Fave a dieta: calorie e valori nutrizionali
Le fave sono i semi della Vicia faba, specie appartenente alla famiglia delle Fabaceae; questo alimento rientra nella categoria dei legumi.
Le fave contengono poche calorie (61 per 100g di fave cotte) e ottimi valori nutrizionali, caratteristiche che conferiscono importanti benefici per la salute. Pertanto, è consigliato il loro consumo in una dieta sana e varia.
Fave: calorie e valori nutrizionali
Nella tabella riportata di seguito, sono elencati i valori nutrizionali delle fave secche e cotte per 100 g di alimento secondo i dati forniti dal CREA (Consiglio per la Ricerca in agricoltura e l’analisi dell’Economia Agraria).
| Fave secche | Fave cotte | |
|---|---|---|
| Acqua (g) | 10,2 | 81 |
| Energia (kcal) | 331 | 61 |
| Proteine (g) | 21.3 | 6.1 |
| Lipidi (g) | 2.1 | 0.5 |
| Colesterolo (mg) | 0 | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 52.8 | 5.3 |
| Amido (g) | 43.9 | 2.5 |
| Zuccheri solubili (g) | 4.5 | 2.6 |
| Fibra totale (g) | 14.7 | 5.9 |
| Fibra solubile (g) | 0.77 | 1.08 |
| Fibra insolubile (g) | 13.93 | 4.86 |
| Fibra insolubile (g) | 12.45 | 5.29 |
Come si può notare, le fave, così come tutti i legumi, rappresentano una buona fonte di carboidrati e proteine e allo stesso tempo presentano un bassissimo contenuto lipidico.
I carboidrati sono composti principalmente da amido; vi è anche un importante contenuto di fibre alimentari.
Le proteine sono a medio valore biologico; gli amminoacidi limitanti sono quelli solforati, ovvero cisteina e metionina.
Per quanti riguarda i lipidi, il principale è l’acido polinsaturo linoleico (49.57%), seguito dal monoinsaturo oleico (25.64%) e dal saturo palmitico (17.09%).
I minerali principali sono:
- potassio (1060 mg);
- fosforo (421 mg);
- magnesio (192 mg);
- calcio (103 mg);
- ferro (6,7 mg);
- zinco (3,14 mg);
- manganese (1,63 mg);
- rame (0,824 mg).
Tra le vitamine invece spiccano B1 (0,555 mg), B2 (0,333 mg), B3 (2.83 mg), B5 (0,976 mg), B6 (0,366 mg) folati (423 microgrammi).
Quante fave mangiare a dieta?
Secondo le linee guida del CREA dovresti mangiare una porzione di legumi freschi (150 g) o secchi (50 g) due o tre volte a settimana. Pertanto, le fave andrebbero conteggiate all’interno di queste quantità, avendo l’accortezza di variarle con gli altri legumi in una dieta appropriata.
I metodi di cottura variano a seconda del tipo di fava:
- quelle fresche puoi cucinarle in umido con un soffritto di cipolla, per circa 30 minuti, aggiungendo acqua se occorre;
- quelle secche sgusciate puoi bollirle dopo averle messe in ammollo la sera prima.
Proprietà e benefici delle fave
Come tutti i legumi, le fave devono le loro proprietà benefiche alla loro composizione nutrizionale, grazie soprattutto al ridotto contenuto calorico e alla presenza di fibra alimentare.
Le fibre, infatti, favoriscono il regolare funzionamento dell’intestino e aumentano il senso di sazietà. Inoltre, tramite la riduzione o il ritardo dell’assorbimento di glucosio, acidi grassi e colesterolo proteggono dalle malattie croniche come ad esempio le patologie cardiovascolari, il diabete, l’obesità e il tumore del colon-retto.
Anche i micronutrienti contribuiscono alle proprietà nutrizionali di questi legumi: calcio e fosforo sono importanti per le ossa e i denti, mentre gli altri minerali e le vitamine aiutano il buon funzionamento del metabolismo cellulare.
Controindicazioni delle fave
Le fave devono essere evitate nei soggetti affetti da favismo, una malattia genetica da che colpisce circa 400 milioni di persone nel mondo.
Questa patologia provoca un deficit della glucosio 6-fosfato deidrogenasi (G6PD), un enzima della via dei pentoso fosfati che ha il compito di produrre NADPH, molecola antiossidante che protegge dai radicali liberi. I composti più pericolosi sono il perossido di idrogeno e l’anione superossido, sottoprodotti metabolici generati da molecole contenute nelle fave, chiamate vicina e convicina, metabolizzate a divicina e isouramile.
L’ingestione di fave in questi soggetti provoca lisi dei globuli rossi dopo 24-48 ore con rilascio di emoglobina libera e può essere fatale.
Bibliografia
https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/004406
https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/004410
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175205/nutrients
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532498/
Alimentazione, Nutrizione e Salute – Debellis, Poli
Note sull’autore: Andrea Barone
Laureato magistrale in “Scienze dell’Alimentazione e Nutrizione Umana” e triennale in “Scienza della Nutrizione”. Attualmente è studente in Scienze Motorie e biologo abilitato.
Invictus Trainer che esercita da circa 4 anni l’attività di personal trainer, con l’obiettivo di migliorare la composizione corporea dei suoi clienti e correggere le loro abitudini alimentari. Aspira a crescere professionalmente nel settore sportivo agonistico in qualità di preparatore atletico e/o personal trainer curando parallelamente l’aspetto nutrizionale degli atleti.
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