Gara di calisthenics: come prepararla

Si è svolta nel week end del 19 e 20 maggio 2018 la seconda competizione di Powerstenichs, gara di forza relativa agli esercizi a corpo libero zavorrati.

Questo è il primo articolo sull’argomento, nel prossimo vedremo come è andata analizzando le differenze negli esercizi tra le varie categorie di peso. Ancora i dati sono poco ma con un regolamento fisso che vale per tutti si possono già tracciare dati interessanti.
Qui vedremo le idee di allenamento di alcuni miei allievi che hanno partecipato con profitto alla manifestazione, vedendo come ci siamo mossi per preparare la gara.

Partiamo subito da una considerazione generale: tutti questi miei allievi nelle loro routine di allenamento classiche allenano anche le skill del calisthenics, come planche, front lever etc; ovviamente, più ci si avvicinava alla competizione, più questi esercizi sono stati depennati dagli allenamenti, in quanto bruciavano energie per gli esercizi da gara.

Bene, iniziamo l’analisi del percorso!

Gara calisthenics Roger, -67kg

Il primo atleta di cui andiamo ad analizzare l’allenamento è Roger, un ragazzo di Roma che è sicuramente tra i più forti in assoluto nel panorama italiano. Andiamo a vedere i numeri che ha fatto in gara

• Muscle ups zavorrato: 18kg
• Trazioni zavorrate: 70kg
• Dip zavorrato: 100kg
• Pistol zavorrati +24kg: 22 ripetizioni
• Trazione supina zavorrata:
• Trazioni ad un braccio: 6-5
• Piegamenti in verticale al muro +5kg: 6 reps
• Muscle ups liberi: 13 ripetizioni
• Trazioni libere: 33 trazioni
• Dip liberi: 63 dip

Quali erano le condizioni “di partenza”? Prendiamo come riferimento l’ultimo test fatto qualche mese prima della gara

Muscle ups 18kg (sbarra spezzata, abbastanza più facile che quella dritta), Trazione zavorrata 67.5kg, Piegamenti in verticale al muro zavorrati 7 ripetizioni, Dip 95kg , trazioni ad un braccio 7(non in forma da gare), trazioni libere e dip liberi non ci ricordiamo di precisono, ma sotto le 30 e sotto i 60.

Il risultato in gara è stato estremamente soddisfacente, perché un conto è fare i massimali in palestra separati, un conto tutti insieme in gara, ed aver portato risultati in genere migliori che in allenamento con più fatica cumulata è una gran cosa. Vediamo gli ultimi programmi pre gara e le logiche che ho seguito per cercare di farlo arrivare al massimo della forma

Il programma svolto a circa due mesi e qualcosa dalla gara è stato il seguente

A)

Oap da gara 1” deadstop (chiudi bene toccando la sbarra col collo) 2×4, 2×3, 2×2
Piegamenti in verticale al muro full rom fermo in basso 2” @ 5kg 6×3
Trazioni prone zavorrate 1×5 @ 32.5kg, 1×1 @ 55kg, 1×5 @ 35kg, 1×1 @ 55kg, 1×5 @ 37.5kg, 1×1 @ 55kg
Dip zavorrate 1×5 @ 57.5kg, 1×1 @ 85kg, 1×5 @ 62.5kg, 1×1 @ 85kg, 1×5 @ 67.5kg, 1×1 @ 85kg
Front Lever raises completi 5×5
Aperture adv. tuck to straddle Planche  con blocco 1” 6×2

B)

Half full lay Planche 2×4”, 2×3”, 2×2”
Muscle ups zavorrati 1×3 @ 10kg, 1×2 @ 13kg, 1×1 @ 16kg, 1×2 @13kg, 1×3 @10kg
90 degree 2×3, 2×2, 2×1
Front Lever 1×18”, 2×14”, 2×10”
Piegamenti in verticale al muro full rom 8 3 7 3 6 3 5 3 4 3
Front Lever raises 3×10/12

