Fame nervosa: cause e rimedi per combatterla
La fame nervosa è un comportamento alimentare disfunzionale piuttosto diffuso, spesso generato da stress emotivi che generano uno stato di frustrazione.
La fame nervosa non è vera e propria fame, bensì la tendenza ad utilizzare gli alimenti per scopi diversi dalla necessità fisiologica di nutrirsi. Alla base della fame nervosa vi è un intreccio di fattori psicologici che portano l’individuo a “rifugiarsi nel cibo” perché capace di far provare sensazioni di benessere.
Oggigiorno, in virtù di una disponibilità sempre più elevata di alimenti e dell’elevato tasso di sedentarietà è molto più semplice di quel che si pensa ricadere in questo circolo vizioso. Scopri quali sono le cause della fame nervosa e i rimedi pratici che puoi adottare fin da subito per combatterla.
Cos’è la fame nervosa?
La fame nervosa, identificata con il termine “Emotional eating”, è la tendenza ad utilizzare il cibo come strategia per fronteggiare eventi stressanti. Si ricorre agli alimenti non per soddisfare la fame ma per sconfiggere la tristezza, l’irrequietezza, la rabbia, la solitudine o l’ansia. Si mangia per trovare conforto, per colmare un vuoto emotivo.
La fame nervosa può manifestarsi occasionalmente, anche se, sempre più spesso diventa un’abitudine difficile da debellare, tanto da arrecare problemi di salute veri e propri come obesità, diabete mellito di tipo 2 e disturbi alimentari.
Gli alimenti che vengono ricercati nei momenti che causano stress sono cibi molto appetibili, ad alta densità calorica, composti principalmente da carboidrati e grassi come dolci, gelati, snack salati etc. Questo è prova del fatto che si voglia saziare l’appetito e non la fame.
La fame nervosa è insistente e specifica, ciò significa che non penserai di mangiare una mela ma piuttosto un alimento che brami. Spesso, la fame nervosa è accompagnata da sensi di colpa, anche se non è facile essere del tutto consapevoli di questi comportamenti disfunzionali. A questo proposito, risulta di particolare importanza riconoscere la fame nervosa ed intervenire tempestivamente per ristabilire l’equilibrio psico-fisico.
Ricorda che all’interno di un regime alimentare equilibrato c’è spazio per il comfort food, l’importante è non esagerare e riuscire a mantenere l’autocontrollo. Ad esempio, anziché consumare un’intera tavoletta di cioccolata in una volta ci si deve fermare ad uno o due quadratini, per evitare di sovralimentarsi.
A cosa è dovuta la fame nervosa? Cause
La fame nervosa è una pratica di compensazione che riguarda sempre più persone, l’elevata reperibilità dei prodotti alimentari coadiuvata da alti livelli di stress, tipici del ventunesimo secolo, predispongono sempre più a ricercare gratificazione nel cibo.
Le cause della fame nervosa sono perlopiù di natura psico-emotiva ma non solo, sono rappresentate da:
- Stress
- Ansia
- Noia o insoddisfazione
- Emozioni negative come tristezza o rabbia
- Depressione
- Cattive abitudini alimentari
- Diete restrittive
- Cambiamenti ormonali
- Mancanza di sonno
In altri casi, la fame nervosa si verifica in seguito ad un’alterazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) indotta da stress cronico. Il rilascio di cortisolo aumenta l’appetito e predispone nella scelta di consumare cibi grassi e zuccherati, capaci di generare una condizione di piacere improvviso, grazie alla produzione della dopamina.
Come combattere la fame nervosa: i 9 rimedi
Il concetto chiave è quello di superare l’attacco di fame nervosa tenendo occupata la mente, in modo da elaborare in modo razionale ciò che è accaduto imparando a rispondere in modo adeguato alle emozioni.
1. Cerca di identificare le cause della tua fame nervosa
Individuare la causa della fame nervosa è fondamentale per provare a risolverla in modo più costruttivo. La fame nervosa ti assale quando sei sola? La sera? A lavoro perché ti annoi? Dopo una lite? Potresti parlarne con un amico o con un professionista che ti aiuti ad indagare il problema.
