il retto addominale.
Sdraiati di lato, appoggiandoti su un gomito e su un piede, staccando tronco e bacino dal pavimento, creando una linea tra testa e piedi.
Puoi provare a fare:
- Plank: 20″-1′
- Plank laterale (sx): 20″-1′
- Plank inverso: 30″-1′
- Planck laterale (dx): 20″-1′
- Plank: 20″-1′
Russian twist
Il Russian twist è da evitare per chi soffre di mal di schiena nella zona lombare, ma può essere inserito nella tua routine per i fianchi. Puoi farlo a corpo libero o con un peso in mano.
Mettiti a terra, piega le gambe staccando i piedi ed inclinando leggermente il busto indietro (già cosi senti gli addominali), ruota il tronco da destra a sinistra facendo passare l’eventuale peso da un fianco all’altro.
Generalmente va fatto su alte ripetizioni (20-30), magari in un circuito per gli addominali:
- Crunch: 10-15 rip
- Russian twist: 20-30 rip
- Crunch inverso: 8-12 rip
Mountain climber
Il mountain climber pone enfasi sul torchio addominale ma soprattutto sugli addominali obliqui.
Da sdraiato a pancia in giù, distendi le braccia e stacca il tronco dal terreno (come nel plank ma con braccia tese) e fai uno skip da questa posizione.
Puoi alternarlo all’esercizio di skip (corsa sul posto), lavorando a tempo (3-5′).
- Skip (30″-1′)
- Montain climber (30″-1′)
Side bending
Il side bending va eseguito in piedi, con un peso in mano da un solo lato e inclinando il busto lateralmente, rimanendo frontali con le spalle.
L’esercizio stimola il quadrato dei lombi (muscolo della schiena) oltre che gli obliqui. Puoi caricare diversi chili in modo graduale.
- 3-4 serie per 8-12 ripetizioni
Crunch obliqui
Tra gli esercizi per “dimagrire” i fianchi negli uomini (ma anche nelle donne) ci sono anche i crunch obliqui: da sdraiato, piega una gamba accavallandola sull’altra e porta il gomito opposto (con la mano dietro alla testa) verso il ginocchio.
Lavora su tutto il torchio addominale e non solo i fianchi ma è comunque un buon esercizio.
- 3-4 serie per 10-15 ripetizioni
Come dimagrire sui fianchi in poco tempo?
Per togliere il grasso sui fianchi bisogna dimagrire. Prima dimagrisci nelle zone più sensibili agli ormoni lipolitici (dimagranti) e solo poi intaccherai fianchi e pancia se sono questi i tuoi “punti critici” resistenti al dimagrimento.
Per un buon dimagrimento, bisogna perdere lo 0,5-1% del peso corporeo a settimana, grazie ad un deficit calorico di:
- uomo: 500 kcal/giorno (- 3500 kcal a settimana)
- donna: 350 kcal/giorno (- 2450 kcal a settimana)
Mediamente per creare questo deficit bisogna sia puntare sulla qualità degli alimenti, ma soprattutto anche sulla riduzione della quantità dei pasti. Si può mangiare tutto, non serve eliminare cibi o macronutrienti (come i carboidrati). Ciò che conta è la quantità. Limita dolci, biscotti, merendine, prodotti da forno e junk food, in quanto densamente calorici e poveri di nutrienti.
Allenati 2-4 volte a settimana, facendo sia attività aerobiche come la corsa, sia attività con i pesi (o un mix dei due).
Resta attivo durante il giorno, cercando di fare 8.000-10.000 passi al giorno.
Se fai tutto correttamente, vedrai il peso calare gradualmente e il grasso andare man mano via anche dai fianchi.
Attenzione a non calare più rapidamente, perché già dopo 2-3 settimane stallerai con il peso.
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