Fibre alimentari: benefici, proprietà, alimenti
Le fibre alimentari sono delle sostanze non-nutritive che hanno molti benefici sulla salute (cardiovascolare, prevenzione tumorale, digestione,…) e sul dimagrimento: proprio per queste proprietà gli alimenti che le contengono dovrebbero fare parte di ogni dieta. Scopri in quale quantità vanno assunte le fibre (fabbisogno giornaliero) e in quali cibi li trovi.
Cosa sono le fibre alimentari? Definizione
Le fibre alimentari sono un gruppo di sostanze non digeribili e non assorbibili, in quanto l’organismo umano non ha gli enzimi digestivi in grado di scindere queste macromolecole – per questo in pratica sono considerate acaloriche. Dal punto di vista chimico, sono carboidrati complessi presenti sostanzialmente solo in prodotti vegetali.
Sono molecole che possono essere utilizzate dal microbiota che risiede nel colon tramite fermentazione: si parla di fermentazione colica, che riguarda principalmente le fibre solubili. Le principali caratteristiche fisiologiche includono:
- l’effetto lassativo,
- la regolazione di colesterolemia e glicemia.
Le fibre si dividono in due grandi famiglie, le fibre solubili che si dissolvono in acqua (emicellulose, glucani, pectine, gomme, amidi resistenti, inulina) e le fibre insolubili che non si dissolvono (cellulosa, lignina, alcune emicellulose).
Fibre alimentari solubili
Le fibre solubili comprendono:
- pectine,
- gomme,
- mucillagini,
- galattomannani.
Hanno la caratteristica di essere solubili in acqua e hanno la capacità di idratarsi, gonfiandosi e formando un gel. Rallentano i tempi di svuotamento gastrico e riducono l’assorbimento di colesterolo e glucosio, regolando così colesterolemia e glicemia.
Fibre alimentari insolubili
Alle fibre insolubili appartengono:
- cellulosa,
- emicellulosa,
- lignina.
Hanno la funzione di:
- aumentare la massa fecale,
- accelerare il transito intestinale,
- ridurre il contatto con le sostanze nocive.
A cosa servono le fibre alimentari? Benefici
Le fibre hanno importanti benefici per l’organismo e svolgono diverse funzioni:
- hanno attività prebiotica che migliora la composizione del microbiota intestinale,
- aumentano la viscosità della massa fecale,
- producono acidi grassi a corta catena (acetato, butirrato, propionato) che hanno effetto anti-infiammatorio,
- chelano il glucosio, migliorando la risposta glicemica,
- chelano il colesterolo ed i sali biliari migliora la colesterolemia,
- aumentano la massa fecale e la sua morbidezza,
- ripuliscono l’intestino aumentando la velocità di transito delle feci.
In generale il loro consumo quotidiano è correlato ad un minor rischio di:
- tumori al colon,
- malattie cardiovascolari,
- diabete.
Tutto questo grazie alle proprietà delle fibre ed al loro potere saziante (meno mangi, meno sei grassi e meno hai patologie correlate al sovrappeso).
Le fibre sono consigliate sia in caso di costipazione e diverticoli (bisogna bere molta acqua che viene assorbita dalle fibre insolubili), o nel caso di diarrea (in questo caso non bisogna bere acqua).
Alimenti e cibi ricchi di fibre alimentari: dove si trovano?
Le fibre alimentari si trovano nel regno dei vegetali e principalmente in legumi, cereali (soprattutto integrali), verdura, frutta (soprattutto nella buccia) e frutta secca. In questa tabella trovi gli alimenti più ricchi di fibre alimentari.
| Alimento (100 g) | Fibre (g) |
|---|---|
| Crusca di frumento | 42 |
| Crusca di avena | 42 |
| Fave | 21 |
| Fagioli | 15 |
| Piselli | 15 |
| Pop corn | 15 |
| Segale | 14 |
| Lenticchie | 14 |
| Ceci | 13 |
| Mandorle | 13 |
| Soia secca | 12 |
| Arachidi | 11 |
| Pistacchi | 11 |
| Frumento integrale | 10 |
| Orzo | 9 |
| Datteri | 9 |
| Prugne | 8 |
| Fiocchi d’avena | 8 |
| Nocciole | 8 |
| Cioccolato amaro | 8 |
Quantità giornaliera di fibre alimentari
I grandi istituti della sanità (FDA, AIRC, OMS, LARN) raccomandano l’introduzione giornaliera attraverso gli alimenti delle fibre alimentari, in quantitativi che vanno dai 25 ai 35 g giornalieri, con 1/3 a carico delle fibre solubili e 2/3 da fibre insolubili. Questo quantitativo è raggiungibile tramite:
- due porzioni di verdura/giorno,
- 3 porzioni di frutta/giorno,
- 2-3 porzioni di legumi/settimana.
| Fibre solubili | Fibre insolubili |
|---|---|
| Crusca di avena
Orzo Legumi Frutta secca Patate Albicocche Mela Pera Riso integrale |
Cereali integrali
Orzo Verdure Ceci Pane integrale Fagioli Melanzane Pera Piselli |
Controindicazioni delle fibre alimentari
Un eccesso di fibre non è raccomandato per diversi motivi:
- eccessiva fermentazione batterica (disbiosi fermentativa)
- chelano sostanze nutritive, ed in diete carenti di ferro e calcio i fitati ne riducono l’assorbimento
- aumentano l’infiammazione intestinale
- peggiorano il colon irritabile
- aumentano il meteorismo
- causano diarrea o costipazione
Integratori di fibre alimentari
L’integrazione di fibre generalmente è consigliata solo in casi particolari, come per chi segue una dieta chetogenica o quando devi migliorare la flora intestinale (effetto prebiotico). Gli integratori di fibre possono essere sostituiti anche dall’assunzione di crusca (di avena e frumento) al mattino.
Può essere indicato assumere integratori per migliorare il senso di sazietà, se soffri di ipercolesterolemia, iperglicemia, costipazione o diarrea (ricordati che l’effetto cambia a seconda di quanta acqua bevi).
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