Forza massimale: cos’è, calcolo e come allenarla
La forza massimale è uno dei fattori più importanti per i tuoi allenamenti.
Attraverso lo sviluppo della forza massimale, potrai generare volumi di lavoro associati a carichi e intensità pesanti molto interessanti. In generale, se vuoi migliorare la tua ipertrofia muscolare dovresti seriamente prendere in considerazione l’idea di inserire dei periodi di sviluppo della Forza Massimale nella tua programmazione.
Cos’è la forza massimale? A cosa serve?
La Forza Massimale è la massima capacità del sistema nervoso e muscolare di esprimersi contro una resistenza esterna attraverso una contrazione volontaria dei muscoli.
Più sei forte, più il tuo sistema neuromuscolare (nervoso + muscolare) è in grado di sollevare carichi sempre più pesanti che riusciranno a garantirti allenamenti sempre più proficui, intensi e capaci di stimolare la crescita dei tuoi muscoli.
Quando si è principianti la Forza Massimale è limitata dalla capacità del tuo sistema nervoso di attivare i muscoli.
Esistono infatti dei sistemi di inibizione nervosi, dovuti al fatto che il principiante non è abituato ad utilizzare i muscoli, soprattutto con carichi elevati. Man mano che ti alleni, questi sistemi vengono disinibiti e diventerai sempre più forte.
E’ interessante notare che i fattori limitanti l’espressione della Forza Massimale, all’inizio del percorso sono dovuti appunti a fattori nervosi più che muscolari, come erroneamente spesso si pensa.
Infatti, anche dopo poche settimane di allenamento partendo da una condizione di principiante puoi notare che i tuoi carichi saliranno in modo considerevole, il gesto motorio sarà sempre meno “pensato” perché avrai creato degli automatismi e di conseguenza sarai più sicuro nell’eseguire gli esercizi.
L’aumento della Forza Massimale ti serve quindi per essere in grado di lavorare con carichi sempre più pesanti e generare moli di lavoro sempre maggiori.
Questa condizione stimolerà il tuo corpo a produrre degli adattamenti, tra cui l’incremento dell’ipertrofia muscolare.
Se pesi 70 Kg e riesci a fare al massimo 10 ripetizioni con 90 Kg, ti assicuro che lo stimolo di crescita muscolare che riceverà il tuo corpo sarà molto inferiore rispetto a quello che avresti se riuscissi a fare le stesse ripetizioni ma con 120 Kg.
Calcolo forza massimale
Esistono svariati modi che puoi utilizzare per calcolare la Forza Massimale:
- Modo diretto: esegui un test massimale diretto, ovvero finalizzato ad eseguire 1 ripetizione col massimo carico possibile che riesci a sollevare in un esercizio.
- Modo indiretto: esegui un test massimale indiretto, ovvero finalizzato ad eseguire un determinato numero di ripetizioni che non siano 1. In questo modo, eviti di maneggiare un carico molto pesante, e potresti ad esempio eseguire 3 ripetizioni con un carico inferiore a quello che avresti se eseguissi un test diretto. Una volta che hai il carico massimale su 3 ripetizioni (ad esempio) puoi utilizzare una tabella di conversione o delle formule per capire quale potrebbe essere il tuo massimale su 1 ripetizione. Il problema di questo metodo di calcolo è che più ripetizioni massimali farai, più il calcolo del massimale (1 RM) sarà impreciso.
- Formule: esistono delle formule per capire il tuo massimale, partendo sempre da un test eseguito in modo indiretto. L’equazione di Brzycky ad esempio ci dice che: carico massimale teorico = carico sollevato / 1,0278 – (0,0278 x N° ripetizioni effettuate). Questa metodologia resta comunque molto imprecisa rispetto a calcolare il tuo massimale in modo diretto.
Come fare test massimali?
Il test massimale va eseguito scaldandosi facendo quello che si chiama “ramping”, ovvero una scalata di carico partendo da carichi leggeri e aumentandoli pian piano. Il ramping è fondamentale per ottimizzare le prestazioni e preparare il corpo sia a livello nervoso che muscolare ed esprimersi al massimo durante il test, sia esso eseguito in modo diretto o indiretto.
Quando arriverai a carichi pesanti, potrai pensare a provare a testarti eseguendo una ripetizione con un carico che non hai mai provato prima, oppure il massimo numero di ripetizioni con un carico che già conosci e poi applicare la svariate formule o consultare la tabella di conversione per avere il tuo massimale.
Allenamento forza massimale
Se vuoi fare un test massimale, la prima cosa che devi fare per aumentare la forza è imparare a muoverti correttamente in un determinato movimento.
Anche se ti alleni su una macchina, che non richiede uno studio approfondito del movimento e della gestione del proprio corpo in quanto il movimento è incanalato e direzionato già dalla macchina stessa, dovresti fare un periodo di accumulo di volume prima di provare a testarti, per svariati motivi:
- Sicurezza: se sei un principiante non è una buona idea provare il massimale senza essersi allenati tanto, ma anche se ti alleni da poche settimane. Il corpo non è pronto a livello motorio, coordinativo e muscolare per sostenere un carico pesante.