C)

Trazioni prone fermo 2” mento sopra e avanti la sbarra e a braccia tese LADDER 1 @42.5kg
Dip zavorrati 1” fermo appena sotto il parallelo e a braccia tese  LADDER 1 @ 72.5kg (se ti fa male cava il fermo)
Archer pull ups anelli asimmetrici  5×5
Piegamenti in verticale al muro full rom fermo in basso 2” @ 5kg 6×2
Front pulls 5×5
Adv. tuck Planche raises 4×4/6

D)

Oap mezzo rom in chiusura 1” fermo testa alla sbatta 1” fermo mento sopra la sbarra 2×3, 2×2
Oap mezzo rom in partenza 1” fermo testa alla sbatta 4×4
Aperture Adv. tuck to full planche assistite elastico 3×2
Straddle planche 3×6”
Muscle ups 3×3 @ 8kg, 1×8, 1×7, 1×6
Dip sbarra da petto alla sbarra ogni volta 5×5 @ 45kg
Trazioni prone @ 10kg GDM
Piegamenti in verticale al muro @ 5kg GDM

Gambe:
Pistol @ 24kg 20RT (+5)
Squat 5×5
Bulgarian squat 3×12

Nel giorno A partiamo forti con gli OAP da gare, giorno abbastanza pesante da questo punto di vista, usato anche per consolidare un movimento che generalmente viene fatto in modo più permissivo. In gara, infatti, si doveva partire completamente appesi, con le gambe tese ed il braccio che non traziona attaccato al corpo: nessun aiuto, nessun compenso.
Nei piegamenti in verticale lavoro fisso con fermo più lungo di quello in gara per prenderci confidenza (meglio prepararsi con un fermo un po’ più lungo che più corto).
Trazioni e dip alternavamo ripetizioni “alte” a singole pesanti ma comunque sempre fattibile,in ogni condizione di forma. Questo sia per fare volume senza però abbandonare le sensazioni dei carichi più impegnativi, essendo non troppo lontani dalla gara.

Nel giorno B, oltre al classico lavoro sulle skill, abbiamo i muscle ups zavorrati: penso sia uno degli esercizi che cambia di più tra senza zavorra e con zavorra, quindi importante eseguirli per tenere le confidenza col movimento zavorrato.

Nel giorno C abbiamo lo schema ladder (guardate articolo sul programma “incremento), con i fermi con il mento sopra nelle trazioni: si tratta di uno dei punti più critici del movimento, per questo occorre prestargli particolarmente attenzione. Gli archer pull ups sono complementari agli oap, mentre i piegamenti in verticale li abbiamo più leggeri per il fatto che si trovano dopo i dip, mentre nel giorno A sono il primo esercizio di spinta

Nel giorno D abbiamo movimenti parziali delle trazioni ad un braccio, ottimi per avere meno stress rispetto all’esercizio principale e curare le varie fasi del movimento, i muscle ups con un zavorra leggera e poi liberi (ricordiamo che in gara ci sono anche liberi, quindi vanno tenuti allenati), e serie di resistenza di trazioni e piegamenti in verticale al muro con il giro della morte (anche qui, rimandiamo a quell’articolo)

Le gambe sono incentrate sul fare tanto volume sulle ripetizioni di pistol con 24kg, l’esercizio da gara. Gli standard in questo esercizio sono stati tenuti discretamente bassi, dal prossimo anno saliranno e di parecchio i kg da dover usare.

