Esercizio con i pesi per bambini e adolescenti: come si esprime la comunità scientifica?

L’argomento sovraccarichi per bambini e adolescenti è un tema molto controverso, il problema è che è controverso solo tra i non addetti ai lavori, ma non tra chi è specializzato o chi studia la materia. La comunità scientifica è piuttosto chiara a riguardo, i sovraccarichi non sono solo accettati, ma addirittura suggeriti per diversi benefici che verranno documentati nell’articolo.

Molte persone istintivamente reagiscono indignate quando si parla dell’esercizio con i pesi per i giovani pre-adulti (minorenni). Prevedibilmente, si tratta di reazioni di natura emotiva che lasciano poco spazio al ragionamento, e confermano semplicemente la scarsa preparazione e competenza tecnica.

Questo mi ha spinto a creare articolo che raccogliesse tutte le principali review e position stand pubblicati negli ultimi 10 anni circa, cioè il mezzo attraverso cui si esprime il mondo scientifico tramite i documenti della massima autorevolezza secondo i criteri scientifici. Per motivi di spazio e di leggibilità verranno citati solo alcuni commenti salienti e conclusioni generali, ma sono stati riportati tutti i collegamenti ai testi completi per dare la possibilità a chi è interessato di approfondire da sé immediatamente.

La trattazione è lunga e ripetitiva, se non sei un professionista del settore, vai pure a leggere le conclusioni alla fine.

Studi scientifici: effetti dei pesi sui bambini ed adolescenti

Di Lorenzo Pansini

I ricerca

Collins H et al. The effect of resistance training interventions on weight status in youth: a meta-analysis. Sports Med Open. 2018 Aug 20;4(1):41.

Si tratta di una meta-analisi dedicata all’effetto dei pesi sul controllo del peso, pubblicata su una rivista di Medicina sportiva. Questa si allontana quindi dal tema centrale dell’articolo, rivolto perlopiù all’idoneità generale di questo tipo di allenamento per la popolazione pre-adulta. Ad ogni modo il documento conferma in maniera evidente che i sovraccarichi possono essere svolti da questa popolazione (5-18 anni), parlando dei potenziali benefici per controllare il peso, ma non viene trattato il rischio per lo sviluppo o per gli infortuni.

Punti chiave:

– Le linee guida sull’attività fisica e i position stand sottolineano l’importanza dell’”attività per rafforzare muscoli e ossa” e la ricerca suggerisce che l’allenamento contro resistenza potrebbe avere un impatto [positivo] sullo stato del peso nei giovani.

– Questa meta-analisi ha rilevato che l’allenamento contro resistenza ha un effetto positivo sulla percentuale di grasso corporeo e sulle pliche cutanee nella giovinezza.

– Sono necessarie ulteriori ricerche per studiare il ruolo che l’allenamento contro resistenza può svolgere nel trattamento e nella prevenzione dell’obesità.

II ricerca

Sugimoto D et al. Implications for training in youth: is specialization benefiting kids? Strength Cond J. 2017. 39(2):77-81.

Questa review è stata pubblicata su una delle principali riviste scientifiche peer review specializzate sull’esercizio contro resistenza. Curiosamente, si parla dell’utilizzo di questa modalità di allenamento per prevenire o limitare gli infortuni causati da altri sport per atleti agonisti di età molto giovane, tra 10 e 14 anni. Questo è probabilmente lo spezzone più illuminante:

Storicamente, sono state sollevate delle preoccupazioni per i giovani atleti impegnati nell’allenamento contro resistenza, in particolare per quanto riguarda il rischio di infortuni alla cartilagine in crescita. Tuttavia, una recente dichiarazione del consenso internazionale basata sugli studi disponibili non ha fornito prove a supporto di questa nozione (18) [commentato in seguito], e in realtà alcuni studi hanno documentato un maggiore sviluppo della massa ossea nei giovani atleti che eseguivano regolarmente un allenamento contro resistenza (3,9,13).

In breve, è fondamentale integrare gli esercizi preventivi per ridurre il potenziale rischio di infortuni gravi tra i giovani atleti, e può essere utilizzato un allenamento contro resistenza con una forma adeguata per un intervento efficace.

