Fichi: calorie, proprietà e valori nutrizionali
I fichi comuni crescono sull’albero di ficus (ficus carica). Il fico comune fa parte della famiglia dei gelso (Moraceae). È originario dell’Asia occidentale o Medio Orientale. Il fico è così antico che i resti del frutto sono stati scoperti già in scavi neolitici. Dall’Asia, ben presto, furono coltivati in tutta Europa.
Il fico, tecnicamente, non fiorisce mai, perché i suoi fiori sono all’interno, e sono proprio i responsabili delle decine o centinaia di piccolissimi semi che danno ai fichi la loro consistenza caratterizzante. Generalmente, quando giunti a maturazione, sono molto dolci, e si presentano di colore rosso, giallo, verde o viola. Il colore è dovuto alla presenza di fitonutrienti tra i più disparati, generalmente dotati di proprietà antiossidante; più sono maturi più sono ricchi di antiossidanti.
Le foglie di fico rilasciano una piacevole fragranza legnosa. Alcune persone asciugano le foglie e le usano come profumi per le loro case. Gli alberi di fico producono una linfa naturale di lattice che viene anche utilizzata per una serie di scopi pratici e medicinali.
Fico valori nutrizionali
I fichi possono essere consumati sia freschi che essiccati, il che influisce sul valore nutrizionale. In genere, circa 100 grammi di fichi freschi contengono circa 50 kcal, quasi tutte provenienti esclusivamente da carboidrati (zuccheri semplici) in quanto l’apporto di lipidi e proteine è minimo e onestamente trascurabile. Inoltre, i fichi hanno un contenuto rilevante di fibre alimentari, soprattutto insolubili, oltre ad apportare buone quantità di potassio, calcio, fosforo e ferro. Tra le vitamine, invece, troviamo alcune vitamine del gruppo B, vitamina C e vitamina A.
Chiaramente, i fichi essiccati hanno una quantità di nutrienti molto maggiore, per cui potrebbero essere considerati sicuramente cibi a più alto valore nutrizionale. Bisogna però anche considerare che l’apporto calorico aumenta più del doppio, così come l’apporto di zuccheri, rendendo quindi questi frutti essiccati “pericolosi” per la linea in quanto potrebbero apportare quantità notevoli di calorie in maniera subdola: in genere, le persone, tendono a sottovalutare l’apporto calorico di tanti cibi, ma soprattutto della frutta, che spesso è considerata ipocalorica (cosa vera, ma che può trarre in inganno quando si consuma la frutta secca, cioè quella disidratata e quindi più concentrata di zuccheri).
Calorie fichi
I fichi sono un frutto lievemente calorico, in media 15-25% in più della mela (su 100g). Le calorie arrivano tutte principalmente da zuccheri semplici (come in tutti i frutti), ma la % di acqua è molto alta e le fibre alimentari sono ben presenti (principalmente fibre insolubili)
| Prodotto su 100g | Fichi | Fichi secchi |
|---|---|---|
| Energia (kcal): | 47 | 256 |
| Carboidrati (g): | 11.2 | 58 |
| Zuccheri solubili (g): | 11,2 | 58 |
| Proteine (g): | 0.9 | 3.5 |
| Lipidi(g): | 0.2 | 2,7 |
| Fibra totale (g): | 2 | 13 |
| Fibra solubile (g): | 0.6 | 1,9 |
| Fibra insolubile (g): | 1.4 | 11,0 |
| Sodio (mg): | 2 | 87 |
| Potassio (mg): | 270 | 1010 |
| Ferro (mg): | 0.5 | 3 |
| Calcio (mg): | 43 | 186 |
| Fosforo (mg): | 25 | 111 |
| Tiamina (mg): | 0.03 | 0,14 |
| Riboflavina (mg): | 0.04 | 0,1 |
| Niacina (mg): | 0.4 | 0,6 |
| Vitamina A retinolo eq. (µg): | 15 | 8 |
| Vitamina C (mg): | 7 | 0 |
I fichi non fanno di per sé ingrassare, ma si consiglia di non eccedere oltre i 200-300g (parliamo di 100-150 calorie). Se si mangiano quelli secchi invece una porzione non dovrebbe superare i 40-50g (100-126kcal), se parliamo di uno spuntino a metà mattina o pomeriggio. Possono essere inseriti come dolce alla fine del pasto, senza comunque eccedere le dosi consigliate.
