Extrarotazioni spalla: sempre e comunque da fare?
Nel precedente video-articolo sugli extrarotatori abbiamo appurato quali sono le modalità esecutive delle Extrarotazioni per il rinforzo della cuffia in palestra (trovi il filmato degli esercizi a fine articolo), ne abbiamo approfondito le dinamiche biomeccaniche evidenziando gli errori più comuni da evitare. Passiamo ora ad aspetti un pochino più funzionali. Le extrarotazioni della spalla fanno sempre bene? Possiamo considerarli sempre utili sia come prevenzione sia come cura in soggetti con problematiche alla spalla? Scopriamolo insieme.
Innanzitutto è bene chiarire l’attuale situazione in sala pesi. È sotto gli occhi di tutti come l’esecuzione degli esercizi per la cuffia in palestra sia considerata un dogma intoccabile, una sorta di panacea della spalla: chiunque abbia dolore a questa articolazione li deve fare mentre chi non ha dolore li deve fare comunque per prevenire . I loro benefici non sono mai stati messi in discussione in sala pesi anzi, chi li fa ha la sensazione di eseguire una specie di fisioterapia “fai da te” e ciò tranquillizza parecchio.
Extrarotazioni con manubrio sul fianco
Come al solito, quando una visione di un argomento appare così grossolana e standardizzata, è bene sfoderare un po’ di sano spirito critico e mettere approfondire alcuni importanti concetti.
Se è vero come abbiamo detto finora che il ruolo dei muscoli della cuffia dei rotatori è cruciale nella corretta biomeccanica scapolo-omerale e che un loro adeguato trofismo possa contrastare disequilibri facilmente causabili con del bodybuilding approssimativo, è anche bene precisare che una loro possibile retrazione, in particolare dei due extrarotatori sottospinato e piccolo rotondo (quelli che di solito si allenano in palestra senza saper né leggere e né scrivere)
Extrarotatori sottospinato e piccolo rotondo
può determinare una conseguente rigidità della capsula posteriore impedendo alla testa dell’omero di eseguire i corretti movimenti di scivolamento posteriore in una fisiologica abduzione. In presenza di una tale condizione la testa dell’omero si ritroverà letteralmente spostata in avanti (spalle anteposte) perché posteriormente ha un muro di muscoli rigidi che ne impediscono il corretto movimento.
Riduzione dello spazio sub acromiale causato dall’anteposizione di spalla
Tale situazione è indicata in clinica riabilitativa come una delle possibili cause di impingement da alterata biomeccanica e da disfunzione del movimento. Pertanto fate attenzione a somministrare a tutti indistintamente questi esercizi. Il mio consiglio è sempre e comunque quello di valutare, valutare e valutare. Vediamo in che modo attraverso un semplice test di lunghezza muscolare.
Valutazione extrarotazioni di spalla
Il concetto del “valutare” si inserisce sempre bene in un contesto di personal training, e mai come ora deve tornare utile. Non fate eseguire esercizi per la cuffia a prescindere sia in presenza di spalle sane che lesionate. Valutate la persona analizzando l’allineamento delle spalle mentre si allena e mentre vi parla: spalle anteposte spesso palesano un disequilibrio muscolare e una possibile rigidità della capsula posteriore e dei muscoli extrarotatori. Proporre extrarotazioni contro resistenza in questo caso non farà che peggiorare la situazione o quantomeno non la migliorerà. Un semplice test vi potrà chiarire meglio le idee riguardo alla lunghezza e all’eventuale retrazione degli extrarotatori.
Lunghezza fisiologica extrarotatori: ok esercizi per gli extrarotatori della spalla
Extrarotatori retratti: no agli esercizi per gli extrarotatori della spalla
Il test viene eseguito col soggetto supino, anche flesse (per evitare compensi con la regione lombare), braccio abdotto a 90° e gomito flesso a 90° con avambraccio perpendicolare al lettino. Da questa posizione si stabilizza la spalla e si accompagna l’avambraccio in basso verso il piano del lettino parallelamente al busto facendo eseguire in tal modo una rotazione mediale alla spalla. A questo punto sarà valutato normale un movimento che permetta alla spalla di raggiungere i 70° di rotazione mediale formando un angolo di 20° tra avambraccio e lettino senza l’attuazione di compensi. Saranno valutati invece retratti quei rotatori laterali che non permettono tale escursione di movimento.
Ecco fatto. Non sarà una valutazione completa dell’equilibrio della spalla ma questo per un personal trainer è sufficiente a proporre schede ed esercizi con un minimo di senso. Con la presenza oggettiva di extrarotatori retratti si deve evitare di proporre esercizi per la cuffia in extrarotazione a persone sane e a maggior ragione a quelle doloranti specie se a ciò è associata la presenza di spalle anteposte. La personalizzazione in palestra passa anche da qui, poi possono seguire tutte le varianti di:
- extrarotazioni manubri
- extrarotazioni con elestastico
- extrarotazioni al cavo
- ecc
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