III ricerca

Myers AM et al. Resistance training for children and adolescents. Transl Pediatr. 2017 Jul; 6(3): 137–143.

Si tratta di una review pubblicata su una rivista di Pediatria. Rispetto ai precedenti questo è forse migliore perché parla dei pro e dei contro di questo tipo di allenamenti, dedicando anche una sezione ai rischi che suggerisco agli interessati di leggere. Riguardo a quest’ultima parte però la conclusione è ancora molto illuminate:

Nell’esaminare complessivamente i rischi dell’esercizio contro resistenza è del tutto evidente che, sebbene esista un certo rischio di lesioni, questo è paragonabile a quello degli sport a cui questi bambini stanno già partecipando. I bambini hanno rischi di infortuni unici, come l’infortuni alla fisi [o cartilagine di accrescimento]. Tuttavia, questo rischio non è drammaticamente elevato [sollevando pesi]. Inoltre, tutti i rischi di infortunio possono essere minimizzati con lo sviluppo di un programma di allenamento efficace, la supervisione ed un’efficace educazione a una forma di esecuzione corretta.

Le conclusioni generali sono:

I programmi di allenamento contro resistenza appropriati hanno una pletora di benefici associati, tra cui aumento della forza, minore tasso di infortuni legati allo sport, aumento dell’indice di resistenza ossea (BSI), diminuzione del rischio di fratture e migliore autostima e interesse per la forma fisica. Ci sono rischi legati a programmi di allenamento impropri o scadenti. I programmi di allenamento corretti coinvolgono istruttori esperti, un’efficace supervisione e un allenamento personalizzato con i pesi.

IV ricerca

Granacher U et al. Effects of resistance training in youth athletes on muscular fitness and athletic performance: A conceptual model for long-term athlete development. Front Physiol. 2016; 7: 164.

È una review molto corposa pubblicata su una rivista di Fisiologia, che parla di diverse tematiche inerenti all’esercizio contro resistenza per i giovani, anche pre-adolescenti. Tralasciando i vari argomenti meno affini agli scopi dell’articolo, anche qui uno spezzone emblematico recita:

È stato stabilito per anni da un certo numero di associazioni nazionali (ad esempio, americane, australiane, britanniche, canadesi, tedesche e altre) che l’esercizio contro resistenza è una modalità di allenamento accettabile e sicura per bambini e adolescenti con effetti positivi sulla salute, l’abilità psico-sociale, il benessere e la riduzione della gravità e dell’incidenza degli infortuni (Behm et al., 2008; Lloyd et al., 2014).

Per quanto riguarda i vecchi miti, la disinformazione riguardante i potenziali effetti negativi dell’esercizio contro resistenza per i bambini è stata confutata, e quindi allenatori, professionisti del fitness e giovani atleti possono concentrarsi sui regimi di allenamento ottimali per migliorare la forma fisica e le prestazioni atletiche.

V ricerca

Moro T et al. Pediatric resistance training: current issues and concerns. Minerva Pediatr. 2014 Jun;66(3):217-27.

In questa review pubblicata su una rivista scientifica di Pediatria si parla addirittura dell’applicazione dell’esercizio contro resistenza per i bambini in età pediatrica, cioè pre-adolescenti. Gli autori sono piuttosto chiari nelle conclusioni:

Malgrado le resistenze che molti medici e allenatori ancora manifestano riguardo la pericolosità del esercizio contro resistenza in età pediatrica, le evidenze scientifiche dimostrano che [questo] ha degli effetti benefici sia sullo stile di vita di giovani ed adolescenti, poiché incrementa il metabolismo basale riducendo il rischio di sviluppare patologie quali il diabete, la sindrome metabolica, obesità e malattie cardiovascolari (108,109); sia sull’accrescimento osseo (110,113) e sullo sviluppo neuromuscolare (68,114).

I suoi effetti benefici si estendono anche in ambito sportivo, con effetti preventivi dei principali infortuni osteoarticolari (55,73,74) e, come mezzo di incremento delle prestazioni in termini di incremento di velocità e potenza (85,115,119). La letteratura scientifica offre un consistente supporto alla diffusione dell’esercizio contro resistenza nei protocolli di lavoro anche per bambini e adolescenti, purché si rispettino le comuni regole di incremento progressivo dei carichi, e nel rispetto del grado di sviluppo individuale del soggetto.

