Fiocchi di avena: proprietà nutrizionali e benefici
Hai sentito dire che i fiocchi di avena sono un ottimo alleato degli sportivi ma non sai come inserirli nella tua alimentazione quotidiana? Sei nel posto giusto!
In questo articolo scopriremo i valori nutrizionali, le proprietà e i benefici dei fiocchi d’avena offrendoti una guida completa su come gestire questo alimento a dieta. Troverai consigli pratici e idee di piatti per consumare i fiocchi d’avena in modo creativo e bilanciato.
Fiocchi di avena: proprietà nutrizionali
I fiocchi d’avena si ottengono dalla pianta dell’avena (Avena sativa), un cereale noto per essere una vera e propria fonte di preziosi nutrienti che contribuiscono al benessere del corpo:
- Fibre solubili: i fiocchi d’avena sono ricchi di fibre solubili, in particolare beta-glucani;
- Proteine: i fiocchi d’avena sono ricchi di proteine vegetali a medio valore biologico, ciò li rende particolarmente interessanti se segui una dieta vegetale o se hai necessità di aumentare l’apporto proteico;
- Carboidrati complessi: i glucidi presenti nei fiocchi di avena sono principalmente carboidrati complessi a lento rilascio che forniscono energia in modo graduale;
- Vitamine del gruppo B: questo cereale è ricco di tiamina (B1), riboflavina (B2) e niacina (B3);
- Sali minerali: nei fiocchi d’avena troviamo il ferro (54 mg/100g) che contribuisce alla formazione dei globuli rossi, il fosforo che contribuisce al benessere di ossa e denti e il calcio;
- Antiossidanti: le avenantramidi possono aiutare a neutralizzare i radicali liberi riducendo lo stress ossidativo nelle cellule, ciò può prevenire l’insorgenza di malattie croniche;
Calorie e valori nutrizionali fiocchi di avena
Di seguito trovi i valori nutrizionali dei fiocchi di avena secondo le tabelle di composizione degli alimenti del CREA.
| Valori nutrizionali per 100 g | Valori nutrizionali per 30 g (1 porzione) | |
| Energia (kcal) | 367 | 110 |
| Acqua (g) | 10.3 | 3.1 |
| Proteine (g) | 8 | 2.4 |
| Lipidi (g) | 7.5 | 2.3 |
| Carboidrati (g) | 66.8 | 20 |
| Zuccheri (g) | 0.6 | 0.2 |
| Fibra totale (g) | 8.3 | 2.5 |
Come puoi notare, rispetto ai classici cereali (ad esempio il frumento), nei fiocchi d’avena il quantitativo di lipidi è più elevato. Per quanto riguarda l’apporto proteico, in base alla varietà di avena ed ai processi di produzione trovi anche fiocchi d’avena integrali che apportano fino a 14 g di proteine vegetali per 100 g.
Benefici dei fiocchi di avena: a cosa fanno bene?
I fiocchi di avena offrono numerosi benefici per la salute grazie alla loro ricchezza di nutrienti. Ma a che cosa fanno bene? Ecco alcuni punti salienti.
- Aiutano ad abbassare il colesterolo: le fibre solubili, in particolare i beta-glucani presenti nell’avena, si legano al colesterolo presente nel tratto digestivo, aiutando a ridurne l’assorbimento;
- Promuovono la salute cardiovascolare: grazie all’effetto ipocolesterolemizzante i fiocchi d’avena sono anche noti per ridurre il rischio di malattie cardiache;
- Aiutano a regolare il peso corporeo: grazie alle fibre e alle proteine presenti, i fiocchi d’avena forniscono una sensazione di sazietà più duratura che ti consentirà di controllare meglio la quantità di cibo che consumi prevenendo gli eccessi alimentari;
- Controllo della glicemia: grazie alla composizione nutrizionale e ai beta-glucani, i fiocchi d’avena rallentano l’assorbimento dei carboidrati contribuendo a mantenere la glicemia più stabile rispetto ai cereali più raffinati;
- Migliorano il transito intestinale: le fibre contenute favoriscono il transito intestinale combattendo la stitichezza e contribuiscono all’eubiosi del microbiota intestinale.
Il consumo di fiocchi d’avena sembra influenzare in modo indiretto anche il sistema immunitario, agendo sul microbiota intestinale. È noto che un microbiota equilibrato sia associato ad una migliore risposta immunitaria che significa che il corpo è in grado di attivare rapidamente le difese immunitarie appropriate per contrastare eventuali minacce esterne, riducendo il rischio di infezioni.
Tuttavia, non basta un solo alimento a garantire gli effetti citati ma è necessario adottare una dieta sana ed equilibrata nel complesso, associata ad uno stile di vita attivo. Combinare i fiocchi d’avena con altri alimenti nutrienti ti aiuterà a garantire un apporto nutrizionale completo e vario.
Come mangiare i fiocchi di avena a dieta
I fiocchi d’avena possono essere un componente di una dieta ben strutturata, ma è importante considerarli come parte di un quadro più ampio. Una dieta equilibrata comprende una varietà di alimenti provenienti da tutte le categorie, tra cui proteine magre, frutta, verdura, cereali integrali e fonti di grassi sani.
Generalmente, i fiocchi sono consumati come alimento per la prima colazione: il famoso porridge. Tuttavia, grazie alla loro versatilità e al loro sapore neutro puoi usarli per spuntini sani e sazianti dopo l’attività fisica o altre attività impegnative, oppure come colazione proteica.
Una porzione di fiocchi d’avena è pari a 30g e ti consente di ottenere una buona dose di nutrienti ma senza esagerare con le calorie. Per creare varianti più golose puoi optare per il muesli fatto in casa, arricchito con frutta secca e semi o creare delle barrette da cuocere in forno mescolando i fiocchi con la frutta secca, il miele o il cioccolato fondente.
Un’altra idea per i mesi più freddi è rappresentata dalla zuppa di verdure con fiocchi d’avena per un piatto sano e saziante. In quest’ultimo caso puoi aumentare un po’ la quantità di fiocchi (50-70g) in alternativa alla pasta o al riso.
Inizialmente, sperimenta con piccole quantità di fiocchi d’avena per vedere come si adattano al tuo gusto e al tuo corpo, soprattutto se soffri di disturbi intestinali come la sindrome del colon irritabile (IBS). Se hai dubbi è sempre consigliabile consultare un esperto in nutrizione per ottenere una consulenza personalizzata alle tue esigenze!
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