Front squat: come si fa e a cosa serve

Il front squat è uno dei principali esercizi per l’allenamento delle gambe, insieme sicuramente al back squat.

In questo articolo ne capirai l’esecuzione corretta, i muscoli coinvolti, inoltre vedrai come inserirlo in diversi contesti in base al tuo allenamento.

Come si fa il Front squat? Esecuzione corretta

Per fare correttamente il Front Squat è importante impostarsi correttamente fin da subito:

• Posiziona il bilanciere sul rack, ad altezza spalle.
• Vai sotto al bilanciere, avendo cura di posizionarlo sul deltoide anteriore e impugnalo portando i gomiti in avanti, afferrando il bilanciere con i palmi delle mani rivolti verso l’alto.

Un piccolo appunto: questo tipo di impugnatura potrebbe essere molto scomoda se hai scarsa mobilità di spalla e/o di polso. In quel caso, puoi optare per impugnarlo aiutandoti con delle fascette oppure incrociando le braccia davanti a te.

• Una volta che hai impugnato il bilanciere in modo corretto, staccalo dal rack utilizzando i muscoli delle gambe e fai due passi indietro.
• Allarga i piedi in modo che siano leggermente più ampi della larghezza delle spalle (troverai lo stance) e stendi le ginocchia.

• Prendi aria nella pancia (non nel petto) e compattala indurendo l’addome (come se dovessi ricevere un pugno).
• Scendi mantenendo una pressione costante su tutto il piede: non pensare a mantenere il peso solo sul tallone.
• La pressione sul piede va distribuita in modo equo anche tra interno ed esterno del piede: le ginocchia quindi vanno portate leggermente in fuori.

• Mentre scendi, cerca di mantenere il gomito posizionato verso l’alto il più possibile.
• Cerca anche di non perdere le curve della schiena, causando una perdita di compattezza del tronco.

• Una volta che arriverai in basso, spingi mantenendo sempre la pancia dura e i gomiti verso l’alto.
• Ritorna in posizione iniziale, sempre a ginocchia distese.

Errori comuni da evitare nel Front squat

• Posizionarsi male sotto al bilanciere, appoggiandolo ad esempio sul collo o troppo distante dalla spalla.
• Se ti fanno male i polsi, non costringerti ad una presa che metta troppo in estensione i polsi ma opta per l’utilizzo delle fascette o per la presa in cui le braccia sono incrociate.

• Caricare troppo se non hai troppa confidenza con questo esercizio.
• Non distribuire correttamente la pressione sui piedi.
• Permettere al carico di farti perdere le curve della schiena durante la fase di discesa e anche quella di salita: tieni l’addome duro!

Muscoli coinvolti nel Front squat

I muscoli motori principali sono i muscoli che vengono direttamente coinvolti nel movimento del bilanciere e che muovono le articolazioni, e sono:

• Quadricipiti (molto enfatizzati durante questa variante di Squat)
• Femorali
• Glutei
• Adduttori

I muscoli stabilizzatori, invece, sono quei muscoli che sono attivi per stabilizzare il movimento e sono quindi molto importante per renderti compatto, e sono:

• Muscoli del Core: retto dell’addome, obliqui, trasverso, muscoli paraspinali, quadrato dei lombi e i muscoli del pavimento pelvico.
• Gran dorsale (una delle sue funzioni è quella di abbassare le scapole e funge quindi da stabilizzatore).

La peculiarità di questo esercizio e il motivo principale per cui è utilizzato è per il fatto che tende ad porre maggiore enfasi ai muscoli quadricipiti rispetto all’esecuzione del Back Squat, in quanto il busto tende ad essere più verticale durante tutto il movimento.

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A cosa serve il Front squat? Cosa cambia con Back Squat?

L’utilizzo del Front Squat dipende dal contesto:

• Nel Weightlifting il Front squat viene utilizzato come esercizio principale insieme al Back squat per allenare le gambe, ma anche per allenare la “verticalità” durante l’alzata. Infatti, in questo sport è molto importante l’idea di stare verticali per generare transfer sul Clean & Jerk (slancio) e sullo Snatch (strappo), le alzate di gara.
• Nel Bodybuilding il Front squat viene utilizzato dagli atleti per enfatizzare il lavoro sui muscoli quadricipiti. L’inclinazione più verticale del busto infatti permette di far risaltare il lavoro su quel distretto muscolare.
• Nel Powerlifting il Front squat viene utilizzato come variante “correttiva” del Back squat. Solitamente se durante l’esecuzione del Back squat si nota che l’atleta tende ad avere un atteggiamento del busto troppo orizzontale durante la fase di discesa, si inserisce (chiaramente in un contesto di allenamento di Squat su più volte a settimana) il Front squat proprio perché insegna a mantenere un atteggiamento più verticale.

La maggiore differenza tra Front squat e Back squat, oltre al fatto che nel primo esercizio si enfatizza il lavoro sul comparto anteriore dei muscoli della coscia (quadricipiti), è la difficoltà nella presa del bilanciere che si riscontra nella variante di Front squat.

Front squat: esempio di scheda di allenamento

Come hai potuto vedere, l’allenamento del Front Squat dipende anche dal contesto in cui viene utilizzato.

In un contesto Bodybuilding, potresti utilizzare questo esercizio come esercizio “base” su cui impostare progressioni traendo spunto da questa logica.

Durante la settimana ovviamente esegui anche altri esercizi per la parte inferiore del corpo, per aggiungere volume.

Ad esempio, in una settimana di 3 giorni di allenamento, potresti optare per una organizzazione delle sedute così:

In ambito Powerlifting invece il Front Squat è utilizzato durante una fase di lavoro tecnico per dare all’atleta sensazioni diverse sull’alzata principale (Back Squat), solitamente per riuscire a “verticalizzarlo” in fase di discesa ogni volta che l’atleta tende a “buttarsi” troppo avanti con le spalle in fase eccentrica (cioè quando scende).

In questo caso, l’allenamento settimanale potrebbe prevedere l’alternanza di utilizzo del Front Squat (FS) con il Back Squat (BS). Il carico da utilizzare è espresso in % rispetto al tuo massimale (1RM).