Allenare le braccia con le gambe piegate: ha senso?
“Piega le gambe che così scarichi la schiena”. È il consiglio spassionato che molto spesso si sente dare nell’approccio all’esecuzione di un Push Down o di un Curl con bilanciere in piedi. L’indicazione “gambe leggermente piegate” è una costante, un accorgimento che, a guardare la sua diffusione, appare di fondamentale importanza. È una di quelle consuetudini da palestra che si fa punto e basta perché si è sempre fatto così e fare il contrario fa drizzare le antenne del buon senso . Ma come stanno realmente le cose? Che succede se rimaniamo in piedi normalmente? Cosa cambia piegando le gambe? Approfondiamo la questione in questo video-articolo per dare finalmente una risposta chiara da applicare in sala pesi da domani.
Partiamo dunque dal capire perché nasce questa pratica. “Scaricare la schiena” è la motivazione inserita direttamente dopo l’indicazione di piegare leggermente le gambe. Le due domande fondamentali a questo punto sono:
- Scaricare la colonna vertebrale, e in particolare in dischi intervertebrali, da anomale pressioni oppure la muscolatura della zona lombare da forze potenzialmente lesive?
- Che cosa crea un carico sulla schiena tale da doversi adoperare per “scaricarla”?
Iniziamo a chiarire che durante l’esecuzione di un Push Down non avete nessun carico assiale sulla colonna diverso da quello che avete quando andate a fare shopping (per intenderci non avete un bilanciere sulle spalle) e non sollevate da terra nessun carico con la schiena inclinata in avanti (per intenderci non state eseguendo uno stacco a gambe tese).
Anzi, state spingendo verso il basso una sbarra o una corda collegata a dei pesi mediante una carrucola. Il peso vi porta in alto e non in basso ragion per cui momenti flessori alla colonna non se ne vedono. E questo nemmeno se inclinate leggermente il busto in avanti per permettere ai gomiti di estendersi completamente e non bloccarsi sulle cosce. In definitiva, se pensate a scaricare la schiena da anomale pressioni sul disco intervertebrale durante il Push Down state sereni: forse sviluppate più pressioni mentre vi mettete le calze dopo la doccia in spogliatoio.
Se invece piegate le gambe per “scaricare” la muscolatura lombare da un “iperlavoro” state altrettanto sereni. Come detto il peso vi spinge verso l’alto e non verso il basso. Per vincere questa resistenza e mantenere la posizione del tronco attiverete in maniera importante gli addominali e non i paravertebrali.
Le stesse considerazioni valgono se state eseguendo un Curl per bicipiti in piedi, nonostante, in questo caso, il peso spinga in basso. Il carico sulla colonna e sulla muscolatura sarà poco superiore a quello che si ha quando si sta in piedi normalmente con le gambe diritte. Nessun bisogno di correre ai ripari con strategie di “scarico” della colonna, a nessuno verrà un “colpo della strega” o un’ernia L5-S1 perché fa un Push Down o un Curl manubri senza piegare leggermente le gambe.
Ma allora perché si fa? Domanda legittima, risposta difficile perché andrebbe chiesto agli interessati anche alla luce delle considerazioni appena fatte. La prima risposta che mi viene in mente (e che probabilmente è anche la risposta giusta) è che lo si è imparato così da qualcuno più esperto, si è sempre fatto così, dicono tutti così e quindi è così. Se lo fanno tutti, dev’essere per forza vero. Spesso molte questioni in palestra nascono per mancanza di spirito critico e perché si tende a preservare poche rassicuranti certezze invece che avere a che fare con tanti angoscianti dubbi.
Un’altra risposta che ho captato dai fedelissimi delle gambe piegate è che con questo accorgimento “tutto il peso va sui quadricipiti e non sulla schiena”. Ma quale peso? Non stiamo sollevando nulla, stiamo solo muovendo l’avambraccio su e giù. Il tronco non si muove, al massimo viene stabilizzato con contrazioni muscolari isometriche funzionali e del tutto auspicabili. Sarebbe come dire che ogni qualvolta facciamo la spesa dobbiamo portare in casa le borse camminando con le gambe leggermente piegate. Questa angosciante apprensione verso la schiena in questi esercizi è davvero fuori luogo e ricorda molto un consiglio amorevole ma poco realistico delle nostre mamme o delle nostre nonne.
La posizione da in piedi con le gambe tese ha un’ottima resistenza agli insulti sul rachide
Gli esercizi nei quali porre particolare attenzione alla colonna per ciò che concerne la pressione intradiscale generata e il carico sulla muscolatura lombare sono decisamente altri. Fate il Push Down e affini nella posizione naturale dell’essere umano, in stazione eretta con le ginocchia estese e non con delle posture a ginocchia leggermente flesse che sono inutili, prive di senso e tra l’altro anche poco gradevoli esteticamente.
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