- Prestazionale: sicuramente se non accumuli lavoro (cioè fai tanto volume) non abitui il corpo a sostenere un determinato carico di lavoro e se ti testi senza aver fatto prima questo processo il tuo massimale sarà sicuramente più basso in relazione al tuo reale potenziale.
- Conoscenza del proprio corpo: prima di testarti, devi imparare a muoverti. L’esito del test massimale dipenderà si da fattori quali l’ipertrofia muscolare e gli adattamenti nervosi che avvengono durante gli allenamenti, ma dipenderà anche dalla qualità del tuo gesto motorio che deriva dalla conoscenza approfondito del proprio corpo e di quello che sta facendo quando ci si allena con quell’esercizio. Avere padronanza totale del gesto sicuramente è molto importante per la buona riuscita del tuo test.
Detto questo, una volta che avrai accumulato abbastanza volume di allenamento, ad esempio dopo 4/8 settimane di allenamento in cui aumenti il volume di settimana in settimana, cercherai di fare altre 4/8 settimane in cui avrai una modulazione dell’intensità che aumenterà (quindi degli aumenti di carico) e allo stesso tempo avrai una diminuzione del volume.
Ti avvicinerai così facendo sempre di più a carichi pesanti eseguiti per poche ripetizioni, fino anche ad una se il tuo obiettivo è fare il test in modo diretto.
Una volta finita questa fase di intensificazione, procederai con una fase di scarico (della durata di 2/3 settimane), per drenare tutta la fatica accumulata e poi eseguirai il test.
Se ti alleni su un esercizio multiarticolare complesso (come Squat, Panca, Stacco da Terra, Trazioni, Dip, Military Press, Rematore col bilanciere…) dovresti anche prevedere una fase di apprendimento motorio in cui impari a gestire il tuo corpo in relazione al movimento e allo strumento che stai utilizzando (ad esempio il bilanciere). In questo senso, l’inserimento di varianti dell’esercizio è una pratica molto comune per correggere eventuali errori e imparare gli “strumenti motori” necessari per ottimizzare la resa su un determinato esercizio.
Esempio di scheda per forza massimale
Ecco un esempio di scheda per incrementare la forza massimale considerando un solo esercizio.
Il carico scelto in questo caso che hai come esempio è un carico @9 nel Giorno 1
C’è un giorno in cui lavoriamo per accumulare volume (Giorno 1) e un giorno in cui lavoriamo per abituarci a sollevare carichi pesanti (Giorno 2). Entrambi i giorni servono l’uno all’altro per creare un adattamento nel nostro sistema muscolare e nervoso.
Fase di accumulo (4 SETTIMANE)
| GIORNO 1 | GIORNO 2 | |
|---|---|---|
| SETTIMANA 1 | 3 x 10 @ 80 Kg | 4 x 5 @ 110 Kg |
| SETTIMANA 2 | 4 x 10 @ 80 Kg | 5 x 5 @ 110 Kg |
| SETTIMANA 3 | 3 x 12 @ 80 Kg | 4 x 6 @ 110 Kg |
| SETTIMANA 4 | 4 x 12 @ 80 Kg | 5 x 6 @ 110 Kg |
I carichi sono stati scelti in questo modo:
- Settimana 1, Giorno 1: @ 8, quindi un carico che ti permetta di arrivare alla fine delle ripetizioni con un margine di 2 reps (tieni quindi buffer).
- Settimana 1, Giorno 2: @ 9/10, quindi un carico che ti permetta di arrivare alla fine delle ripetizioni con un margine di 1/0 reps (tieni quindi buffer).
Da questi carichi procede tutta la modulazione durante le successive fasi.
Fase di intensificazione (4 SETTIMANE)
| GIORNO 1 | GIORNO 2 | |
|---|---|---|
| SETTIMANA 1 | 4 x 10 @ 90 Kg | 4 x 5 @ 120 Kg |
| SETTIMANA 2 | 4 x 8 @ 100 Kg | 4 x 4 @ 130 Kg |
| SETTIMANA 3 | 4 x 6 @ 110 Kg | 4 x 3 @ 140 Kg |
| SETTIMANA 4 | 4 x 5 @ 120 Kg | 4 x 2 @ 150 Kg |
Fase di scarico + test (3 SETTIMANE)
| GIORNO 1 | GIORNO 2 | |
|---|---|---|
| SETTIMANA 1 | 3 x 8 @ 110 Kg | 3 x 4 @ 130 Kg |
| SETTIMANA 2 | 3 x 6 @ 120 Kg | 3 x 3 @ 140 Kg |
| SETTIMANA 3 (TEST) | 3 x 5 @ 120 Kg | TEST |
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