Extrarotatori: muscoli, esercizi ed altro ancora
Le Extrarotazioni dell’omero sono l’esercizio principe utilizzato in palestra (e non solo) per il rinforzo della cuffia dei rotatori e in particolare dei 3 muscoli extrarotatori: piccolo rotondo, sottospinato e sovraspinato. In ambiente fitness e bodybuilding, la conoscenza basata solo sul “si dice” riguardo il fondamentale ruolo della cuffia dei rotatori (figura 1) sulla biomeccanica scapolo-omerale, rende le Extrarotazioni un esercizio alquanto abusato e considerato troppo superficialmente come la panacea per la spalla.
Figura 1. La cuffia dei rotatori e i muscoli che la compongono.
Non di rado capita di osservare appassionati di lunga data o neofiti dediti al “fai da te” eseguirle nella speranza di veder scomparire, come per magia, i dolori alla spalla procuratisi grazie ad allenamenti mal dosati o a esecuzioni poco scientifiche. Vediamo di chiarire ogni singola questione riguardante questo esercizio (tanto semplice quanto poco conosciuto) grazie a una serie di video- articoli dedicati.
Modalità esecutive ed errori da non fare negli esercizi per gli extrarotatori
In palestra generalmente si osservano solo Extrarotazioni dell’omero in due diverse modalità:
1. a gomito flesso a 90° e braccio fermo lungo il corpo (figura 2);
2. a gomito flesso a 90° e braccio fisso abdotto a 90° (figura 3).
Figura 2. Extrarotazioni dell’omero con elastico in piedi.
Figura 3. Extrarotazioni con manubri in piedi con gomito flesso e omero abdotto a 90°.
Un iniziale disorientamento si nota già parlando del sovraccarico utilizzato in queste esecuzioni. Non di rado si osservano persone eseguire Extrarotazioni in modalità 1 con manubri in piedi (figura 4). Ecco, una tale esecuzione, se l’obiettivo è il rinforzo della cuffia dei rotatori, appare sconsigliata. Se extraruotiamo l’omero in questo modo con un manubrio in mano, stiamo allenando più il bicipite che altro.
Figura 4. Extrarotazioni con manubri in piedi. Questa modalità di esecuzione è sconsigliata perché attiva gli extrarotatori in scarico di gravità diminuendo lo stimolo allenante.
Il momento generato dalla gravità è estensorio al gomito e non rotatorio alla spalla. Si attiveranno sicuramente anche gli extrarotatori, ma in scarico di gravità. Sarà cosa buona e giusta invece sdraiarsi sul fianco (figura 5) se vogliamo continuare a utilizzare un manubrio oppure utilizzare carrucole ed elastici rimanendo in piedi.
Figura 5. La modalità consigliata per eseguire le extrarotazioni con manubrio e braccio lungo il fianco è quella in decubito laterale che allena gli extrarotatori contro gravità.
Entrambe le modalità esecutive lasciano ampio spazio a compensi ed errori. La prima molto spesso palesa un compenso in adduzione della scapola: la persona extraruota mantenendo fermo il gomito ma gran parte del range è garantito da un’adduzione di scapola piuttosto che da una reale extrarotazione, specie in soggetti poco mobili e con dominanza dei romboidi (figura 6 a sinistra).
Figura 6. A sinistra compenso in adduzione di scapola da evitare durante le extrarotazioni con elastico. A destra esecuzione corretta con scapola ferma e movimento di extrarotazione dell’omero puro intorno al suo asse.
Questo non deve accadere. Imparate a controllare la scapola e a fissarla durante l’esercizio. L’escursione raggiunta dovrà essere solo ed esclusivamente a opera dell’extrarotazione dell’omero anche a costo di ridurla al minimo (figura 6 a destra).
La seconda modalità prevede di mantenere l’omero a 90° di abduzione mentre avviene l’extrarotazione. Tenete conto che alcuni soggetti non saranno in grado di tenere questa posizione o per il dolore o per l’affaticamento muscolare (figura 7).
Figura 7. Esecuzione scorretta delle extrarotazioni con manubrio con l’omero che perde il corretto allineamento.
Entrambe queste complicanze impediranno di mantenere il braccio fermo, il quale subirà facilmente spostamenti che faranno perdere l’adeguato allineamento alla testa dell’omero. Ricordo che per far lavorare correttamente i muscoli extrarotatori della cuffia è necessario mantenere ben centrata la testa dell’omero nella glena durante tutto l’arco di movimento (figura 8 a sinistra), pena il reclutamento di muscoli più lontani dall’articolazione e meno funzionali a tale scopo. È un errore comune in tal senso staccare il gomito dal tronco durante l’esecuzione con braccio lungo il fianco (figura 8 a destra).
Figura 8. A sinistra esecuzione corretta delle Extrarotazioni in piedi con l’omero allineato. A destra esecuzione scorretta delle extrarotazioni con elastico con il gomito che si stacca dal fianco.
La seconda modalità permette sì un’escursione maggiore di movimento (l’abduzione detende il legamento coraco-omerale) ma richiede anche un impegno muscolare maggiore non alla portata di tutti e che può generare dolore in soggetti già sintomatici.
Figura 8. A sinistra esecuzione corretta delle Extrarotazioni in piedi con l’omero allineato. A destra esecuzione scorretta delle extrarotazioni con elastico con il gomito che si stacca dal fianco.
Extrarotatori: conclusioni di buon senso in palestra
Una volta analizzate le modalità esecutive e gli errori più frequenti giungiamo a delle conclusioni: per quale modalità optare? Se si decide di proporre o eseguire questi esercizi (nei prossimi video-articoli vedremo se e quando sarà utile farlo) tendenzialmente l’esecuzione con il braccio lungo il fianco è quella da preferire perché aiuta a controllare meglio l’omero e a mantenerne centrata la sua testa anche quando affaticati (ricordate di non muovere la scapola). Se optate per questa modalità utilizzate cavi ed elastici in piedi e un manubrio sul fianco per lavorare sempre contro gravità (figura 9 a sinistra).
Figura 9. A sinistra esecuzione corretta delle Extrarotazioni con l’omero lungo il fianco in piedi. A destra esecuzione corretta delle Extrarotazioni con l’omero abdotto a 90° in piedi.
La seconda modalità appare migliore in quei soggetti molto allenati e con un ottimo schema corporeo, i quali potranno sfruttare l’escursione maggiore mantenendo fisso l’omero a 90° di abduzione (figura 9 a destra). Manubri, elastici, cavi, utilizzate quello che volete purché eseguiate l’esercizio correttamente, diate uno stimolo adeguato e soprattutto lavoriate contro gravità.
Continua con la seconda parte…
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