I 5 migliori esercizi spalle con manubri

I manubri sono tra gli strumenti più versatili da utilizzare in palestra per migliorare l’ipertrofia muscolare.

In questo articolo vedrai i migliori esercizi per allenare le spalle con i manubri, con brevi accenni sulla tecnica esecutiva e sugli errori da evitare. A fine articolo trovi una scheda di allenamento da provare per ingrossare le spalle.

I 5 migliori esercizi per le spalle con i manubri

Gli esercizi con i manubri vengono di solito utilizzati nell’ultima parte dell’allenamento. L’obiettivo degli esercizi con i manubri è quello di arrivare al cedimento muscolare. Proprio per questo non ha senso inserirli all’inizio di una giornata di allenamento, rischiando di togliere energie per allenare gli esercizi più importanti come i grandi multiarticolari.

1. Alzate laterali

Le alzate laterali sono l’esercizio monoarticolare più famoso per allenare le spalle con i manubri.

Rispettando il piano scapolare e mantenendo le braccia a circa 30-40° di adduzione davanti a te con i gomiti leggermente flessi, porta in abduzione le spalle, alzando le braccia. Le braccia devono arrivare ad essere parallele a terra, a circa 90° di abduzione.

I principali muscoli coinvolti sono:

• Deltoide, nei suoi fasci anteriori e laterali,
• Trapezio superiore,
• Sovraspinato (nei primi 30° di movimento).

2. Lento avanti

Il lento avanti è un ottimo esercizio per allenare le spalle con i manubri. Essendo un esercizio in cui vengono coinvolti molti muscoli, necessita di una grande stabilizzazione del core, di una buona coordinazione e di un ottimo set-up.

L’esecuzione prevede di posizionarsi seduti su una panca con lo schienale a 90° e di partire con i manubri sulle spalle, con i gomiti flessi e direzionati in avanti. Spingi i manubri sopra la testa, stendendo i gomiti in blocco articolare.

I principali muscoli coinvolti sono:

• Deltoide, anteriore e laterale,
• Tricipite brachiale,
• Bicipite brachiale,
• Core.

3. Alzate posteriori

Le alzate posteriori prevedono di posizionarsi in modo da avere il busto orizzontale con i manubri in mano e le braccia perpendicolari a terra. Portando il petto in avanti e mantenendo le spalle depresse lontane dalle orecchie, porta in abduzione i manubri portando le braccia parallele a terra.

I principali muscoli coinvolti sono :

• Deltoide posteriore.
• Tricipite brachiale.

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4. Alzate cinesi

Le alzate cinesi sono un esercizio molto utilizzato dai weightlifter cinesi per allenare la stabilità delle spalle e il lavoro in massimo range articolare. L’esecuzione prevede di posizionarci in piedi con due manubri (o bumpers) in mano e le braccia tese lungo i fianchi.

Seguendo le stesse identiche indicazioni per il set up delle alzate laterali, si portano le braccia parallele a terra per poi continuare la salita, arrivando con le braccia completamente tese sopra alla testa. Le alzate cinesi prevedono, quindi, un’abduzione completa di spalla di 180°, sempre rispettando il piano scapolare.

I principali muscoli coinvolti sono :

• Deltoide anteriore e laterale
• Trapezio, superiore

5. Alzate frontali

Le alzate frontali sono la variante di alzata con manubri meno importante tra quelle già citate, perché il deltoide anteriore è quello che più viene allenato con i classici movimenti eseguiti in palestra.

L’esecuzione delle alzate frontali prevede di posizionarsi in piedi o seduti con i manubri in mano e le braccia lungo i fianchi. Portando il petto in alto e in avanti con le spalle basse, si porteranno in flessione di spalle fino a portare le braccia parallele a terra.

I principali muscoli coinvolti sono:

• Deltoide anteriore,
• Bicipite brachiale.

Oltre agli esercizi con i manubri, ce ne sono anche altri per allargare e allenare le spalle: dai un’occhiata alla nostra guida sugli esercizi per le spalle.

Allenamento spalle con manubri: esempio di scheda

L’allenamento è costruito su 4 allenamenti settimanali, per 3 settimane.

Prevede nella prima settimana un’intensità un po’ più bassa per prendere confidenza con gli esercizi, per poi aumentare gradualmente l’RPE (indicato con @). L’obiettivo su questi esercizi è arrivare a cedimento aumentando così l’espressione di effort e la tensione meccanica.

Settimana 1

Settimana 2

Settimana 3