2. Segui una dieta equilibrata
Rivaluta la tua alimentazione inserendo cibi nutrienti e sazianti come i cereali integrali, la frutta fresca e secca, la verdura, pesce e carni bianche. Evita di saltare i pasti e prediligi 5 pasti giornalieri con due spuntini, in modo da spezzare la fame.
Dividi le calorie in 80% di cibo salutare e un 20% di cibo sfizioso, questo può aiutarti a evitare gli attacchi di fame nervosa e a non sentirti in colpa.
È importante non seguire diete drastiche: un’alimentazione carente può portare ad un dimagrimento veloce ma effimero. In più il taglio calorico eccessivo si fa sentire e predispone ad eventi di fame nervosa.
3. Riduci le fonti di stress
È chiaro che non potrai licenziarti, buttare gli esami universitari all’aria o scappare su un’isola deserta. Ma puoi praticare attività che ti aiutino a ridurre lo stress come la mindfulness, la lettura, lo yoga, delle lunghe passeggiate. Bilanciare i doveri con qualcosa di piacevole è sempre funzionale al benessere, se questo viene a meno è molto facile ricadere nel circolo vizioso della fame nervosa.
4. Tieni un diario alimentare
Il diario alimentare è una strategia molto utile in cui dovrai appuntare che cosa mangi, a che ora, in quali quantità, con chi e soprattutto quali emozioni hai provato.
Dopo circa una settimana, rileggendo potrà essere più semplice individuare le cause degli attacchi di fame nervosa. In più, il diario alimentare ti renderà più consapevole di ciò che mangi.
5. Adotta una routine di sonno regolare
Diversi studi suggeriscono che la privazione del sonno può aumentare l’appetito e la voglia di cibi ad alto contenuto di grassi e zuccheri. Ciò potrebbe essere dovuto all’aumento dei livelli di grelina, un ormone che regola la sazietà.
Cerca di dormire 7-8 ore a notte per sentirti meno stressato e per ridurre il senso di fame.
6. Pratica attività fisica regolarmente
L’esercizio fisico può essere un valido aiuto per affrontare le emozioni negative e ridurre lo stress. Lo sport è capace di aumentare l’autostima ed è un ottimo modo per crearsi nuove amicizie. Cerca di fare almeno 30 minuti al giorno di attività fisica moderata per contrastare la fame nervosa e per sentirti ed essere in salute.
7. Cura il microbiota intestinale
Le ultime ricerche hanno evidenziato che il microbiota intestinale, cioè l’insieme dei batteri che popolano il nostro tratto digerente, influenzino anche i nostri comportamenti nel cosiddetto asse intestino-cervello (gut-brain-axis). Alcuni batteri sembrano in grado di migliorare l’umore facendoci sentire più appagati, mentre altri possono spingerci a mangiare cibi poco salutari.
Per salvaguardare l’equilibrio del microbiota intestinale è fondamentale seguire un regime alimentare vario ed equilibrato, ricco di frutta e verdura, cereali meglio se integrali, legumi, semi, olio di oliva, pesce azzurro e pochi cibi grassi e raffinati.
8. Mantieni una corretta idratazione adeguatamente
Idratarsi significa apportare al proprio corpo la giusta quantità di acqua in modo da non metterlo in difficoltà nel garantire le funzioni fisiologiche corporee. Se bevi troppo poco, potrà capitarti di scambiare la sensazione di sete con quella della fame.
Durante un attacco di fame nervosa, prova a bere per placare il comportamento disfunzionale e stimolare il senso di sazietà.
9. Chiedi aiuto ad un professionista della salute
Qualora ti rendessi conto che gli attacchi di fame nervosa siano molti è bene chiedere aiuto. La richiesta di un supporto psicologico è fondamentale quando i comportamenti errati sono radicati, ti aiuterà a controllare la fame emotiva e a regolare le emozioni in modi più appropriati.
In fin dei conti, anche i più grandi atleti hanno bisogno di un preparatore per essere supportati in un percorso di crescita.
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Note sull’autrice: Valentina Idà
Laureata triennale in Scienze Motorie e attualmente studentessa magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Da sempre interessata all’alimentazione e al fitness ha scelto di coniugare le sue due passioni e formarsi per far comprendere, soprattutto alle donne, quanto sia importante alimentarsi in modo adeguato e adottare uno stile di vita sano.
