Aminoacidi essenziali (EAA): come e quando prenderli? Prima o dopo l’allenamento?
Gli amminoacidi essenziali – in inglese essential ammino acids, da cui l’acronimo EAA – sono nutrienti fondamentali sia per la sopravvivenza che per mantenere un buono stato di salute.
Si definiscono “essenziali” perché, non riuscendo a sintetizzarli autonomamente, il nostro organismo ha l’obbligo di assumerli dall’esterno, cioè con la dieta (previa digestione e assorbimento delle proteine alimentari).
L’apporto dietetico di aminoacidi essenziali è dunque un requisito fondamentale al cosiddetto equilibrio nutrizionale e interessa maggiormente i gruppi di popolazione interessati da un aumentato fabbisogno.
Ad esempio: durante l’accrescimento, gravidanza e allattamento, terza età (soprattutto con complicazioni), nutrizione clinica, dietetica sportiva, del bodybuilding e inerente alla palestra in genere.
Non è quindi un caso che gli aminoacidi essenziali costituiscano anche un integratore alimentare estremamente diffuso.
Nelle prossime righe spiegheremo la funzione “reale” dei supplementi nutrizionali a base di EAA, quanto e quando assumerli – se prima dell’allenamento, durante o nel post workout.
A cosa servono gli aminoacidi essenziali?
Tutti gli EAA sono proteosintetici, ovvero costituiscono il substrato necessario alla costruzione delle proteine.
Ricordiamo che di proteine ne esistono innumerevoli tipologie, così come altrettante sono le loro funzioni nell’organismo (strutturale, contrattile, immunitaria, enzimi, di trasporto nel sangue, coagulazione, ormoni, canale di membrana, neurotrasmettitori ecc.).
Senza girarci troppo intorno, l’integrazione con EAA ha principalmente obbiettivi di ricomposizione corporea ed ergogenici sulla prestazione.
Più in particolare – anche se l’effetto può essere diverso in base a “quando” vengono assunti gli EAA – ciò che ci si aspetta dall’integrazione specifica è l’ottimizzazione della sintesi proteica, con relativi effetti di:
- Prevenzione del catabolismo;
- Ritardo nell’insorgenza della fatica;
- Recupero muscolare tra gli allenamenti più rapido;
- Massimizzazione dell’anabolismo muscolare;
- Aumento della forza.
Ciò detto, osservando le evidenze scientifiche, sorgono non pochi dubbi in merito.
Per scoprire in modo più approfondito a cosa e quando servono gli aminoacidi essenziali, così come altri integratori, dai un’occhiata al nostro libro Project Integratori.
Gli amminoacidi essenziali aumentano realmente la sintesi proteica?
Potenzialmente sì, ma in maniera relativa. Il risultato, quindi, dipende dal contesto.
La letteratura scientifica suggerisce che assumendo 6-12 grammi (g) di EAA a stomaco vuoto, prima e / o dopo l’allenamento, è possibile stimolare la sintesi proteica.
Anzitutto, sintesi proteica e crescita muscolare non sono sinonimi.
In secondo luogo, lo stesso effetto – anzi, pure superiore – può essere ottenuto assumendo semplicemente delle proteine del siero del latte (whey). Questo perché il potere anabolico non è dato esclusivamente dagli EAA, ma anche dagli altri AA non essenziali; in pratica, servono tutti e 20.
Terzo e non ultimo, c’è da considerare la variabile dello stato nutrizionale corrente.
Gli effetti degli EAA si evidenziano solo in circostanze di “insufficienza nutrizionale”, non nella persona eunutrita, il che rende le conclusioni di cui sopra leggermente fuorvianti.
Perché, nel pratico, gli integratori di EAA non sono necessari alla crescita muscolare?
Gli integratori di EAA non necessari perché le stesse molecole sono già abbondantemente contenute negli alimenti o negli integratori di proteine in polvere.
Pertanto, se la dieta fosse di per sé equilibrata – sufficientemente ricca di peptidi a valore biologico (VB) alto o compensato – il supplemento di EAA si rivelerebbe del tutto superfluo.
Gli integratori di EAA sono utili nella dieta vegana?
Per quanto le proteine vegetali abbiano un valore biologico complessivamente inferiore a quelle animali, compensando gli amminoacidi limitanti, anche il vegano può fare a meno degli integratori di EAA – nonostante il suo fabbisogno proteico sia del 20% superiore rispetto all’onnivoro.
Per avere buone garanzie di assumere tutti gli EAA necessari a soddisfare il proprio fabbisogno biologico, al vegano è generalmente sufficiente variare più possibile gli alimenti – ad esempio ruotando cereali e legumi diversi, alghe, pseudo-cereali, prodotti fermentati, funghi ecc.
Come assumere gli aminoacidi essenziali (EAA)?
L’unica prerogativa da rispettare nell’integrazione di EAA è di farlo a stomaco vuoto.
Non perché a stomaco pieno perdano d’efficacia; ma semplicemente perché non avrebbe senso farlo.
Gli alimenti di per sé sono fonti nutrizionali di aminoacidi essenziali; quindi, per ottenere EAA senza bisogno di integrare, sarebbero sufficienti cibi o integratori proteici.
Gli EAA hanno invece il vantaggio di un’elevatissima tollerabilità digestiva e possono essere consumati anche subito prima e durante l’allenamento.
Quando assumere gli aminoacidi essenziali (EAA) in palestra?
Gli EAA possono essere assunti prima, durante e dopo l’allenamento.
L’obbiettivo è sempre lo stesso: l’ottimizzazione della sintesi proteica. Possono invece cambiare leggermente i risvolti pratici e le “sfaccettature” ad essi correlate.
EAA prima dell’allenamento
Poiché l’integrazione di EAA ha senso solo a stomaco vuoto, assumendoli nel pre-workout potrebbe aumentare il “rischio” di utilizzo a scopo energetico (ad es. neoglucogenesi) – anziché come substrato proteosintetico.
Un buon compromesso potrebbe essere l’associazione di EAA a sorgenti energetiche a base glucidica, come le maltodestrine o il destrosio, anch’essi velocissimi da digerire ed assorbire – e, per di più, insulino-stimolanti.
EAA durante l’allenamento
L’impiego peri-workout degli EAA è forse è il più indicato.
Negli allenamenti lunghi e intensi, questo genere di integrazione potrebbe ridurre l’affaticamento ed esercitare un effetto anti-catabolico.
Aminoacidi essenziali dopo l’allenamento
L’assunzione di aminoacidi essenziali dopo l’allenamento sostituisce, in parole povere, quella delle proteine in polvere.
Ciò ha senso solo se consumati molto precocemente, per sfruttare la loro “immediatezza” metabolica.
Un altro vantaggio è quello di bypassare la digestione, aspetto utile ad esempio per chi “incastra” l’allenamento tra i turni lavorativi.
Conclusioni: EAA sì o no? Servono veramente?
L’integrazione con EAA ha senso solo se il soggetto:
- Ha una carenza proteica, o comunque non ha modo di apportare la giusta quantità di EAA con gli alimenti;
- Non tollera le proteine in polvere;
- Intende assumerli prima o durante l’allenamento;
- Soffre di problemi digestivi.
È comunque giusto sottolineare che gli EAA mostrano un potere anabolico inferiore rispetto alle whey.
Inoltre, se da un lato possono sostenere la sintesi proteica, dall’altro non garantiscono il raggiungimento dei presunti effetti ergogenici o migliorativi sulla composizione corporea.
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