Fichi proprietà
I fichi sono ricchi di fibre, soprattutto fibre insolubili, e sono una buona fonte di diversi minerali essenziali, tra cui magnesio, calcio (che promuove la densità ossea) e potassio, così come vitamine, principalmente vitamina A e alcune vitamine del gruppo B, come folato e colina.
Inoltre, i fichi contengono grandi quantità di diversi antiossidanti, che neutralizzando i radicali liberi nel corpo aiutano a combattere lo stress ossidativo. Gli antiossidanti e le fibre sono le sostanze che hanno permesso a diversi autori di ipotizzare proprietà anticancerogene, antinfiammatorie e antidiabetiche ai fichi. In effetti, tra i frutti con maggior contenuto di fibre possiamo sicuramente inserire anche i fichi, e in diversi studi è stata notata una diminuzione del rischio di cancro (principalmente si parla di tumori dell’apparato digestivo e di cancro al seno) con un maggior consumo di frutta.
Il buon apporto di fibre fa sì anche che il fico sia un alimento che potrebbe aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e quindi avere proprietà benefiche per soggetti con insulino-resistenza o diabetici. A questo proposito, è bene anche tener conto però che i fichi devono essere consumati con moderazione, in quanto possono contenere quantità sicuramente rilevanti di zuccheri, in particolare fruttosio, che, in grandi quantità, potrebbe non essere l’ideale, soprattutto per obesi, diabetici e soggetti con steatosi epatica non alcolica (NAFLD); si noti che queste malattie sono generalmente strettamente associate.
Fichi e proprietà antiossidanti
La produzione di ossidanti è in realtà un assunto fisiologico e non dovrebbe destare alcuna preoccupazione. Addirittura il nostro corpo beneficia di un certo stress ossidativo, che può anche essere utile come sistema di difesa. Tuttavia, in condizioni fisiologiche, la produzione di specie ossidanti è compensata da diversi sistemi di difesa antiossidanti, in modo che il nostro organismo mantenga un equilibrio che appunto si associa con la salute e il benessere.
Tuttavia, poiché l’ossidazione colpisce quasi tutti i sistemi del corpo, quando vi è uno squilibrio tra produzione di ossidanti e sistemi di difesa antiossidante, vi possono essere le condizioni per lo sviluppo di danni in tutti i tessuti. Il danno dovuto a un aumento eccessivo dello stress ossidativo è stato collegato a molte delle principali malattie, dall’invecchiamento al cancro, passando per tutte le malattie infiammatorie, per l’insulino-resistenza (che è dovuta anche a fattori infiammatori) e quindi potenzialmente anche al diabete.
L’assunto è che alcuni cibi, ad alto contenuto di antiossidanti, come potrebbero essere i fichi (e tantissimi altri alimenti di origine vegetale), potrebbero avere un ruolo non tanto nella terapia quanto nella prevenzione di queste condizioni, tenendo conto che le malattie che ho citato precedentemente hanno sempre un’eziologia complessa e multifattoriale.
Inoltre, è sempre bene tener presente che l’associazione tra assunzione di antiossidanti con la dieta e prevenzione delle malattie è un’associazione più teorica che pratica, osservata e in alcuni casi dimostrata solo in studi in vitro o su modelli animali (con dosi farmacologiche).
Fatta questa doverosa premessa, ci sono molti tipi di fichi differenti, ognuno ha colori diversi, gusti differenti, e anche contenuti e tipi di antiossidanti diversi, ma in linea generale possiamo dire che sono tutti ricchi di polifenoli. Gli studi, inoltre, dimostrano che i fichi correttamente essiccati possono essere una fonte ancora migliore di composti fenolici e hanno un aumento dei livelli di attività antiossidante rispetto alle loro controparti non essiccate. Questo aspetto rende ancora meno “pratica” l’assunzione di antiossidanti dal consumo di fichi, perché abbiamo detto che in questo caso, il frutto, è particolarmente ricco di zuccheri e calorie.
