Esercizi per i tricipiti a casa
I principali esercizi per i tricipiti hanno in comune l’estensione del gomito a partire da una massima flessione. Anche quando vuoi allenare i tricipiti a casa a corpo libero è questo il movimento da ricercare, utilizzando come resistenza da vincere il tuo corpo.
Vediamo quali sono questi esercizi di isolamento (e non solo), classificati in base alla difficoltà esecutiva, con anche una proposta di scheda di allenamento da provare. Alla fine dell’articolo trovi un video esaustivo su come allenare sul serio i tricipiti per svilupparli e renderli più ipertrofici nel tempo.
I 5 migliori esercizi per i tricipiti a casa
1. French press con manubri (o bilanciere)
Il French press è certamente uno dei migliori esercizi per allenare i tricipiti. Puoi eseguirlo sia in piedi che sdraiato (a terra su un tappeto o tappetino oppure su una panca).
Tieni il manubrio con una mano (oppure, un manubrio per mano), estendendo il braccio sopra la testa. Da qui, piega il gomito, mantenendo l’omero perpendicolare a terra. Appena sfiori la testa, ritorna nella posizione iniziale, evitando slanci e movimento bruschi.
2. Distensioni a terra da Plank
Le distensioni a terra sono un must per chi allena le braccia a corpo libero.
Gli step esecutivi per le distensioni a terra da Plank sono:
- Posizionati in Plank sui gomiti tenendo le mani a terra aperte.
- Stendi i gomiti fino ad arrivare in blocco articolare.
La difficoltà non è tanto quella che potresti riscontrare a livello muscolare, bensì quella di coordinare più muscoli insieme. C’è una costante contrazione del gran dentato con una protrazione delle scapole fissa dall’inizio alla fine di ogni ripetizione.
Per facilitare la comprensione del set-up, puoi eseguire uno step intermedio che prevede di appoggiare le ginocchia a terra.
3. Kick back con manubri
Il Kick back con manubrio è un esercizio abbastanza semplici ma allo stesso tempo efficace.
Puoi eseguirlo in piedi con due manubri (uno per mano) oppure con un supporto (come una panca, allenando un braccio per volta).
In entrambi i casi, tieni il busto inclinato in avanti – se esegui la versione con panca, con la mano senza manubri ti appoggi alla panca con braccio testo.
Estendi il braccio indietro e poi torna lentamente in posizione di partenza, tenendo sempre il gomito vicino al fianco.
4. Diamond push up
I Diamond push up sono il classico esercizio consigliato per allenare i tricipiti insieme a pettorali e deltoidi.
- Posizionati con le mani a terra, ad una larghezza pari a quella delle spalle o leggermente inferiore (0,7 -1 volta le spalle). La posizione del corpo è simile a quella di una plank tuttavia le scapole non sono in protrazione ma in posizione neutra.
- Piega i gomiti e immagina di caricare il pettorale (allungandolo) mentre scendi.
La posizione delle mani ”a diamante” potrebbe essere molto stressante per i polsi e conviene quindi tenere le mani leggermente più larghe. L’intervento del tricipite e dei fasci alti del gran pettorale sarà il medesimo.
5. Dip
I Dip sono l’esercizio migliore per impostare una progressione di carico nel tempo. Coinvolgono tricipiti, pettorali e deltoidi e sono facilmente sovraccaricabili con zavorre.
Se non hai la disponibilità di pesi aggiuntivi, avvicinati spesso e volentieri al cedimento per massimizzare il risultato ipertrofico.
Imposta una progressione di volume ed aumenta il massimale di ripetizioni. Una volta arrivato almeno a 30 dip consecutivi, decidi se acquistare dei sovraccarichi o se continuare a corpo libero. In caso continuassi a corpo libero, le serie dovranno essere portate ad un RPE di 9 o oltre per avere un buono stimolo muscolare.
Scheda allenamento tricipiti a casa
Questo è un esempio di allenamento di tricipiti su due giornate di allenamento che puoi ripetere nella settimana.
Sarebbe meglio introdurre anche altre due giornate con focus sui bicipiti (anche sempre a corpo libero) per creare un allenamento bilanciato. Ad esempio allenamento 1-3 con focus tricipiti e allenamento 2-4 con focus bicipiti.
| Giorno 1 | Giorno 2 |
|---|---|
| Dip 5 x @8
Distensioni da plank 3 x @10 |
Diamond push up 6 x @9
Kick back 4 x @10 |
La logica è quella di lasciare l’esercizio più complesso come starter della seduta in modo da poter programmare al meglio una progressione di volume ed intensità. Come secondo esercizio invece si punta su un esercizio di isolamento ad RPE alti, avvicinandosi al cedimento.
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