Front Lever: esecuzione, progressioni e muscoli coinvolti

Il Front Lever è di solito la prima skill che viene insegnata a chi pratica calisthenics, perché le prime propedeutiche sono relativamente facili soprattutto a livello propriocettivo. In realtà, riuscire a portarsi a casa la skill non è affatto facile e, come per tutte le cose, richiede impegno, dedizione e costanza.

In questo breve articolo analizziamo l’esecuzione corretta, i muscoli coinvolti e gli errori da evitare durante l’allenamento.

Cos’è il front lever? Il Front Lever è una skill definita come leva orizzontale: il corpo dell’atleta è parallelo a terra e mantenuto tale tramite la forza applicata dalle mani ad un supporto (sbarra, anelli, parallele), la pancia è rivolta verso l’alto e tutto il corpo perfettamente parallelo al terreno.

Come si esegue il front lever?

Posizione corretta

Per eseguire il front lever hai bisogno di un supporto come ad esempio una sbarra o un paio di anelli.

Posizionati alla sbarra mettendo le mani circa a larghezza spalle e appenditi portando le ginocchia al petto come in un ”air crunch”.

Adesso, mantenendo i gomiti sempre tesi e le ginocchia al petto, portati parallelo al suolo con la schiena: questa è la posizione più semplice che può essere definita front lever, una propedeutica base.

Il front lever completo prevede di allungare le gambe mettendole in linea con il resto del corpo.

Va ricercata una linea coerente tra spalle e bacino, i glutei devono essere tesi e l’anca ben estesa: questo ti permette di mantenere una linea ottimale.

Errori da evitare

Flettere i gomiti

Mantenere i gomiti semiflessi (in gergo bent) non permette di ricercare la massima stabilità e la corretta attivazione muscolare del dorso. Inoltre, viene scaricata molta tensione sui muscoli bicipiti, che non sono adatti a sobbarcarsi questo tipo di tensione, rischiando così di andare incontro a infiammazioni e problematiche articolari.

A gomiti semiflessi risulta, inoltre, impossibile creare forza con il tricipite brachiale in toto, muscolo molto importante nel front lever.

Mantenere il bacino fuori linea

Se il bacino non è in linea con il corpo vuol dire che non hai in mente la corretta attivazione muscolare del core e del tuo lower body.

I muscoli glutei e femorali devono essere sempre attivi durante il front lever per mantenere il bacino alto e l’anca estesa.

Un tempo veniva enfatizzato il ruolo della retroversione del bacino, perdendo di vista però il focus principale che bisogna avere per una buona linea in front lever: l’estensione dell’anca.

Il bacino fuori linea tutta via nella maggior parte dei casi non è semplicemente una mancanza di propriocezione ma una mancanza di forza – il bacino, infatti, viene mantenuto in asse dal muscolo gran dorsale (attore principale nel front).

Addurre o abdurre in modo eccessivo le scapole

Porre le scapole in eccessiva adduzione crea una contrazione muscolare eccessiva dei muscoli trapezio medio, romboidi e gran dorsale, creando nel front lever una linea arcuata.

Al contrario, ”mollare troppo” la tensione scapolare, ricercando un abduzione completa va a porre in condizioni di eccessivo allungamento la muscolatura sopra citata.

Il consiglio è quello di ricercare un posizionamento delle scapole quanto più neutro possibile.

Dare poca attenzione alla depressione delle spalle

La depressione delle spalle ci permette di lavorare in sicurezza articolare e di ingaggiare al meglio il muscolo gran dorsale, attore principale di questa skill.

Forse il dettaglio a cui prestare più attenzione e che permette i maggiori risultati agli atleti di calisthenics.

Che muscoli allena il Front Lever?

I muscoli coinvolti nel front lever sono i seguenti:

• gran dorsale,
• grande rotondo,
• tricipite brachiale,
• bicipite brachiale,
• deltoide (principalmente fasci mediali e posteriori),
• grande e piccolo pettorale,
• trapezio (principalmente fasci mediali ed inferiori),
• romboidi,
• muscoli del tratto addominale (in toto),
• muscoli degli arti inferiori (glutei, femorali, quadricipiti).

Imprare il Front Lever: propedeutiche e progressioni

Requisiti

Il front lever è una di quelle skill in cui le leve e il peso corporeo contano parecchio: più sei alto o con leve corporee sfavorevoli più dovrai faticare per raggiungere la skill. Allo stesso modo, il peso corporeo totale e la distribuzione di quest’ultimo tra upper e lower body sarà determinante per la tua performance.

