Fruttosio: calorie, proprietà e benefici
Il fruttosio è uno zucchero che può sostituire glucosio e saccarosio come sostanza dolcificante. E’ da preferire rispetto agli altri zuccheri e perché? Scopri che cos’è il fruttosio e se porta a reali benefici (o controindicazioni?) sulla tua salute e nella dieta, anche in relazione all’allenamento in palestra.
Che cos’è il fruttosio? Proprietà
Da un punto di vista chimico, il fruttosio (o levulosio) è un monosaccaride con la stessa formula chimica del glucosio (C6H12O6) ma con una struttura differente in quanto presenta un gruppo chetonico: questo gli conferisce delle particolarità uniche all’interno del nostro organismo.
Ha un potere dolcificante 1.5 volte superiore rispetto al saccarosio (il classico zucchero da cucina) e doppio rispetto al glucosio. Tuttavia, se la temperatura si alza, il potere dolcificante del fruttosio si dimezza.
Di solito ai carboidrati sono attribuite 4 kcal/g, ma in realtà i carboidrati semplici hanno leggermente meno calorie rispetto a quelli complessi come l’amido: il fruttosio ha 3.75 kcal/g, anche se, in termini pratici nella dieta, vengono arrotondate a 4 per semplicità.
Il suo indice glicemico è basso rispetto agli altri zuccheri e corrisponde circa a 20, perché il fruttosio non entra nella circolazione sistemica e, quindi, non è in grado di alterare la glicemia e i livelli di insulina.
Benefici del fruttosio
La funzione primaria del fruttosio è quella energetica: questa molecola, infatti, viene facilmente convertita in intermedi del metabolismo del glucosio in modo da poter essere utilizzata come fonte di energia facilmente spendibile. Il fruttosio, infatti, non può essere sfruttato direttamente ma deve essere convertito.
Abbiamo visto che a parità di quantità ha un potere dolcificante maggiore rispetto ad altri zuccheri, motivo per cui è sufficiente una dose minore (e quindi meno calorie). Per questo motivo può essere utile in caso di diete dimagranti.
Inoltre, indirettamente, il consumo di fruttosio derivante dalla frutta permette l’assunzione di micronutrienti indispensabili per la salute.
Dato il suo basso indice glicemico e che il suo metabolismo non richiede l’intervento dell’insulina, è un carboidrati semplice più facilmente gestibile da soggetti diabetici, però la sua struttura lo rende più instabile nel sangue e va incontro più facilmente a processi di glicazione legandosi alle proteine alterandone la funzionalità.
Quali controindicazioni ha il fruttosio?
Il fruttosio fa male? Gli effetti collaterali dovuti al consumo di fruttosio si riscontrano solo quando è assunto in eccesso (un concetto molto ricorrente nell’ambito della nutrizione):
- in acuto (cioè poco dopo l’assunzione) può portare a disturbi gastro-intestinali,
- nel cronico (sul lungo periodo) può essere causa di danno epatico.
Quando il fruttosio è troppo? Quello derivante da frutta e verdura non costituisce un problema, in quanto la quantità è relativamente bassa. Il problema sussiste quando consumi molto prodotti industriali che lo utilizzano come zucchero aggiunto in dosi molto più elevate (ricorda che gli zuccheri aggiunti non dovrebbero superare il 5-10% del tuo fabbisogno energetico giornaliero). Per approfondire, leggi il nostro articolo: quanti zuccheri assumere?
Persone con problemi metabolici (come resistenza all’insulina, sindrome metabolica, diabete tipo II) se si ritroveranno le scorte di glicogeno epatico già piene riusciranno a gestire molto peggio il fruttosio rispetto al glucosio, andando facilmente incontro al fegato grasso.
Dove si trova il fruttosio?
Il fruttosio si trova naturalmente in:
- frutta,
- verdura,
- miele.
Nei vegetali i carboidrati si accumulano principalmente o come pacchetti di glucosio (amido e cellulosa) o come saccarosio (una molecola di glucosio accoppiata ad una di fruttosio). Se ti chiedi quale verdura e quale frutto contiene fruttosio la risposta è semplice: tutte. Soprattutto quelli dal gusto più zuccherino hanno un alto quantitativo di fruttosio.