Dopo 5 settimane, cambiamo e passiamo al programma pre gara

A)

Oap da gara 2×3
Oap mezzo rom in chiusura 1” fermo sopra 2×3
Oap mezzo rom in partenza fermo 1” testa alla sbarra 2×3
Piegamenti in verticale full rom @ 5kg  6×4 / 2×5, 3×4 / 4×5, 1×4
Trazioni zavorrate 5×3 @ 40kg
Dip zavorrati 5×3 @ 70kg

B)

Muscle ups 6×2 @ 12kg
Piegamenti in verticale full rom 4×8
Trazioni prone mezzo rom in chiusura 4×5 @ 40kg
3x Front Lever raises 10 reps – Adv. Tuck Planche 10”
Trazioni e dip liberi da gara (max reps in un minuto e mezzo senza scendere dal supporto)

Pistol @ 24kg 1xMax per gamba, 2×70%, 2×50%
Squat atg 3×8/10

C)

Oap da gara 1xMax
Piegamenti in verticale da gara 1xMax
Trazioni prone zavorrate 1×3 @ 47.5kg, 1×2 @ 55kg, 1×1 @ 62.5kg, 1×2 @ 55kg, 1×3 @ 47.5kg
Dip zavorrati 1×3 @ 77.5kg, 1×2 @ 85kg, 1×1 @ 92.5kg, 1×2 @ 85kg, 1×3 @ 77.5kg

D)

Muscle ups 3×2 @ 12kg, 2×10 liberi
Dip zavorrati profondi tut controllato 5×5 @ 45kg
Trazioni prone mezzo rom in partenza 4×5 @ 40kg
3x Front Lever raises 10 reps – Adv. Tuck Planche 10”
Trazioni e dip liberi da gara

Pistol @ 24kg 1xMax per gamba, 2×70%, 2×50%
Squat atg 3×8/10

Come vedete, e come anticipato, non ci sarà un lavoro con focus sulle skill in questo programma, per concentrarci maggiormente sui movimenti specifici. Del resto un mesetto senza skill pesanti non fa male e non comporta alcun malus di rilievo. Le teniamo giusto mooooolto leggere per 3 serie due volte a settimana.

Nel giorno A alleniamo gli oap in tutte le salse: completi e mezzi rom: il volume non è altissimo, in modo da non andare ad appesantire troppo l’atleta. In ogni caso, in questa categoria di peso questi movimenti si reggono meglio a livello di stress rispetto ad uno di peso maggiore. Per esempio, io che puntavo alle 4 ripetizioni da gara, non andavo oltre 1xweek di allenamento sul movimento completo e sempre a singole o al massimo doppie, per poche serie, in modo da non stressarmi eccessivamente.
Nei piegamenti in verticale andiamo incrementando di settimana in settimana, mentre trazioni e dip lasciati leggeri, tenendo quindi confidenza col movimento (e comunque con un carico che si percepisce) senza incorrere in troppo stress.

Nel giorno B troviamo i muscle ups, molto più leggeri dello scorso programma, ma sempre in modo che si “sentano”, in quanto il carico non è comunque banale, piegamenti in verticale al muro ad alte reps, questo perché quando si deve fare un massimale i ripetizioni zavorrato, preferisco sempre tenere un giornata con ripetizioni più alte di quelle obbiettivo con un carico minore, in modo da abituare il fisico a stare su quelle soglie. Viceversa non amo troppo un lavoro con molto focus su carichi più alti. Non dimentichiamoci poi delle gambe e dei pistol: qui il lavoro non è troppo studiato o che, roger è già fortissimo nei pistol, si tratta di tenere confidenza con il movimento.

Nel giorno C spingiamo sugli esercizi da gara, senza però andarci a fare volume, una sola serie secca. Anche nelle zavorre ci andiamo pesante ma con relativo poco volume (visti i carichi massimali, solo la singola risulterà effettivamente pesante).

Il giorno D è simile al B, con la differenza di focus sulla partenza anziché sulla chiusura delle trazioni, e dip profondi controllati per andare a toccare tutti i punti dell’alzata, per cercare di non avere punti deboli.

Questo programma è stato svolto fino alla settimana precedente la gara, la settimana della gara allenamento il lunedi e il mercoledi dimezzando i programmi A e B, poi riposo fino al giorno della gara (sabato e domenica).