Tra tutti i muscoli coinvolti sono di particolare importanza i muscoli del dorso, soprattutto gran dorsale, che avendo origine dalle creste iliache è il muscolo che permette al bacino di fluttuare in aria. Se viene a mancare quella forza, stai pur certo che rimarrai a terra.

Come requisito fondamentale vi è lo sviluppo della forza di trazione sia verticale che orizzontale, senza dimenticare i lavori di estensione a braccia tese, altrettanto importanti.

Dare numeri precisi è abbastanza azzardato in quanto è estremamente soggettivo, dato che dipende da molti fattori come quelli visti sopra. In generale raggiungere almeno le 15/20 ripetizioni di trazioni può essere un buon inizio per iniziare a lavorare il front lever.

Gli esercizi propedeutici per imparare il front lever si suddividono in esercizi statici (o isometrici) e dinamici.

Per esercizi statici si intendono le varie forme di front lever scalate di difficolta tramite l’aggiustamento delle leve corporee.

Per esercizi dinamici si intendono esercizi in cui l’angolo di isometria classico del front varia e in cui ci sono cicli di accorciamento e allungamento muscolare.

Entrambe queste tipologie di esercizi possono essere usate non solo per raggiungere il front ma anche per migliorarlo nel tempo.

Tuck front lever

La prima propedeutica del front Lever è la versione Tuck ossia quella a gambe raccolte al petto. È una posizione molto semplice da tenere soprattutto a livello propriocettivo, in quanto non richiede nessun particolare controllo dei segmenti corporei.

Per far ciò, è meglio partire utilizzando una sbarra bassa, in modo che la messa in posizione sia più semplice e l’unico sforzo muscolare sia quello di mantenere l’isometria. Mettersi in tuck front partendo da appesi alla sbarra rende il tutto più complesso.

Risulta importante soprattutto all’inizio tenere le gambe ben raccolte al petto. allontanarle porta ad un aumento della leva con conseguente aumento dell’intensità allenante dell’esercizio.

Advance tuck Front Lever

In questa posizione le gambe non saranno più raccolte al petto e l’angolo tra femore e busto diventa di 90°. Questo aumenta in maniera molto consistente la difficoltà dell’esercizio.

In questa versione, dato l’angolo ridotto di estensione dell’anca, non si riesce ancora a percepire l’attivazione dei muscoli glutei. E’ importante, però, mantenere una buona attivazione dei flessori di ginocchio mantenendo sempre i talloni tirati vicino al sedere.

Un errore comune è quello di inarcare la zona lombare durante l’isometria: questo significa che non stai attivando correttamente la muscolatura del core addominale oppure che semplicemente questa versione è ancora troppo difficile!

Se riesci a tenere il tuck front per il tempo indicato ma ancora non riuscite bene nella versione Adv.Tuck, puoi utilizzare un’apertura dell’angolo delle gambe intermedia (circa 45°) fino ad arrivare alla versione completa.

Un numero indicativo di secondi da raggiungere per passare alla propedeutica successiva è sui 20”.

One leg Front Lever

In questa posizione una gamba viene stesa mentre l’altra viene mantenuta raccolta al petto. Una delle difficoltà maggiori di questa propedeutica è tenere bene la gamba in linea con il resto del corpo.

In un primo momento può risultare utile un feedback esterno o un video per capire se hai una buona linea.

Anche qui come nella versione tuck è importante tenere raccolta la gamba al petto per non aumentare la difficoltà.

In generale 15-20” sono un buon risultato per poter passare alla versione successiva.

One leg Advance Front Lever 

Questa propedeutica può portarti nel tempo a raggiungere la versione completa della skill e a livello propriocettivo è una delle più difficili.

Portando la gamba raccolta a formare 90°  la difficoltà aumenta in modo esponenziale.

Mano a mano che diventi più forte puoi aumentare gradualmente l’angolo della gamba piegata rendendo la propedeutica difficile quasi quanto la versione finale.

10” di isometria sono un buon risultato prima di passare alla propedeutica successiva.

Half full lay Front Lever

In questa versione le ginocchia vanno mantenute piegate e i femori in linea con il resto del corpo.

Molto difficile a livello propriocettivo è mantenere le anche in estensione durante uno sforzo ad intensità molto alta ma può risultarti utile pensare di portare il bacino in alto e i piedi verso terra, condizioni fondamentale per mantenere una buona linea.

