Dieta flexitariana: cos’è, cosa mangiare, menù
La dieta flexitariana è uno stile alimentare flessibile derivante dal vegetarianismo. Questo regime alimentare, pur privilegiando il consumo di alimenti di origine vegetale, non esclude del tutto i prodotti di origine animale.
Rispetto alla dieta onnivora, la dieta flexitariana impone un consumo moderato di carne, pesce, uova e latte. Il neologismo con cui viene chiamata è stato coniato da una dietologa americana ed indica proprio la maggior flessibilità (flexible) rispetto al vegetarianismo tradizionale.
Ma la dieta flexitariana fa dimagrire? Continua a leggere per scoprirlo, analizzeremo anche i principi fondamentali di questo approccio alimentare e ti forniremo suggerimenti pratici su cosa mangiare insieme ad un esempio di menù.
Dieta flexitariana: cos’è? Principi
L’espressione “dieta flexitariana” è stata coniata dalla dietologa statunitense Dawn Jackson Blatner nel suo libro pubblicato nel 2009. Tuttavia, questo approccio alimentare è divenuto popolare in seguito a diverse influenze di vari esperti di nutrizione nel corso dell’ultimo decennio.
La dieta flexitariana si basa sul consumo di alimenti di origine vegetale come cereali integrali, frutta, verdura, legumi e semi. Tuttavia, a differenza della dieta vegetariana o vegana non esclude completamente gli alimenti di originale animale, privilegiando i prodotti primari.
Con il termine prodotti animali primari si fa riferimento agli alimenti derivanti direttamente dagli animali (carne, pesce, frutti di mare, uova e latticini). Al contrario, gli alimenti di origine animale secondari sono prodotti sottoposti a processi di lavorazione e/o trasformazione, come salsicce, salumi, gelatina, dado di carne, burro etc.
Il principio cardine della dieta flexitariana è dunque la flessibilità che riguarda la riduzione del consumo di alimenti di origine animale ma senza eliminarli del tutto dall’alimentazione. Altri principi fondamentali riguardano:
- La ricerca della qualità e della sostenibilità alimentare, il che si traduce nella scelta di prodotti biologici ottenuti attraverso metodi di produzione agricola che rispettino gli standard ecologici e il benessere degli animali.
- Il consumo di alimenti freschi e naturali (verdura, frutta, legumi) evitando cibi ricchi di zuccheri, sale e conservanti aggiunti come gli insaccati, le merendine, snack salati e bevande zuccherate.
- Il concedersi qualche pasto flessibile in cui inserire il cosiddetto “comfort food”, sempre con buonsenso come il cioccolato, una fetta di torta, una frittura di calamari o una pizza.
La dieta flexitariana è dunque uno stile che promuove una dieta flessibile che permette una combinazione di cibi vegetali e animali in modo da aumentare la consapevolezza dell’importanza di un’alimentazione più equilibrata, sostenibile per l’ambiente e personalizzabile in base alle esigenze individuali.
Cosa mangiare nella dieta flexitariana?
Una dieta bilanciata è caratterizzata dal giusto equilibrio di macronutrienti e micronutrienti.
Per ottenere pasti bilanciati e completi con la dieta flexitariana è possibile unire una fonte di cereali ad una fonte di proteine vegetali, insieme ad una giusta quantità di verdure (circa 200g a pasto) e di grassi buoni come l’olio extra-vergine di oliva (circa 10-20g a pasto). L’abbinamento di cereali e legumi ti consentirà di ottenere un profilo amminoacidico completo al pari degli alimenti di origine animale.
Ecco degli esempi di alimenti da consumare con frequenza giornaliera nella dieta flexitariana:
- Cereali integrali: farro, grano saraceno, quinoa, riso integrale, pasta integrale, avena, orzo, miglio. Questi alimenti apportano una notevole quantità di carboidrati complessi, circa un 10-12% di proteine ma anche fibre alimentari, vitamine del gruppo B e sali minerali come magnesio, zinco e ferro.