Gara calisthenics Alessandro, +77kg

• Muscle ups zavorrato: 20kg
• Trazione zavorrata: 70kg, quarto
• Dip zavorrato: 115kg, secondo
• Trazioni ad un braccio: 1, terzo
• Piegamenti in verticale al muro full rom 10kg: 10, primo
• Trazioni libere: 28, secondo
• Dip liberi: 49, primo
• Muscle ups liberi: 11

Ale non è nuovo alle competizioni, avendo gareggiato per la prima volta nelle zavorre nel lontano 2016, e per chi ha letto il libro troverete la sua progressione nei dip fino ad oltre i 90kg. E’ un atleta molto simile a me, con gli stessi punti forti ma meno punti deboli, quindi fargli gli allenamenti mi risulta abbastanza facile, perché mi basta pensare a come farei con me. Andiamo a vedere pregara com’era e come ci siamo avvicinati

Dip zavorrati: 110kg (al limite), Trazioni zavorrate: 70kg, Piegamenti in verticale al muro full rom: 5 con 12kg, trazioni ad un braccio: zero. Muscle ups: 16kg

A)

Muscle ups 6×2 @ 10kg
Piegamenti in verticale al muro su parallele 1xMax @ 10kg (con fermo), 4x(risultato raggiunto nel max precedente meno una ripetizione) @ 5kg (no fermo)
Piegamenti in verticale al muro a terra @ 10kg 2×10 con un minuto di pausa
Trazioni prone al mento (1 reps = 1 completa + 2 mezzo rom in chiusura) 6×2 @ 35kg (parti con un minuto e mezzo di pausa, se le chiudi bene dalla volta successiva un minuto, se le chiudi con un minuto aumenta di 2.5kg e riparti)
Negativa dip con blocco 2” appena sotto il parallelo @ 120kg due singole
Dip zavorrati al parallelo (meglio un pelo più alto che più basso) 5×5 @ 60kg (parti con un minuto e mezzo di pausa, se le chiudi bene dalla volta successiva un minuto, se le chiudi con un minuto aumenta di 2.5kg e riparti)
2x Front Lever raises 6×6/8 – Adv. Tuck Planche raises 4/6

B)

Front Lever 4×4”
Aperture Adv. Tuck to Planche 6×3
Front Lever raises complete 6×4
Adv. tuck Planche 5×10”

C)

Oap mezzo rom in partenza 5×2
Oap assistito mezzo rom in chiusura 4×4
Piegamenti in verticale al muro @ 7.5kg 1xMax, 4×50%
Archer pull ups asimmetrici 5×5 alternati
Dip sbarra 3×6/8 @ 60kg
Dip anelli profondi tut controllato 3×8 @ 30kg
Trazioni prone al petto avambracci paralleli 6×2 @ 20kg

D)

Trazioni prone al mento Schema
Dip zavorrati Schema
Muscle ups 3×5 @ 5kg, 3×5 liberi
Piegamenti in verticale al muro @ 10kg 5x metà del massimale fatto il giorno A
Piegamenti in verticale al muro a terra @ 10kg 1x Max (no pause in alto), 3×60%
2x Front Lever raises 6×6/8 – Adv. Tuck Planche raises 4/6

Schema Trazioni

5×5 @ 35kg
6×4 @ 40kg
4×5 @ 35kg, 2×3 @ 47.5kg
4×4 @ 40kg, 2×2 @ 52.5kg
4×3 @ 47.5kg, 2×1 @ 60kg

Schema dip

5×5 @ 70kg
6×4 @ 78kg
4×5 @ 70kg, 2×3 @ 85kg
4×4 @ 78kg, 2×2 @ 92kg
4×3 @ 85kg, 2×1 @ 100kg

