Frutta secca migliore: benefici a dieta e in palestra
La frutta secca è un alimento che ha molte calorie ma anche altrettanti benefici dato che, a seconda dell’alimento scelto, contiene vitamine, minerali, fibre, omega-3 …
Proprio per questo il consiglio è quella di inserirla nella tua dieta, senza eccedere, sia che tu faccia attività fisica in palestra per stare meglio sia che tu sia un bodybuilder alla ricerca della miglior composizione corporea: in entrambi i casi e in una dieta bilanciata la frutta secca è una buona alleata.
Sicuramente però non è un alimento valido per quanto riguarda le proteine, presenti in piccola quantità e di basso valore biologico. Discorso opposto per la frazione lipidica, in quanto la frutta secca ha un buon profilo lipidico (grassi polinsaturi).
Che cos’è la frutta secca?
La frutta secca è una categoria di alimenti che può essere suddivisa in:
- Frutta secca glucidica o frutta disidratata/essiccata: albicocche, prugne, uva, datteri,…
- Frutta secca lipidica (oleosa): noci, mandorle, macadamia, nocciole,…
In entrambi i casi abbiamo alimenti molto “calorici” in quanto presentano pochissima acqua all’interno e quindi una maggiore densità di nutrienti in rapporto al peso.
Se consideriamo un frutto e il suo corrispettivo essiccato, i nutrienti vengono mantenuti praticamente inalterati dal processo di essiccatura: cambia solo la quantità di acqua. Per questo, se hai già un carente apporto di liquidi e devi scegliere se fare uno spuntino con albicocche fresche o albicocche essiccate è meglio se scegli le prime.
Quali sono i benefici e le proprietà della frutta secca
La frutta secca disidratata (albicocche, banane, prugne, …) è ottima per ricaricarsi di zuccheri, dato che contiene fruttosio e glucosio, e avere un introito di fibre solubili. Inoltre, ogni frutto scelto ha particolari proprietà che si ripercuotono positivamente sulla salute: ad esempio, l’uva sultanina e la prugna sono ottimi antiossidanti, il kiwi contiene vitamina C, il dattero contiene ferro. Altre proprietà sono riportate successivamente.
I benefici che possiamo attribuire alla frutta secca lipidica (noci, mandorle, nocciole, …) sono:
- riduzione del colesterolo “cattivo”,
- protezione cardiovascolare,
- contrasto di radicali liberi (dannosi per l’organismo),
- apporto di vitamine e minerali.
Caratteristica principale di questa tipologia di alimenti sono i grassi insaturi e le fibre insolubili.
Le noci contengono acido alfa-linoleico: un acido grasso omega-3, essenziale per l’organismo (il corpo non lo produce). Le mandorle, invece, contengono magnesio e le nocciole una discreta quantità di fitosteroli, i quali contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL.
Tra i polinsaturi c’è anche omega-6, che a seconda dei soggetti (nutrigenomica) può avere sia effetti antinfiammatori che infiammatori.
Ps. Non utilizzate la scusa che la frutta secca faccia bene quando siete in un pub, accompagnando pistacchi, anacardi e arachidi a copiosi boccali di birra!
Quante calorie contiene la frutta secca? Quali sono i valori nutrizionali della frutta secca?
Come già accennato, la frutta secca è molto calorica. In quella oleosa le calorie derivano principalmente dai grassi, mentre in quella disidratata dai carboidrati. Ad eccezione però delle castagne (frutto oleoso), con un profilo nutrizionale più simile alla frutta disidrata, e del cocco (frutto disidratato) che nutrizionalmente assomiglia di più alla frutta oleosa.
| Alimento (100g) | Energia (kcal) | Proteine (g) | Carboidrati (g) | Grassi (g) | Fibra (g) |
| FRUTTA OLEOSA | |||||
| Macadamia | 718 | 7.9 | 13.8 | 75.7 | 8.6 |
| Nocciole | 628 | 15 | 16.5 | 60.7 | 9.7 |
| Arachidi | 571 | 26 | 11 | 47 | 7.3 |
| Anacardi | 598 | 15 | 33 | 46 | 3 |
| Castagne | 189 | 3.5 | 42.4 | 2 | 9 |
| Mandorle dolci | 542 | 16 | 4 | 52 | 14 |
| Noci | 582 | 10.5 | 5.5 | 58 | 5 |
| Pistacchi | 601 | 18 | 8 | 55 | 6 |
| FRUTTA DISIDRATATA | |||||
| Albicocche | 188 | 5 | 43 | 0.7 | 22 |
| Banana | 270 | 3 | 63 | 1 | 6 |
| Cocco | 604 | 6 | 6 | 62 | 14 |
| Datteri | 253 | 3 | 63 | 0.6 | 9 |
| Fichi secchi | 242 | 3.5 | 58 | 3 | 10 |
| Prugne | 240 | 2.1 | 63 | 0.3 | 7 |
| Uva | 283 | 2 | 72 | 0.6 | 7 |
La frutta secca fa ingrassare?