Una volta arrivato a circa 12-15” puoi passare alla versione finale.

Full Front Lever

Ecco finalmente la versione finale!
Per eseguirla correttamente le braccia devono essere tese, le spalle depresse, il bacino in retroversione e le anche ben estese. Tutto il corpo deve essere parallelo al terreno dalle spalle ai piedi, che si devono trovare sulla stessa linea.

Tenendo l’isometria per una decina di secondi, puoi finalmente dire di aver imparato il front lever.

Esercizi dinamici

Gli esercizi dinamici,  come detto sopra, includono un ciclo di allungamento e accorciamento muscolare e possono essere usati per imparare o migliorare nel tempo la skill isometrica. Tuttavia, per migliorare l’isometria la maggior parte dell’allenamento deve essere impostato sull’aumento della tenuta statica.

La forza è angolo-specifica, quindi, allenando esercizi dinamici diventerai forte principalmente in quelli. Questo spiega come mai atleti molto forti in trazione quasi sicuramente riescono ad eseguire esercizi dinamici in front lever ma non è detto che riescano a mantenere la posizione isometrica.

Ice cream maker

L’esercizio prevede di partire dalla posizione finale di trazione ovvero con il mento sopra la sbarra e da qui ci si stende in front lever mantenendo le gambe nella propedeutica allenata.

Puoi ovviamente eseguire gli ice cream maker in tutte le propedeutiche.

Un errore comune è quello di pensare che l’ice cream maker sia molto più facile della versione isometrica di front lever. L’ice cream maker se eseguito sfruttando un’oscillazione e quindi creando una sorta di altalena, diventa un esercizio quasi banale.

Non è raro vedere atleti con isometria in one leg fare ice cream in full perchè non viene rispettato un corretto time under tension, eseguendo un esercizio che di muscolare non ha nulla.

Il corretto TUT (Time Under Tension) prevede:

• 1” di posizione isometrica a mento sopra alla sbarra
• 3” di eccentrica (messa in posizione)
• 1” di isometria nella forma allenata
• 2” di concentrica

Eseguendo in questo modo gli ice cream avrai sicuramente molti più benefici muscolari.

Front Lever raises  

In questo esercizio partiamo da appesi alla sbarra a braccia tese si solleva il corpo portandolo in posizione di front lever nella propedeutica allenata. Le scapole di deprimono durante il movimento e non prima! Cerca di rendere più fluido possibile il movimento e di non pre-attivare la muscolatura del dorso.

Anche questo esercizio può essere eseguito in tutte le propedeutiche e risulta più facile della versione isometrica.

E’ bene non creare una sorta di pendolo tra le ripetizioni, ricercando un’esecuzione più controllata possibile.

L’ evoluzione dell’esercizio è il raise completo: in questa variante, partendo da appesi alla sbarra si arriva fino a testa in giù, raddoppiando il ROM (Range Of Movement). Questi sono molto più difficili della versione classica e si collocano come difficoltà poco sotto all’isometria.

Front Lever pulls

L’esecuzione dei front lever pulls prevede di partire dalla posizione isometrica di front orizzontale ed arrivare tramite un’estensione dell’omero in inverte hang (a testa in giù). È un esercizio dinamico molto complesso sopratutto se comparato alla forma isometrica.

Per eseguirlo è necessaria una buona forza nei front lever raise (lavori a braccia tese) e mantenere stabilmente la forma isometrica.

I pulls a differenza dei  raises completi, impongono di iniziare il movimento da una situazione di immobilità. Si deve quindi generare forza da ”una situzione zero” in angoli muscolari estremamente svantaggiosi. La muscolatura che estende l’omero si troverà pre-accorciata, rendendo molto più difficoltosa la generazione di forza.

Quanto tempo ci vuole per prendere il front lever?

I tempi di apprendimento sono tremendamente soggettivi. Alcuni atleti hanno il front lever senza averlo mai allenato e altri impiegano anni.

Alcuni atleti, pur superando il proprio bodyweight in trazione, non riescono a raggiungere la versione completa di front e altri con una manciata di trazioni riescono a tenerlo per 10 secondi.

Ci sono moltissimi fattori che ne influenzano l’apprendimento e la cosa certa è che per imparare il front partendo da zero nella maggior parte dei casi ci vuole molto tempo.

Armati di pazienza e buona volontà ed inizia ad allenarti!