VI ricerca

Lloyd RS et al. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med. 2014 Apr;48(7):498-505.

Si tratta di uno dei documenti scientifici più importanti e ampi sul tema tra quelli pubblicati recentemente, dato che è un position statement (documento di posizione) che racchiude le posizioni delle più grandi organizzazioni accademiche per rendere pubbliche le raccomandazioni ufficiali sull’argomento.

Il documento, pubblicato sulla prestigiosa rivista di Medicina sportiva British Journal of Sports Medicine, è stato approvato dalle più importanti organizzazioni di riferimento ed è stato firmato da autori selezionati in gran parte dal campo della Pediatria. In altre parole, per chi vuole conoscere l’argomento dal punto di vista del consenso del più alto livello scientifico, questo è uno dei primi documenti da considerare. Qui alcuni spezzoni emblematici:

Dal punto di vista della salute, le prove indicano che l’allenamento contro resistenza può apportare modifiche positive della composizione corporea complessiva (18), ridurre il grasso corporeo (19,20), migliorare la sensibilità insulinica negli adolescenti in sovrappeso (21) e migliorare la funzione cardiaca nei bambini obesi (22).

È importante sottolineare che è stato anche dimostrato come la regolare partecipazione a un programma di allenamento adeguatamente programmato comprendente l’allenamento contro resistenza, può migliorare la densità minerale ossea e la salute scheletrica (23,24), e probabilmente ridurre il rischio di infortuni sportivi nei giovani atleti (25,26).

Genitori, insegnanti, allenatori e operatori sanitari dovrebbero riconoscere i potenziali benefici di salute e di fitness dell’ esercizio contro resistenza per tutti i bambini e gli adolescenti. I giovani che non partecipano ad attività che migliorano la forza muscolare e le capacità motorie nelle prime fasi della vita possono essere a maggiore rischio di esiti negativi per la salute più tardi nella vita.

VII ricerca

Myer GD et al. How young is “too young” to start training? ACSMs Health Fit J. 2013 Sep;17(5):14-23.

Si tratta di una review pubblicata sulla rivista scientifica di una nota organizzazione di Medicina sportiva che riassume l’evidenza scientifica fino a quel momento sulla sicurezza e l’adeguatezza dell’esercizio con sovraccarichi per i giovani di età pari o maggiore degli 8 anni.

[Gli allenamenti contro resistenza] per i giovani hanno suscitato interesse e preoccupazione  da parte di genitori, medici, allenatori e professionisti del fitness riguardo ai tempi in cui potrebbe essere sicuro o ottimale integrare un allenamento fisico più specializzato nei programmi di sviluppo giovanile (5,14,46). In particolare, molti i genitori chiedono se è sicuro che i loro figli “sollevino pesi” o vogliono conoscere “l’età migliore” o “quando è sicuro” per il loro figlio iniziare una partecipazione regolare ad attività di condizionamento più strutturate (41).

L’allenamento contro resistenza dovrebbe essere il fondamento [dei programmi di allenamento] al fine di costruire livelli di forza esistenti e trarre vantaggio dall’aumento dell’ambiente ipertrofico all’interno del muscolo associato allo stadio di sviluppo post-puberale (31, 33).

Oltre ai tradizionali esercizi di allenamento contro resistenza (squat, stacchi, spinte e trazioni), i movimenti di sollevamento pesi (strappo, slancio e loro derivati) […] sono metodi di allenamento sicuri ed efficaci per i giovani post-puberali per sviluppare la forza muscolare e potenza.

VIII ricerca

Faigenbaum AD, Myer GD. Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. Br J Sports Med. 2010 Jan;44(1):56-63.

Questa review pubblicata su una nota rivista di Medicina sportiva vede come co-autore lo stesso scienziato del documento sopra, e parla molto nello specifico proprio della sicurezza dei pesi e del potenziale utilizzo per la prevenzione degli infortuni negli altri sport. Si confermano fondamentalmente le conclusioni dei documenti visti sopra (pubblicati dopo):

– Questo documento suggerisce che la maggior parte degli infortuni legati all’allenamento contro resistenza per i giovani sono il risultato di un’inadeguata supervisione, che è alla base di una scarsa tecnica esecutiva e carichi inappropriati.