Comunque, dal punto di vista puramente del contenuto di antiossidanti, i fichi sono risultati essere tra gli alimenti più densi di antiossidanti e composti fenolici (così come, ad esempio, le prugne secche). In alcuni studi, i fitochimici naturali presenti nel fico, hanno dimostrato di avere proprietà cito-tossiche e di inibire la proliferazione di varie linee cellulari tumorali (parliamo di studi in vitro in cui è stato osservato l’effetto di componenti antiossidanti isolate del fico). Un altro studio ancora ha suggerito che i fichi potrebbero avere anche proprietà benefiche protettive contro il cancro allo stomaco.
In un altro studio, i ricercatori hanno documentato che gli antiossidanti di fico possono arricchire le lipoproteine nel plasma, proteggerli dalla successiva ossidazione, produrre un significativo aumento della capacità antiossidante plasmatica per quattro ore dopo il consumo, permettendo agli autori di poter speculare sulle potenziali azioni antinfiammatorie e anti-aterogene dei fichi.
Benefici per la salute dell’estratto e delle foglie di fico
Le foglie di fico sono anch’esse molto ricche di antiossidanti. Le foglie possono essere essiccate e trasformate in tè o estratti, una pratica molto comune in alcuni paesi in cui vi è una maggior diffusione dell’albero di fico.
Fichi come antibatterico e antifungino
I fichi hanno dimostrato di poter stimolare la risposta del sistema immunitario, anche se non sono ancora chiari i meccanismi. I fichi possono agire come un agente antibatterico e antifungino naturale. Una recensione del Drug and Herbal Research Center presso l’Universiti Kebangsaan in Malesia ha citato due studi che hanno dimostrato la capacità dell’estratto di fico di combattere batteri e vari funghi e microbi.
Fichi come antidiabetici
Gli studi pre-clinici hanno anche mostrato una riduzione della glicemia nei ratti quando veniva somministrato un estratto ottenuto da foglie di fico. Ulteriori studi hanno mostrato anche un calo dei livelli di colesterolo e dell’ossidazione delle lipoparticelle, suggerendo un effetto protettivo contro lo sviluppo di condizioni infiammatorie, eventi cardiovascolari e diabete.
In particolare, alcuni studi (sempre pre-clinici) hanno suggerito che il frutto del fico possa rappresentare un trattamento dietetico per gli effetti collaterali del diabete, in virtù delle sue attività anti-infiammatorie e antiossidanti, che permetterebbero di attenuare o normalizzare le alterazioni funzionali dei tessuti che possono essere colpiti dall’iperglicemia e dal diabete.
Fichi e rughe
L’utilizzo delle foglie di fico come rimedio naturale ai problemi della pelle risale all’antichità. Tuttavia, anche nel nostro secolo, ci sono state alcune evidenze che il fico possa avere proprietà anti-rughe. Infatti, ci sono stati più studi che hanno analizzato l’effetto di estratti di foglie di fico (da sole o combinate con foglie di altri frutti) che hanno mostrato rilevanti capacità anti-rughe.
Si pensa che l’effetto possa essere spiegato dall’attività antiossidante e anti-collagenasi, che può avere benefici sulla lunghezza e profondità delle rughe che naturalmente e fisiologicamente compaiono con l’invecchiamento della pelle. Infine, uno studio ha anche suggerito che le creme contenenti estratto di fico potrebbero essere utilizzate anche per aiutare l’acne, le lentiggine e l’iper-pigmentazione della pelle.
Potenziali effetti collaterali dei fichi
Nonostante le teoriche proprietà antidiabetiche dei fichi, osservate negli studi pre-clinici e attribuite ad alcuni fitonutrienti con proprietà antiossidante (oltre alle fibre), le persone con diabete dovrebbero essere caute quando consumano i fichi secchi, tenendo conto che hanno un elevato apporto di calorie e fruttosio e che possono quindi avere un impatto sull’omeostasi glucidica e lipidica (quantità moderate di fichi, come di qualsiasi alimento, vanno benissimo).
I fichi secchi, inoltre, per il loro alto contenuto di fruttosio, fanno parte di quei cibi che potrebbero causare disturbi gastrointestinali quando assunti in quantità troppo elevate. La causa è attribuita principalmente al fruttosio, cui le persone hanno generalmente una tolleranza e una capacità assorbitiva limitata (circa 30-50 g). Un eccesso, dunque, può causare episodi di malassorbimento con i caratteristici sintomi intestinali, come mal di pancia e diarrea.
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