Nel giorno A abbiamo iniziato coi muscle ups zavorrati, schema fisso senza incremento per farli diventare solidi senza pensare a superarsi ogni volta; nei piegamenti in verticale la prima serie serviva per consolidare il gesto dal gara (hspu zavorrati introdotti proprio da pochissimo in quanto una novità in gara), le altre per fare volume toccando reps vicine a quello che era il massimale con 10kg. Quelle a terra, quindi con un rom ridotto, per tenere invece confidenza col peso da gara e lavorare sulla seconda parte del movimento, quella in cui alle parallele è presente lo sticking point.
Nelle trazioni l’obbiettivo era lavorare sulla chiusura, che rappresenta il punto debole dell’alzata in questo atleta.
I dip negativi con un carico ultramassimale (solo per due singole infatti) è stato un mio azzardo, per far prendere confidenza con un pesone, imparando a gestire la discesa discesa senza paura. Il carico obbiettivo per la gara erano i 115kg che poi sono stati effettivamente fatti, e penso che toccare questi pesi possa aver giovato al risultato finale.

Nel giorno B focus alle skill.

Nel giorno C lavoriamo molto sulle trazioni ad un braccio, in tutti gli angoli del movimento: ancora manca una ripetizione completa, ma per entrare in classifica in gara ci serve assolutamente, quindi il lavoro in quella direzione è indispensabile.
Nei piegamenti al muro abbiamo alte ripetizioni nella prima serie con carico inferiore a quello da gara, per lo stesso motivo già spiegato in precedenza, e varianti dei dip per lavorare il movimento da diversi angoli.

Nel giorno D abbiamo le zavorre pesanti: si cambia riga di settimana in settimana, andando progressivamente ad aumentare l’intensità

A)

Muscle ups zavorrati 1×5 liberi, 1×2 @ 8kg, 2×1 @ 12kg, 2×4 @ 6kg
Piegamenti in verticale al muro full rom zavorrati con fermo @ 10kg 2×6, 2×4, 2×2
Trazioni prone zavorrate fermo 1” a mezzo rom 6×4 @ 35kg
Dip zavorrati fermo sotto il parallelo 2” 6×4 @ 65kg

B)

Oap Mezzo rom in partenza 5×2
Oap mezzo rom in chiusura assistito con corda 5×2
Dip zavorrati 3×3 @ 85kg / 1×4 @ 80kg, 1×3 @ 90kg, 1×2 @ 100kg / 3×3 @ 85kg
Trazioni prone zavorrate 3×3 @ 47.5kg / 1×4 @ 40kg, 1×3 @ 50kg, 1×2 @ 60kg / 3×3 @ 47.5kg
Piegamenti in verticale al muro full rom 4×8/10
Trazioni – Dip liberi (tempo da gara)

C)

Muscle ups 1×10, 1×8, 1×6
Piegamenti in verticale al muro full rom zavorrati con fermo @ 10kg 1xMax (senza sticking point), 3x 50%
Trazioni prone zavorrate fermo 1” a mezzo rom 6×4 @ 35kg
Dip zavorrati fermo sotto il parallelo 2” 6×4 @ 65kg

L’ultimo programma è quello pregara: Ale, dopo un serie di allenamenti pesanti, ha bisogno di recuperare un po’ per poter rendere al massimo; in questo programma l’obbiettivo era tenere alto il livello di forma, facendolo progressivamente recuperare, senza perdere il contatto coi pesi.
Da spiegare quindi c’è poco, giusto il giorno B, in cui la seconda settimana è quella pesanti nelle zavorre. La terza settimana pregara ci siamo allenati solo il lunedi e mercoledi, per arrivare freschi al week end.

E direi che è andata bene, per tutti!

Ovviamente non dovete ricalcare questi programmi, non sono la bibbia e si possono ottere grandi risultati anche in maniera diversa. Quello che dovete prendere sono le logiche che mi hanno spinto a queste scelte, che possono tornarvi utili nei vostri allenamenti!

Articolo di Erik Neri autori di Project Calisthenics.