Face pull: esecuzione corretta, errori, muscoli coinvolti

Il Face pull è un ottimo esercizio che viene utilizzato da chi pratica bodybuilding come finisher negli allenamenti di spalle.

In questo articolo capirai come eseguirlo al meglio e quali sono i muscoli principalmente coinvolti nell’esercizio. Inoltre vedremo come inserirlo in un programma di allenamento in modo che l’allenamento sia realmente funzionale.

Come si fa il Face pull?

Per eseguire il Face pull serve un’ottima propriocezione di base del cingolo scapolare, con ben chiari i movimenti di depressione, elevazione, tilt anteriore e posteriore di scapola. Questo per riuscire ad eseguirlo al meglio, scaricando sui muscoli target tutta la tensione meccanica accumulata durante l’esercizio.

L’esecuzione corretta prevede di posizionarsi ai cavi alti utilizzando come supporto le corde posizionate circa ad altezza del tuo viso o poco più in basso. Queste si possono impugnare in due diversi modi:

1. Con pollice ed indice rivolti verso di te,
2. Con pollice ed indice rivolti in avanti.

Al fine dell’esercizio non vi sono differenze sostanziali tra le due prese, quindi impugna le corde come sei più comodo.

Gli step esecutivi sono:

1. Posizionati distante dalla postazione cavi e stendi i gomiti, abducendo (allontanando tra loro) le scapole, che non devono però elevarsi o andare in eccessivo tilt anteriore.
2. Porta in flessione i gomiti e in extrarotazione le spalle, fino ad arrivare con le corde vicino al tuo volto.
3. Le scapole devono arrivare in adduzione e rimanere in completa depressione.
4. La posizione finale del Face pull è molto simile alla posizione che assumono i bodybuilder di ”doppio bicipite”.

Errori da evitare

I principali errori da evitare nel Face pull sono:

• Elevare le spalle durante la tirata: 1uesto scarica molta della tensione sui fasci più alti del trapezio superiore. L’esercizio si presta molto bene all’allenamento dei fasci medi ed inferiori del trapezio e di conseguenza il consiglio è di non sprecare i suoi benefici scaricando tensione altrove.
• Non arrivare al massimo ROM attivo: portando in massimo stretch i muscoli che adducono le scapole, riuscirai a dare molta più tensione a quel distretto muscolare.
• Pensare troppo ai bicipiti: la tirata deve essere a carico delle spalle e non dei flessori di gomito, o meglio, il meno possibile. Il consiglio è quello di pensare a far partire il movimento dei gomiti e non dalle mani. In questo modo riuscirai ad avere un massimo beneficio alle zone interessate (spalle e dorso).

Cosa allena il Face pull? Muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti nel Face pull e che puoi allenare con questo esercizio sono:

• Deltoide tutti i fasci
• Sovraspinato, Sottospinato e Piccolo Rotondo
• Bicipite brachiale
• Trapezio (fasci medi ed inferiori)
• Romboidi

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Alternativa al Face pull

Gli esercizi alternativi al Face pull che mimano la stessa azione muscolare e le stesse dinamiche articolari non sono molti. Ci sono 3 varianti meno conosciute di Face pull che però sono più scomode e che forse non ha così tanto senso allenare. Per completezza della trattazione, eccole elencate:

1. Face pull agli anelli: essendo in questo caso il tuo corpo la resistenza da vincere, il consiglio è di iniziare stando praticamente verticale con il corpo in modo da avere meno peso possibile da spostare. I polsi saranno inevitabilmente portati in flessione e non è un errore da correggere.
2. Face pull con manubri da prono su panca: questa è una variante veramente poco conosciuta e poco utilizzata data la sua scomodità. L’esecuzione prevede di posizionarsi su una panca a pancia in giù in modo da avere lo sterno a metà circa fuori dalla panca. Ora con una coppia di manubri in mano, mima il movimento di face pull. Anche se i manubri possono essere visti come una comodità, è sicuro che il posizionamento è dieci volte più scomodo. Se hai i cavi, usa i cavi.
3. Face pull con elastici: tra tutte, è la variante meno scomoda, tuttavia ha un difetto. La resistenza dell’elastico aumenta all’aumentare della trazione e di conseguenza potresti avere difficoltà negli ultimi gradi di ROM attivo proprio perché l’elastico ti tira troppo. Come detto sopra, se non riesci a fare altrimenti, trova un elastico adatto alle tue esigenze, altrimenti usa i cavi.

Scheda di allenamento Face pull

Il consiglio quindi è sempre quello di iniziare il programma di allenamento con un esercizio multiarticolare sul quale instaurare una reale progressione dei carichi nelle settimane, per poi utilizzare come finisher il Face pull.

Inserisci il Face Pull una volta a settimana, prediligendo nelle altre sedute esercizi diversi come ad esempio il Pulley basso , il Pull down o gli Australian orizzontali. Oppure esercizi mirati al rinforzo selettivo dei deltoidi come le alzate posteriori o le alzate laterali.

In questo programma ci sarà una sola giornata che sarà quella dedicata al miglioramento del Face pull. Il consiglio è di allenarlo in range di 2/3 ripetizioni dal cedimento la prima settimana, per prendere confidenza con il gesto, per poi spingersi fino ad un RPE 8/9 successivamente. In questo esercizio perde un po’ di significato l’aumento dei carichi, e ne assume la connessione mente muscolo, ricercando le corrette sensazioni di contrazione muscolare.