Frutta dopo i pasti: perché non fa male
Uno dei temi più controversi dell’alimentazione quotidiana riguarda la frutta dopo i pasti. Ci si chiede se possa far male, se fermenta o se addirittura faccia ingrassare.
La frutta rappresenta una fonte importante di vitamine, minerali, fibre e fitocomplessi fondamentali per il benessere del nostro organismo. Perché dovrebbe far male?
Scopri l’importanza d’includere la frutta nella dieta quotidiana e perché non fa male mangiare frutta dopo i pasti.
Frutta dopo i pasti: perché non fa male
La frutta in porzioni adeguate non fa male e non fa ingrassare se consumata in qualsiasi momento della giornata.
Spesso si sente dire che la frutta possa causare problemi di digestione o interferire con l’assorbimento di nutrienti. Non esiste alcuna prova scientifica che lo dimostra: al contrario, diversi studi dimostrano che mangiare frutta a fine pasto migliori il transito intestinale.
Le persone che manifestano episodi di gonfiore addominale possono trarre vantaggio dall’assumere frutta lontano dai pasti, causato dall’elevato contenuto di fruttosio (principale zucchero della frutta), fibre e fruttani. In questo caso è meglio evitare di consumare grandi quantità di frutta dopo i pasti o scegliere varietà a basso contenuto di fruttosio, come ad esempio gli agrumi.
Un’altra idea diffusa è che la frutta dopo i pasti faccia ingrassare: in realtà non esistono alimenti che fanno ingrassare o dimagrire. Il motivo per cui si ingrassa non è legato ad un alimento specifico bensì ad un surplus calorico giornaliero protratto per più tempo. Inoltre, la maggior parte della frutta ha una bassa densità energetica: fornisce poche calorie rispetto al suo volume. Ecco perché fa sempre parte delle diete dimagranti: aiuta a raggiungere un senso di sazietà più precoce.
Per sapere quante calorie ha la frutta, trovi la tabella completa delle calorie della frutta.
Quando mangiare la frutta?
Non esiste una regola generale che indica quando consumare la frutta: puoi mangiarla a colazione, dopo pranzo, a merenda, dopo cena, insomma quando vuoi. L’importante è mangiarla!
E’ importante prestare attenzione alla quantità di fruttosio contenuta nella frutta se soffri di diabete o se segui una dieta low-carb. In questi casi si può optare per varietà di frutta a basso contenuto di zuccheri come fragole, lamponi, mirtilli e agrumi.
Ad oggi, per quanto riguarda la quantità di frutta da consumare, le linee guida internazionali indicano che “più è meglio” sempre nel rispetto di un equilibrio nutrizionale. Non esiste una quantità massima di frutta da consumare bensì una quantità minima di 2-3 porzioni (400 g) come atto di prevenzione verso le malattie croniche tra cui malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e tumori.
Una porzione corrisponde a circa 150-200 g:
- un frutto grande come banana, mela, arancia, pera.
- due frutti piccoli come kiwi, albicocche, susine.
Per sapere quante calorie ha la frutta, trovi la tabella completa delle calorie della frutta.
Vantaggi e benefici della frutta dopo i pasti
La frutta fresca è povera di calorie, ricca di micronutrienti e presenta mille varianti di colore e sapore. Apporta una notevole quantità di acqua e sostanze bioattive.
I vantaggi di consumare la frutta dopo i pasti sono gli stessi rispetto ad altri momenti della giornata, in particolare:
- Favorisce la digestione: la frutta contiene enzimi digestivi naturali che aiutano a scomporre gli alimenti durante la digestione;
- Aumenta il senso di sazietà: grazie al contenuto di fibre ed acqua e alla bassa densità energetica, mangiare frutta dopo i pasti può fornire una sensazione di sazietà e contemporaneamente allontanare la voglia di dolce;
- Migliora il controllo dell’assunzione calorica giornaliera: il consumo di frutta dopo i pasti può allontanare dal consumo di dolci e snack più calorici e poveri di micronutrienti;
- Aumenta l’assorbimento di alcuni nutrienti: la frutta contiene vitamina C (acido ascorbico) che può aiutare ad assorbire meglio il ferro derivante dai cibi.
- Fornisce micronutrienti: vitamina C, E, carotenoidi, minerali, fibre e antiossidanti. Questi ultimi sono importantissimi nel proteggere le cellule del nostro corpo dai danni causati dai radicali liberi (ROS), molecole instabili che possono danneggiare le cellule e causare infiammazione e stress ossidativo.
In generale, mangiare frutta dopo i pasti può essere un’abitudine salutare per completare il pasto e fornire al corpo tutti i micronutrienti di cui ha bisogno per funziona al meglio!
Bibliografia
https://www.crea.gov.it/documents/59764/0/LINEE-GUIDA+DEFINITIVO.pdf/28670db4-154c-0ecc-d187-1ee9db3b1c65?t=1576850671654
https://www.salute.gov.it/portale/documentazione/p6_2_5_1.jsp?lingua=italiano&id=245
Cappelli, Vannucchi – Principi di chimica degli alimenti – Zanichelli
Note sull’autrice: Valentina Idà
Laureata triennale in Scienze Motorie e attualmente studentessa magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Da sempre interessata all’alimentazione e al fitness ha scelto di coniugare le sue due passioni e formarsi per far comprendere, soprattutto alle donne, quanto sia importante alimentarsi in modo adeguato e adottare uno stile di vita sano.
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