In una dieta bilanciata no. Ma eccedere mangiando una manciata di noci in più a merenda o finire la ciotolina di arachidi durante l’aperitivo può fare la differenza, proprio perché essendo molto caloriche rischiano di portarti ad un eccesso energetico rispetto al tuo fabbisogno.
Inoltre, hanno un potere saziante a ‘scoppio ritardato’, perciò se raggiungi la sazietà con la frutta secca significa che ne hai mangiata una grande quantità (e quindi che hai assunto tante calorie)!
Quando si mangia la frutta secca? Prima o dopo i pasti?
Il momento ideale per assumere la frutta secca è lontano dai pasti, ad esempio come spuntino.
In realtà questo accorgimento non è indispensabile, ma può essere utile perché la frutta secca oleosa contiene anche i fitati. I fitati sono antinutrienti che chelano alcuni minerali (calcio, ferro, zinco, …): questo significa che non li rendono disponibili all’organismo quando mangi (quando invece sarebbe opportuno venissero assorbiti).
Elenco della frutta secca
Frutta secca essiccata (o disidratata):
- Albicocca secca: ricca di carotenoidi, indicata per chi è anemico e sempre stanco.
- Ananas secco: diuretico naturale, utile in caso di ritenzione idrica data da stati infiammatori silenti.
- Banana secca: contiene fibre particolarmente utili per riequilibrare il microbioma intestinale.
- Castagna secca: rispetto agli altri frutti è ricca di amido, proteine e zolfo.
- Ciliegina secca: ha un’azione simile all’aspirina nel diminuire i segnali dolorifici associati a stati infiammatori.
- Fico secco: ha un effetto lassativo in alte dosi, mentre in piccole dosi aiuta l’azione del microbiota.
- Dattero secco: ricco di ferro, contribuisce ad abbassare le LDL.
- Kiwi secco: è tra i frutti più ricchi di vitamina C, ancora più dell’arancia.
- Mela secca: ricca di fibre importanti contiene molte vitamine e acido folico.
- Pera secca: indicata durante gli stati febbrili perché aiuta a far scendere la temperatura corporea.
- Mirtillo secco: ricco di acidi organici e coinvolto nella salute dei capillari.
- Papaya secca: contiene la papaina che aiuta le persone che fanno difficoltà a digerire le proteine.
- Pesca secca: possiede proprietà lassative e aiuta chi ha problemi di vescica.
- Prugna secca: tra i frutti più antiossidanti in assoluto, le sue fibre hanno proprietà lassative.
- Uva sultanina: ha un’azione antiossidante, riduce il colesterolo cattivo e ha un effetto antitumorale.
Frutta secca oleosa
- Anacardi: ricche di niacina, utile per il cervello e la circolazione sanguigna, sono anche ricche di omega-6.
- Arachidi: fanno in realtà parte della famiglia dei legumi ma sono più simili alla frutta secca per composizione e utilizzo; hanno le stesse funzioni degli anacardi.
- Noci: contengono omega-3, abbassano il colesterolo e migliorano la qualità della pelle.
- Mandorle: ricche di magnesio e vitamina E, hanno un ottimo profilo lipidico.
- Noci di macadamia: contengono flavonoidi utili per la salute cardiovascolare.
- Noci del Brasile: contengono piccole quantità di radio e possono interagire con la tiroide.
- Pinoli: ricchi di grassi positivi monoinsaturi, hanno un effetto antiossidante.
- Pistacchi: hanno un blando effetto antitumorale, il profilo dei grassi non è particolarmente positivo come il resto della frutta secca.
- Nocciole: ricche di fitosteroli, hanno un buon quantitativo di vitamina E.
- Cocco: non ha un profilo lipidico particolarmente vantaggioso, ma possiede acidi grassi a corta catena che migliorano il metabolismo lipidico.
Quale frutta secca scegliere? Qual è la migliore?
La frutta secca può andare da un contenuto calorico medio come quello delle castagne (189 kcal) ad un contenuto calorico elevatissimo come le noci di macadamia (718 kcal), ma bisogna saper paragonare l’effetto saziante con il contenuto calorico.
Quindi, in diete leggermente ipocaloriche la frutta secca può essere presa in considerazione, ma se il regime è particolarmente restrittivo probabilmente conviene optare per alimenti più sazianti e meno calorici. Se invece avete bisogno di un aumento ponderale, integrare negli spuntini o nel pasto prima di andare a dormire una MODERATA quantità di frutta secca oleosa è un’idea ottima.