– Il rischio di infortuni muscolo-scheletrici derivanti dall’allenamento contro resistenza, il sollevamento pesi e la pliometria adattati all’età non sembra essere maggiore di altre attività sportive e ricreative a cui i bambini e gli adolescenti partecipano regolarmente.

– I programmi di condizionamento completi progettati e supervisionati da professionisti qualificati che hanno una comprensione delle linee guida per l’allenamento contro resistenza giovanile, così come dell’unicità fisica e psicosociale di bambini e adolescenti, sembrano essere una strategia efficace per ridurre gli infortuni legati allo sport nei giovani atleti.

IX ricerca

Behringer M et al. Effects of resistance training in children and adolescents: A meta-analysis. Pediatrics. 2010 Nov;126(5):e1199-210.

Questa meta-analisi pubblicata su una delle più importanti riviste scientifiche di Pediatria, analizzava nello specifico l’influenza dell’età e della maturità sullo sviluppo della forza. Riguardo all’argomento di questo articolo gli autori affermano:

Sebbene l’allenamento contro resistenza nei bambini sia stato un argomento molto dibattuto negli ultimi tre decenni, la maggior parte della letteratura recente delinea come sia efficace e sicuro in tutte le fasi della maturità se si usano una supervisione qualificata, una progettazione del programma adeguata all’età e una progressione graduale (5 ,6).

X ricerca

Dahab KS, McCambridge TM. Strength training in children and adolescents: raising the bar for young athletes? Sports Health. 2009 May;1(3):223-6.

La review pubblicata su una rivista di Medicina sportiva è dedicata nello specifico allo sfatare i comuni miti associati all’allenamento della forza nei bambini, ribadendo le raccomandazioni più recenti espresse dalla comunità scientifica fino all’epoca. Di particolare interesse è infatti la sezione dedicata ai miti dell’esercizio contro resistenza per i bambini.

Un malinteso riguarda l’allenamento della forza e gli infortuni alle fisi in crescita. La partecipazione a quasi tutti i tipi di sport o attività ricreative comporta un rischio di infortuni. Un programma di allenamento per la forza ben supervisionato non ha rischi intrinseci maggiori rispetto a qualsiasi altro sport o attività giovanile (14).

Un programma di allenamento della forza ben progettato che rispetta i carichi, le serie e le ripetizioni consigliate per l’età e l’habitus del corpo dell’atleta giovane non dovrebbe stressare eccessivamente le fisi in crescita (9,31). Sport come la ginnastica e il baseball, che comportano impatti e forze ripetitivi, forniscono un maggior rischio di lesioni epifisarie (9).

Non esiste una correlazione diretta tra l’allenamento della forza e l’incidenza o la gravità degli infortuni nei giovani atleti. La partecipazione a un programma di condizionamento può, tuttavia, ridurre indirettamente il rischio o la gravità delle lesioni legate allo sport.

I benefici per la salute dell’allenamento per la forza superano di gran lunga i potenziali rischi, specialmente nella società odierna in cui l’obesità infantile continua a crescere.

XI ricerca

Faigenbaum AD et al. Youth resistance training: updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res. 2009 Aug;23(5 Suppl):S60-79.

Questo è un altro position statement, in questo caso della National Strength and Conditioning Association (NSCA), una delle massime autorità nel campo dell’esercizio contro resistenza. Anche in questo caso le posizioni sono allineate con la letteratura precedentemente analizzata.

Nonostante le preoccupazioni superate per quanto riguarda la sicurezza o l’efficacia dell’allenamento contro resistenza giovanile, le evidenze scientifiche e i riscontri clinici indicano che [questo] ha il potenziale di offrire un valore osservabile per la salute e la forma fisica di bambini e adolescenti, a patto che vengano rispettate le linee guida appropriate e sia disponibile un’istruzione qualificata.