Datteri, uva sultanina e fichi secchi sono tra i frutti più ricchi di questo zucchero, altri come la mela o la pera ne possiedono un quantitativo contenuto (6g/100g), mentre la verdura presenta un contenuto ancora inferiore.
| Alimento (100g) | Energia (kcal) | Fruttosio (g) |
|---|---|---|
| Miele | 304 | 40.9 |
| Datteri | 282 | 31.9 |
| Uva secca | 343 | 29.7 |
| Uva | 67 | 8.1 |
| Pera | 35 | 6.2 |
| Mela | 44 | 5.9 |
| Banana | 89 | 4.9 |
| Pesca | 30 | 1.5 |
| Albicocca | 31 | 0.9 |
Altri alimenti in cui trovi il fruttosio, in quanto aggiunto come dolcificante, in più alte quantità sono:
- torte,
- biscotti,
- prodotti da forno per la colazione.
Fruttosio come dolcificante
L’industria alimentare negli ultimi anni ha aggiunto sciroppo di glucosio-fruttosio in praticamente quasi tutti i prodotti lavorati:
- cereali della prima colazione,
- gelato,
- biscotti,
- ketchup,
- yogurt,
- bevande zuccherate,
- ecc.
Questo non perché sia lo zucchero migliore, ma perché tra i carboidrati è il più dolce.
Fruttosio, palestra e bodybuilding
Fino a quando il fruttosio giornaliero è limitato (es. due o tre frutti) non è un problema, tuttavia non devi pensare di sostituire frutta e verdura all’amido, perché nel medio e lungo periodo ti calerà il metabolismo e l’apporto di carboidrati complessi è essenziale.
Il fruttosio non va direttamente a costituire le scorte di glicogeno, perché sono costituite esclusivamente da pacchetti di glucosio, ma questo viene trasformato in glucosio nel fegato. Il glucosio neo-formato va a ricostituire le scorte epatiche di glicogeno o viene rilasciato nel torrente circolatorio, tramite cui può raggiungere il muscolo per essere utilizzato come fonte di energia.
Dopo l’allenamento, così come la mattina dopo il digiuno notturno, è un buon momento per assumere il fruttosio dato che le scorte epatiche sono impoverite di glicogeno. Inoltre, se assunto in associazione a glucosio e/o galattosio l’assorbimento sarà migliore, più facile e veloce.
Tuttavia, l’assunzione post-workout di fruttosio non è da preferire rispetto all’assimilazione di altri carboidrati perché porta ad una minor risintesi di glicogeno.
Conclusioni sul fruttosio
Il fruttosio è una sostanza da assumere preferibilmente dalla frutta, in quanto ne contiene in bassa quantità, mentre sono da limitare, invece, i prodotti industriali poiché contengono sciroppo di mais o di fruttosio in dosi molto più elevate. Questi ultimi, quando consumati, facilmente ti fanno superare la quantità raccomandata dalle linee guida: gli zuccheri aggiunti non dovrebbero costituire più del 5-10% del fabbisogno energetico.
Il fruttosio non ha benefici particolari rispetto ad altri zuccheri, se non l’essere gestiti meglio dai diabetici, ma l’importante è non eccedere con le dosi: la quantità fa la differenza e un eccesso può portare a controindicazioni.
Bibliografia
Bressanini (2008). “Il fruttosio, “lo zucchero della frutta” ”. Le Scienze.
Campbell & Spano (2011). “NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition”. Human Kinetics.
Fuchs et al. (2019). “Fructose co-ingestion to increase carbohydrate availability in athletes”. J Physiol.
Gonzalez et al. (2017). “Glucose Plus Fructose Ingestion for Post-Exercise Recovery-Greater than the Sum of Its Parts?”. Nutrients.
Zhang et al. (2017). “High Dietary Fructose: Direct od Indirect Dangerous Factor Disturbing Tissue and Organ Function”. Nutrients.
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