- Frutta fresca e verdura fresca: la quantità standard secondo le linee guida è di circa 200g di verdure nei pasti principali e di due porzioni da circa 150g di frutta da consumare quando preferisci: a colazione, dopo i pasti o negli spuntini.
- Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, soia. Questi alimenti apportano una buona quantità di proteine (seppur a basso valore biologico), fibre, carboidrati complessi, vitamine e minerali.
- Semi: di girasole, di lino, di zucca, di sesamo, di canapa, di papavero e molti altri. I semi commestibili sono una fonte di proteine, grassi, fibre, sali minerali e antiossidanti, sono molto versatili e possono essere usati in molte preparazioni alimentari come, ad esempio, per preparare salse o aggiunti ad insalate, yogurt, frutta etc.
- Altri alimenti ricchi di proteine vegetali: soia, tofu, tempeh, seitan, latte di soia, latte di riso, yogurt di soia e di riso.
Oltre alle fonti proteiche vegetali, nella dieta flexitariana è possibile consumare con moderazione anche le fonti proteiche animali tra cui:
- Carni bianche: pollo, tacchino, coniglio, anatra;
- Carni rosse magre: manzo, maiale, agnello, vitello, capretto;
- Pesci, crostacei e molluschi: salmone, tonno, merluzzo, trota, sogliola, branzino, orata, rana pescatrice, pangasio, rombo, pesce spada, gamberi, vongole, ostriche etc.
- Latte e derivati: yogurt, formaggi, burro, gelato etc.
- Uova
Per quanto riguarda i condimenti nella dieta flexitariana si predilige l’uso di olio d’oliva extra-vergine ricco di antiossidanti e acidi grassi monoinsaturi, aceto, salse a base di verdure, spezie ed erbe aromatiche. Tuttavia, secondo il principio della flessibilità è possibile consumare sporadicamente anche condimenti di origine animale come burro, panna, maionese. Tutto ciò porta ad una maggior aderenza alla dieta consentendoti di variare e personalizzare i tuoi pasti, in base alle tue esigenze.
Menù dieta flexitariana (esempio)
Colazione
- Porridge di fiocchi d’avena con frutta fresca e noci
- Pancake di banana e avena con cioccolato fondente
- Smoothie con latte vegetale, frutti di bosco e semi di chia
- Yogurt greco con frutta fresca e mandorle
Pranzo
- Farro con petto di pollo e finocchi
- Pane integrale con burger vegetariano e insalata mista
- Cous cous con ceci, zucchini e hummus di pomodoro
- Orzo con sogliola e fagiolini
Cena
- Riso integrale con tacchino e funghi
- Zuppa di legumi con verdure miste
- Insalata di patate, ceci e spinaci
- Pane integrale con hamburger di soia e peperoni
Spuntini
- Yogurt greco con miele e frutta secca
- 1 frutto medio o 2 frutti piccoli
- Stick di verdure con hummus di ceci
- Yogurt di soia con frutta fresca
La dieta flexitariana fa dimagrire?
La risposta a questa domanda dipende da diversi fattori, come la quantità di cibo e condimenti consumati, l’equilibrio tra i vari nutrienti e il livello di attività fisica svolta. In linea di massima se si passa da un’alimentazione ricca di alimenti processati, snack dolci e salati ad una dieta flexitariana sicuramente si potranno ottenere evidenti miglioramenti.
Nonostante ciò, è bene ricordare che gli alimenti considerati sani non fanno dimagrire così come gli alimenti considerati “cibo spazzatura” non fanno ingrassare.
In ogni caso, gli alimenti sani sono tendenzialmente meno calorici, ma soprattutto hanno un elevato potere saziante e sono ricchi di nutrienti. Al contrario, gli alimenti processati sono molto più calorici e contengono poche fibre e micronutrienti. Ecco perché, la dieta flexitariana, se seguita correttamente, può essere una dieta per dimagrire.
Tuttavia, è importante precisare che la dieta flexitariana non è una garanzia di dimagrimento. Come per qualsiasi altra dieta è fondamentale ottenere un deficit calorico cioè consumare meno calorie di quelle necessarie al corpo e adottare uno stile di vita attivo.
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