Frog jump: come si fa e cosa allena
Il Frog Jump è un esercizio per la parte inferiore del corpo, facile da eseguire e che non richiede alcun tipo di attrezzatura. E’ un esercizio utile soprattutto se sei un principiante o se ti piace fare allenamenti a circuito, in cui puoi inserirlo.
Per ottenere benefici dall’esercizio, è indispensabile eseguirlo in modo corretto ed evitare alcuni errori esecutivi.
Frog jump: esecuzione corretta
Se vuoi inserirlo nei tuoi allenamenti, ecco come eseguire il Frog jump nel modo più corretto possibile:
- Posizionati con uno stance (larghezza tra i piedi) largo e i piedi di conseguenza extraruotati (punte verso l’esterno): l’idea è appunto quella di imitare la rana (frog).
- Prendi aria prima di scendere, compattando l’addome come se dovessi ricevere un pugno.
- Accoscia, quindi piega anca e ginocchia contemporaneamente per scendere, avendo cura di mantenere la pressione su tutto il piede.
- Una volta che hai raggiunto la massima profondità possibile in cui il piede non si stacca mai dal suolo (ad esempio il tallone si solleva) e le curve della schiena rimangono neutre (non c’è alcun appiattimento della curva lombare ad esempio), spingi come per spiccare un salto verso l’alto.
- Durante il movimento di discesa e di salita, le braccia sono distese verso il basso in mezzo alle gambe e non fanno parte del movimento.
- Ricordati che la caviglia è parte del movimento, quindi per spiccare il salto usa anche i polpacci estendendo la caviglia.
- Quando atterri, preparati a scendere immediatamente perché il movimento su questo esercizio è continuo.
Errori da evitare nel Frog jump
Gli errori da evitare nel Frog Jump sono:
- Scendere buttando le ginocchia in dentro ovvero farle collassare verso l’interno. Per risolvere concentrati sul mantenere costante la pressione su interno ed esterno del piede.
- Spingere buttando le ginocchia in dentro ovvero farle collassare verso l’interno. Per risolvere concentrati sul mantenere costante la pressione su interno ed esterno del piede.
- Scendere perdendo completamente la neutralità sulle curve della zona lombare.
- Scendere buttando le spalle eccessivamente avanti.
A cosa serve il Frog jump?
Questo esercizio è molto utile soprattutto all’atleta principiante che vuole allenare la parte inferiore del corpo con un esercizio molto semplice da imparare ed eseguire.
Può essere inserito molto bene in un contesto di allenamento a circuito (circuit training) o come secondo esercizio di un superset il cui obiettivo sia quello di sfinire il gruppo muscolare delle cosce e dei glutei.
Infatti, i muscoli coinvolti in questo esercizio sono:
- Adduttori (molto stimolati a causa dello stance).
- Quadricipiti.
- Glutei.
- Ischio-crurali.
Esempio di allenamento
Come detto prima, esistono principalmente due contesti di utilizzo di questo esercizio:
Circuit training
| ESERCIZIO | GIRI | RIPETIZIONI | CARICO | RECUPERO |
|---|---|---|---|---|
| Push up a terra | 4 | 10 | Bw | – |
| Plank | 4 | 30’’ | Bw | – |
| Frog Jump | 4 | 12 | Bw | – |
| Australian Pull Up | 4 | 8 | Bw | 30’’ |
Questo è un circuito di 4 giri in cui ogni esercizio viene eseguito in rapida successione, senza recupero tra uno e l’altro ma recuperando sono alla fine dell’ultimo esercizio (30’’).
Superset
| ESERCIZIO | SERIE | RIPETIZIONI | CARICO | RECUPERO |
|---|---|---|---|---|
| Leg press | 4 | 10 | @9 | – |
| Frog jump | 4 | Fino a cedimento | Bw | 90’’ |
In questo superset si esegue prima la pressa a RPE 9 (@9, quindi con un carico che ti permetta di arrivare alla decima ripetizione con una ripetizione di margine), poi senza recupero si scende dalla pressa e si esegue il massimo numero di ripetizioni di Frog jump fino ad arrivare a cedimento sulle gambe ovvero fino a quando non riesci più a saltare. Poi si recupera 90’’ e si ripete per altre 3 serie.
Chiaramente questo è solo un esempio per farti capire questo contesto di utilizzo e puoi quindi personalizzare a piacere il tuo superset.
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