French press con bilanciere: esecuzione, errori, varianti
Il French press con bilanciere è uno degli esercizi maggiormente utilizzati in palestra per l’allenamento dei tricipiti. Il French press viene utilizzato a fini ipertrofici, motivo per cui è molto gettonato nel mondo del bodybuilding.
Ma qual è l’esecuzione corretta e quali sono gli errori da evitare? Facciamo un’analisi di questo esercizio per chiarire le idee e vediamo un esempio di scheda di allenamento per beneficiare di questo esercizio.
French press con bilanciere: esecuzione corretta
Il French press è un esercizio monoarticolare che consiste in un’estensione del gomito contro gravità con bilanciere, stando supino su panca piana:
- La ripetizione inizia col bilanciere sopra di te a gomito esteso.
- Da questa posizione piega il gomito (flessione del gomito) mantenendo l’omero perpendicolare a terra.
- Fermati quando il bilanciere sfiora la testa.
- Spingi fino a stendere completamente il gomito e torna nella posizione iniziale.
Errori da evitare nel French press
I principali errori da evitare sono i seguenti.
1. Apertura dei gomiti durante l’esecuzione, che causa un compenso articolare e la fuoriuscita da una corretta linea di spinta.
2. Flessione di spalla
La flessione di spalla trasforma l’esercizio da monoarticolare a multiarticolare, in quanto la spalla interviene nel riportare l’omero perpendicolare a terra, togliendo carico al tricipite.
Ciononostante, sfruttare l’intervento della spalla non è sbagliato dal punto di vista anatomo-funzionale quando eseguito con consapevolezza e con escursione completa: il tricipite grazie al suo capo lungo è estensore di spalla vista la sua inserzione posteriore scapolare. Tuttavia è da correggere se tale compenso viene sfruttato come strategia al fine di superare il peso grazie all’inerzia.
Muscoli coinvolti nel French press
Il movimento prevede un’estensione del gomito contro gravità, pertanto i muscoli attivati sono gli estensori del gomito, nella fattispecie il tricipite brachiale.
Inoltre, vista l’importanza della stabilità della spalla durante l’esecuzione, vengono attivati anche i muscoli necessari a mantenere tale condizione di stabilità.
Varianti esecutive del French press con bilanciere
L’ esercizio French press può essere svolto:
- con bilanciere dritto,
- con bilanciere sagomato.
Il bilanciere dritto per ragioni articolari favorisce l’apertura dei gomiti e non garantisce i dovuti snodi articolari al gomito a causa della posizione supina.
Pertanto, è sconsigliato sia per ragioni di attivazione muscolare dovuti ai possibili compensi con la spalla, ma soprattutto per i rischi di sovraccarico articolare sul gomito, specialmente nei soggetti che hanno avuto problemi di epicondilite o epitrocleite.
Il bilanciere sagomato invece dà la possibilità di presa semi-pronata che tutela il gomito durante l’arco di movimento. In virtù di ciò il bilanciere sagomato è da preferire in questo esercizio.
Dove eseguire il French press con bilanciere?
French press panca piana
Il French press con bilanciere può essere eseguito sulla panca piana da supini, posizionando i piedi a terra, evitando quindi di tenerli rialzati per “appiattire” la colonna in zona lombare. La spinta dei piedi a terra garantirà solidità e compattezza al movimento, creando durezza in tutto il corpo permettendo così di incanalare il lavoro nei giusti distretti.
French press sdraiato a terra
Eseguire il French press sul pavimento non comporta grosse variazioni nel movimento perciò può essere una valida proposta per chi si allena a casa.
Inoltre, è bene sottolineare che l’esercizio non crea sovraccarico sulla schiena. Anche in questo caso, non ha senso flettere le anche e sollevare i piedi durante l’esecuzione. Al massimo tale indicazione potrebbe essere utile per i soggetti con bacino in antiversione (iperlordosi lombare) al fine di evitare di accentuare ulteriormente l’estensione lombare.
Allenamento French press con bilanciere
L’allenamento del French press col bilanciere ha come scopo quello di stimolare il muscolo tricipite, per cui l’inserimento di questo esercizio dovrà essere in multifrequenza, lavorando su più rep range e di conseguenza su carichi diversi.
Il primo giorno in cui farai questo esercizio lavorerai sul volume con una difficoltà di 9/10 (@9) lasciando quindi un po’ di margine mentre il secondo giorno andrai con un carico pesante, non lasciando alcun margine.
| Serie x ripetizioni | Carico | |
|---|---|---|
| Giorno 1 | 4 x 12 | @9 |
| Giorno 2 | 4 x 8 | @10 |
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