I migliori esercizi per le spalle a corpo libero
Se ti stai chiedendo se e come è possibile aumentare l’ipertrofia muscolare delle tue spalle, questo articolo fa proprio al tuo caso. Si sa, l’allenamento deve anche divertire e se i pesi non fanno per te, prova questi esercizi che potrai eseguire a casa, in palestra o al parco.
Scopri quali sono i migliori esercizi per allenare le spalle a corpo libero.
I 7 migliori esercizi per le spalle a corpo libero
1. Handstand push up
Gli Handstand push up sono l’esercizio più complesso e più efficace per allenare le spalle a corpo libero. Infatti, la resistenza che devi vincere è quella del tuo peso corporeo e quindi dato che i deltoidi non sono muscoli particolarmente grandi, lo stimolo che riceveranno anche da una sola ripetizione, sarà molto elevato.
Una volta diventato realmente forte nei piegamenti in verticale, puoi aggiungere una zavorra e continuare le tue progressioni di forza per anni.
Nei piegamenti in verticale i muscoli che alleni di più sono:
- Deltoide (principalmente anteriore e mediale)
- Tricipite brachiale
- Bicipite brachiale
- Gran pettorale (fasci claveari)
2. Dip
I dip alle parallele sono un ottimo esercizio che permette di avere un grande stimolo anche da poche ripetizioni. I miglioramenti saranno rapidi, soprattutto in caso tu sia un neofita. Nel tempo sarà necessario aggiungere dei sovraccarichi per mantenere allenante l’esercizio.
Per avere un ottimo stimolo è importantissimo il lavoro costante sulla tecnica esecutiva.
I muscoli principalmente coinvolti nei Dip sono:
- Deltoide (principalmente anteriore e mediale)
- Tricipite brachiale
- Bicipite brachiale
- Gran pettorale (fasci addominali)
3. V-push up
I V-push up o Pike push up sono un ottimo esercizio di potenziamento per le spalle.
Si tratta di un esercizio di spinta verticale che viene solitamente utilizzato nel Calisthenics come propedeutico per i HSPU. L’esercizio infatti ha molte varianti e progressioni e può essere allenato aumentando i parametri allenanti nel tempo.
Puoi utilizzare i V-push up con zavorre e full rom, con tipici schemi ad alte ripetizioni, spingendoti vicino al cedimento. Tuttavia, consiglio queste metodiche a chi ha già un’ottimale capacità di gestione dell’esercizio, altrimenti avvicinandosi al cedimento si rischia di accentuare errori motori e avere un maggior rischio di infortunio.
I muscoli coinvolti nei V-push up sono:
- Deltoide (principalmente anteriore e mediale)
- Tricipite brachiale
- Bicipite brachiale
4. Push up
I Push up a terra sono uno degli esercizi più versatili ed eseguibili ovunque, senza bisogno di particolari attrezzature. Questo lato positivo è però anche quello negativo, perché arrivare ad un massimale di qualche decina è molto facile.
Come fare per continuare a renderli allenanti e soprattutto come fare per non renderli noiosi e ripetitivi? Ci sono più opzioni:
- Aggiungere una zavorra.
- Eseguirli aumentando il ROM di lavoro.
- Raggiungere spesso e volentieri il cedimento.
I muscoli principalmente coinvolti nei Push up sono:
- Deltoide (principalmente anteriore e mediale)
- Tricipite brachiale
- Bicipite brachiale
- Gran pettorale
5. Bar dip
I Bar dip sono un esercizio poco conosciuto e poco praticato in palestra. Vengono solitamente utilizzati da atleti di Calisthenics, Street workout e Streetlifting, come esercizi di muscolazione per tricipiti e deltoidi.
L’esecuzione prevede di:
- Posizionarsi sopra ad una singola sbarra con entrambe le mani, poste ad una larghezza di circa 1,5 volte le spalle.
- Mantieni le spalle basse e i gomiti in blocco articolare.
- Piega i gomiti (che si muoveranno lateralmente a circa 45° posteriormente).
- Arriva a toccare con la parte finale dello sterno (processo xifoideo) la sbarra, per poi spingere e tornare a gomito teso.
Il ROM di per se è ridotto ed è un esercizio che si presta molto bene alle alte ripetizioni. C’è anche la possibilità di aggiungere delle zavorre per aumentare l’intensità dell’esercizio ma l’esercizio in se non si presta ad essere sovraccaricato.
I muscoli principalmente coinvolti sono:
- Deltoide (principalmente anteriore)
- Tricipite brachiale
- Bicipite brachiale
- Gran pettorale
6. Face pull agli anelli
Il Face pull è un esercizio nato per gli allenamenti in palestra e si esegue solitamente con l’utilizzo delle corde ai cavi alti.
Chi si allena a corpo libero può però ricopiarne il movimento con l’utilizzo degli anelli. L’esercizio di per se è complesso ed è consigliabile partire da un inclinazione che scarichi molto peso a terra.
I muscoli principalmente coinvolti sono:
- Deltoide tutti i fasci
- Sovraspinato, Sottospinato e Piccolo Rotondo
- Bicipite brachiale
- Trapezio (fasci medi ed inferiori)
- Romboidi
7. Dip tra panche
I Dip tra panche permettono un lavoro simile al Dip alle parallele ma a difficoltà scalata. L’esecuzione è molto semplice ma si deve prestare attenzione ad alcuni dettagli come il mantenimento costante della depressione delle spalle.
L’esercizio diventerà facile dopo pochi allenamenti e il consiglio è quello di utilizzare zavorre e di rallentarne i tempi di esecuzione, ad esempio eseguendolo con una isocinetica.
Attenzione a non esagerare con le zavorre, soprattutto se la mobilità scapolo-omerale non è fisiologica.
I muscoli coinvolti nel gesto sono:
- Deltoide (principalmente anteriore e mediale)
- Tricipite brachiale
- Bicipite brachiale
- Gran pettorale (fasci addominali)
Esempio di allenamento spalle a corpo libero
Se ti alleni a corpo libero e vuoi potenziare le spalle tieni a mente di inserire inizialmente nella seduta gli esercizi più complessi su cui instaurare una progressione nel tempo e poi gli esercizi più semplici in cui avvicinarti al cedimento.
| Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 |
|---|---|---|
| Dip 3 fermi 5 x @7
Push up a terra 10kg 4 x @10 |
HSPU 6 x @8
Bar dip 5 x @10 |
Dip 5 x 8@8
V-push up 5 x @9 |
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