Oltre ai benefici legati alle prestazioni, gli effetti di allenamento contro resistenza su determinate misure relative alla salute compresa la salute delle ossa, la composizione corporea e la riduzione degli infortuni sportivi dovrebbero essere riconosciuti da insegnanti, allenatori, genitori e assistenti sanitari. Questi benefici per la salute possono essere sicuramente ottenuti dalla maggior parte dei bambini e degli adolescenti quando prescritti dalle linee guida sull’allenamento contro resistenza adattate all’età.

XII

Small EW et al (AAP). Strength training by children and adolescents. Pediatrics. 2008 Apr;121(4):835-40.

L’ultimo documento importante è ancora un position statement pubblicato su una prestigiosa rivista scientifica di Pediatria, rilasciato dal consiglio del American Academy of Pediatrics (AAP), un’importante autorità pediatrica statunitense. Questo documento di posizione sembra essere molto equilibrato, e tratta il tema in maniera più precauzionale rispetto ad altri documenti precedenti, ma la conclusione rimane quella dell’idoneità generale di questo tipo di sport per i pre-adulti.

Interessante notare che come altri documenti precedenti venga affermato chiaramente che Le percentuali di lesioni in ambienti con severa supervisione e tecnica adeguata sono inferiori a quelle che si verificano in altri sport o giochi ricreativi a scuola (26,27).

Suggeriscono poi un limite minimo per l’inizio dell’attività con i pesi attorno a 7-8 anni e forniscono altre raccomandazioni e linee guida importanti che è suggerito leggere per chi è veramente interessato, ma per passare subito ad alcune conclusioni rappresentative tra le varie riportate:

Devono essere seguite adeguate tecniche contro resistenza e precauzioni di sicurezza affinché i programmi di allenamento per la forza per i pre-adolescenti e gli adolescenti siano sicuri ed efficaci. Se sia necessario o opportuno avviare un tale programma e quale livello di competenza il ragazzo abbia già raggiunto nella sua attività sportiva, deve essere determinato prima di iniziare un programma di allenamento per la forza.

Conclusioni degli effetti dei pesi su bambini ed adolescenti 

I vari documenti scientifici della massima autorevolezza secondo i criteri della ricerca sono incredibilmente unanimi tra loro nel confermare diversi principi fondamentali legati all’uso dell’esercizio contro resistenza (quindi, soprattutto pesi e sovraccarichi in genere) per le popolazioni giovani, cioè i pre-adulti, comprendenti quindi bambini e adolescenti.

Per chi non è molto ferrato in materia, si ricorda che la comunità scientifica è composta da figure del più alto livello accademico, e in questo caso si menzionano scienziati che sono Medici pediatri e Medici sportivi tra i componenti più rappresentativi.

Molti di questi documenti parlano di vecchie credenze e falsi miti quando genitori, operatori, allenatori e addirittura medici esprimono preoccupazioni nella somministrazione di questo tipo di attività alle popolazioni in oggetto. Molti parlano chiaramente del fatto che il rischio di infortuni c’è come in tutti gli sport, e non è superiore ad altre attività sportive svolte normalmente dai giovani, non solo nell’agonismo ma anche in quelle a scopo ricreativo. Non solo, ma i sovraccarichi agiscono sulla prevenzione degli infortuni causati dagli altri sport, a conferma della loro utilità per limitare, e non per provocare il problema.

Un altro punto comune che deve essere ben presente, è che i sovraccarichi non bloccano la crescita e che sono ritenuti accettati e da molti suggeriti per migliorare molti parametri di salute, tra cui la salute metabolica, la densità, la resistenza e la crescita ossea, lo sviluppo della neuro-muscolare e ancora, la prevenzione degli infortuni.

Ciò che mette tutti d’accordo è anche il fatto che l’esercizio con sovraccarichi per bambini e adolescenti debba essere supervisionato da una figura esperta e specializzata in queste popolazioni. Il punto è che per minimizzare i rischi, questo dovrebbe essere rispettato anche in tutti gli altri sport, quindi concettualmente non vi sono differenze con gli sport più tradizionalmente praticati dai giovani, per cui il rischio infortuni non risulta minore. Infine, anche per quanto riguarda l’età adulta l’assistenza permette ai soggetti inesperti di prevenire gli infortuni, quindi anche da questo punto di vista non vi sarebbero differenze con le altre popolazioni.