I migliori esercizi per ritenzione idrica
La ritenzione idrica spesso può farci sentire a disagio minando il rapporto con il nostro corpo, per via degli inestetismi e della sensazione di gonfiore che si manifestano principalmente a livello degli arti inferiori, su cosce e glutei.
A questo proposito è importante considerare che sebbene sia possibile migliorarne i sintomi, eliminarla completamente non è un obiettivo realistico perché la ritenzione idrica è un fenomeno intrinseco alla fisiologia umana legato alla regolazione dei fluidi corporei.
Ma come combattere la ritenzione idrica con l’allenamento? In questo articolo trovi i 10 migliori esercizi per ridurre la ritenzione idrica.
I 10 migliori esercizi per la ritenzione idrica
Per ridurre la ritenzione idrica e migliorare l’aspetto di gambe e glutei, l’allenamento con i pesi svolge un ruolo importante. Vediamo quali esercizi fare.
1. Squat
Piega le ginocchia e abbassa il corpo come se stessi per sederti, mantenendo la schiena dritta.
Inizia con il movimento a corpo libero e progressivamente a manubri o al Back squat con bilanciere.
Esegui 3 serie da 6-10 ripetizioni aumentando man mano il peso sollevato.
2. Hip thrust
L’Hip thrust è un esercizio che si focalizza principalmente sulla catena cinetica posteriore per migliorarne forza e tonicità. Posizionati sul pavimento con la schiena appoggiata ad una panca, piega le ginocchia a 90° e solleva i fianchi verso l’alto. Contrai i glutei a fine movimento (quando sei in alto).
Esegui 3 serie da 8-12 ripetizioni, prima a corpo libero e poi con l’ausilio di un bilanciere per aumentarne la difficoltà.
3. Leg press
La Leg press è un esercizio su macchina che coinvolge principalmente i muscoli quadricipiti e glutei. Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni.
4. Good morning
Per eseguire il Good morning posiziona un bilanciere sulle spalle e piega in avanti i fianchi mantenendo le gambe leggermente flesse. Questo esercizio contribuisce a migliorare la mobilità, puoi eseguire 3 serie da 10-12 ripetizioni.
5. Affondi camminati
Gli Affondi camminati sono un esercizio dinamico che coinvolge i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori delle gambe. Inizia in piedi, fai un passo in avanti piegando le ginocchia finché il ginocchio posteriore è vicino al pavimento. Spingiti indietro con il piede anteriore per tornare alla posizione iniziale e ripeti con l’altro piede, creando un movimento fluido.
Esegui 3-4 serie da 6 ripetizioni per gamba.
6. Hyperextension
Le Hyperextension lavorano sulla zona lombare e sui glutei. In posizione prona sull’attrezzo, allinea le anche al bordo, contrai i glutei e solleva lentamente il busto verso l’alto. Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni per rinforzare la zona lombare e contrastare la ritenzione idrica.
7. Squat bulgari
Per eseguire gli Squat bulgari su panca, posiziona un piede dietro di te su una panca, mantenendo l’altro piede a terra. Fletti le ginocchia abbassando il corpo fino a formare un angolo di circa 90 gradi; quindi, spingi attraverso il tallone per tornare in posizione eretta. Alterna le gambe per coinvolgere entrambi gli arti inferiori eseguendo 3 serie da 8-10 ripetizioni per gamba.
8. Stacco gambe tese
Lo Stacco a gambe tese si esegue in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle, gambe completamente estese. Piega il busto in avanti tenendo le gambe dritte, abbassando le mani verso il pavimento. Mantieni la schiena dritta e contrai i glutei mentre ritorni in posizione eretta.
Esegui 3 serie da 6-8 ripetizioni.
9. Leg curl
Per eseguire il Leg curl, sdraiati prono sulla macchina dedicata con le caviglie posizionate sotto i cuscinetti. Fletti le ginocchia, portando i talloni verso i glutei, concentrandoti sul coinvolgimento dei muscoli posteriori delle cosce. Ritorna lentamente alla posizione iniziale mantenendo il controllo del movimento.
Esegui 3 serie per 10-12 ripetizioni.
10. Pull through
Questo esercizio coinvolge principalmente i glutei. Inizia posizionandoti in piedi davanti al cavo basso, spingi i fianchi all’indietro piegando leggermente le ginocchia e portando le mani tra le gambe. Successivamente, estendi i fianchi per tornare in posizione eretta, contrai i glutei alla massima estensione. Esegui 3 serie per 10-12 ripetizioni.
Come eliminare la ritenzione idrica con l’allenamento?
L’allenamento è il rimedio migliore per contrastare la ritenzione idrica. Per fare questo, deve concentrarsi su esercizi multiarticolari come squat, stacchi e affondi, che coinvolgono diversi gruppi muscolari contemporaneamente.
E’ altrettanto importante evitare l’eccesso di ripetizioni a livello degli arti inferiori perché anche un allenamento non idoneo può creare gonfiore e peggiorare la ritenzione idrica. Evita esercizi ad alto impatto come i salti e lunghe sessioni di cardio intenso.
Questo ti aiuterà anche a ridurre la cellulite.
Per raggiungere risultati tangibili e duraturi, l’allenamento deve andare di pari passo con una dieta bilanciata “drenante” strutturata a seconda dei tuoi obiettivi. Una dieta equilibrata favorisce non solo la perdita di grasso ma anche l’aumento della massa muscolare. Riducendo la percentuale di grasso corporeo, si può migliorare significativamente la gestione della ritenzione idrica.
Anche il riposo gioca un ruolo fondamentale in questo processo. Il corpo ha bisogno di tempo per recuperare e adattarsi agli stimoli dell’allenamento, favorendo così il miglioramento della composizione corporea e la riduzione della ritenzione idrica.
È poi essenziale allenare l’intero corpo e non concentrarsi esclusivamente sulle gambe per ottenere benefici complessivi. Un approccio equilibrato all’allenamento, che coinvolga anche la parte superiore del corpo, contribuisce non solo a migliorare la forza muscolare globale ma anche a favorire una migliore circolazione e fluidità linfatica.
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