Oltre al motivo calorico, puoi scegliere la frutta secca in base alle tue esigenze. Ad esempio, se hai una carenza di vitamina C preferisci il kiwi secco, se di vitamina E le nocciole o le mandorle. Puoi usare l’elenco soprastante per aiutarti nella scelta. La migliore frutta secca sarà quella che ti è più utile.
Quante proteine contiene la frutta secca?
Le proteine della frutta secca non sono il nutriente più rappresentato e, inoltre, sono di bassa qualità, cioè non hanno un ottimo valore biologico: la composizione amminoacidica è sbilanciata e non tutti gli aminoacidi sono assorbiti dall’organismo.
Per valori più precisi puoi sempre fare riferimento alla tabella, in cui sono indicati i grammi di proteine per 100 g di prodotto. Ad esempio, i più ricchi di proteine (tra i 26 e i 15 g su 100 g di alimento), in ordine decrescente, sono: arachidi, pistacchi, mandorle dolci, nocciole e anacardi.
Qual è la migliore frutta secca da mangiare per la palestra e il bodybuilding?
La “migliore” in termini assoluti non esiste e dipende da cosa hai bisogno. Sicuramente se assumi frutta secca basandoti sull’apporto proteico, considera sempre che quelle proteine portano con sé molti grassi e molte calorie. Oltre al fatto che non hanno uno spettro amminoacido completo e che la frazione proteica non è preponderante.
La frutta secca oleosa è principalmente una fonte di grassi, che di per sé come categoria di macronutrienti sono limitati in chi ricerca una migliora composizione corporea, per avere più muscolo e meno grasso. Per questo motivo, è bene tenere sotto controllo la quantità di frutta secca consumata, in modo da non eccedere.
Quindi, mangiare frutta secca è una buona opzione per i benefici e le proprietà elencate, ma attenzione alle quantità.
Quanta frutta secca mangiare prima di allenarsi?
Non c’è un quantitativo preciso, è sempre importante ricordarsi che deve rientrare nelle calorie della tua giornata.
Inoltre, mangiare molta frutta secca ricca di grassi (se combinata ad un pasto con anche altri macronutrienti) contribuisce a rallentare il processo digestivo: un po’ più di sangue sarà convogliato a livello del tratto gastro-intestinale per permettere la digestione e meno sarà disponibile per i tessuti e organi deputati allo svolgimento dell’attività fisica. Quindi, se pasto e allenamento sono ravvicinati, potrebbe esserci una ricaduta (niente di esagerato) sulla performance.
In ogni caso, per avere un miglioramento della performance e della composizione corporea, prima di allenarsi piuttosto che un consumo di grassi è più indicato un pasto o uno spuntino costituito da carboidrati (una risorsa energetica preferibile rispetto ai grassi) e proteine.
Per la palestra è meglio mangiare la frutta secca prima o dopo?
Se vai in palestra probabilmente uno dei tuoi motivi è quello di perdere grasso e aumentare la massa muscolare (che possiamo tradurre in “tonificare” o “migliorare la composizione corporea”).
Detto ciò, considerando la frutta secca oleosa sostanzialmente come una fonte di grassi, è meglio evitarla nel lasso di tempo vicino all’allenamento, a meno che non sia in piccola quantità. In ogni caso nel pre- e/o post-workout è meglio consumare carboidrati e proteine, per un miglior recupero del glicogeno e una sintesi proteica più efficiente.
Non da tralasciare, però, che la frutta secca può rivelarsi un buon modo per integrare sali minerali e vitamine dopo uno sforzo intenso.
Frutta secca benefici e conclusioni
In un’alimentazione varia ed equilibrata, la frutta secca non dovrebbe mai mancare, date le sue proprietà di apporto di vitamine e minerali e di supporto alla tua salute.
Ovviamente, visto il suo contenuto calorico non bisogna eccedere, altrimenti i benefici si trasformeranno in difetti.
Autori articolo
Dr Maurizio Pezzutti
Maurizio ha due lauree (Scienze motorie e Nutrizione) e possiede una palestra a Roma
maurizio.pezzutti@gmail.com
Bibliografia
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Pastor R. Tur JA (2019). “Response to exercise in older adults who take supplements of antioxidants and/or omega-3 polyunsatured fatty acids: a systematic review”. Biochem Pharmacol.
Philpott JD, Witard OC, Galloway SDR (2019). “Application of omega-3 polyunsatured fatty acid supplementation for sport performance.” Res Sports Med.
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