Giant set: cos’è e come impostarlo

Il Giant Set (o Set Gigante) nel bodybuilding segue le stesse logiche di superserie e triset ma porta all’estremo il concetto utilizzando più di 3 esercizi in serie. Si possono fare esercizi sia per lo stesso muscolo, con tecniche di pre-congestione e post-congestione, sia per muscoli antagonisti (come petto-schiena o bicipiti-tricipiti).

Vediamo in cosa consiste in termini pratici e come impostare una scheda di allenamento.

Cos’è il Giant Set?

Il giant set è una tecnica d’intensità del bodybuilding che prevede di eseguire più di tre esercizi di fila o per lo stesso muscolo o per muscoli antagonisti. È un’estremizzazione delle superserie (super set) e delle triserie e ne segue la logica.

Può essere utilizzato in tre modi differenti.

1. Pre congestione (pre-affaticamento)

Inizia con esercizi di isolamento per stancare il muscolo per poi concludere con un esercizio multiarticolare.

E’ un metodo molto utile per chi non riesce a sentire il muscolo target lavorare in quanto permette di migliorare la connessione mente-muscolo durante i multiarticolari.

2. Post congestione (post-affaticamento)

Sfrutta il concetto opposto rispetto al precedente: dopo un multiarticolare finisci il muscolo con un esercizio di isolamento specifico, ottimo per concludere con un alto stress metabolico.

3. Muscoli antagonisti

Non segue più le logiche viste finora ma si avvicina al metodo del circuito.

Gli esercizi colpiscono distretti antagonisti o distanti tra loro, puntando a migliorare il recupero di un distretto mentre l’altro lavora.

La densità globale dell’allenamento rimane molto alta e può essere molto proficua per chi ha poco tempo per allenarsi o vuole un allenamento più completo che non riguardi solo il bodybuilding ma anche le capacità condizionali.

Giant Set: esempio di scheda di allenamento

Scheda giant set pre-congestione

Il primo, il secondo o il terzo esercizio sono di isolamento per il gruppo muscolare (1 – 2 o 1 – 3), mentre il secondo, il terzo o il quarto esercizio (2 – 4 o 3 – 4) sono un multiarticolare con target il muscolo pre-affaticato.

L’idea è di fare esercizi di isolamento per stancare il muscolo target che poi lavorerà in sinergia con altri distretti.

Focus pettorali (1 – 3 / 2 – 4)

• Croci manubri 1 x 12
• Panca piana 1 x 8
• Croci ai cavi bassi 1 x 10
• Distensioni manubri panca inclinata 1 x 8

Le croci (1) affaticano il petto per la panca piana (2) e le croci ai cavi bassi (3) il petto alto per le distensioni su inclinata (4).

Focus glutei (1 – 2 / 3 – 4)

• Sissy squat 1 x 10
• Leg extension 1 x 12
• Squat 1 x 6
• Pressa 1 x 10

I quadricipiti vengono pre-affaticati con i primi due esercizi per poi allenarli in catena con gli ultimi due.

Scheda giant set post-congestione

Con la stessa logica ma opposta lavoriamo col post affaticamento. Qui ha poco senso fare due esercizi multiarticolari di fila, quindi useremo solo la variante (1 – 3 / 2 – 4).

Focus deltoide (1 – 3 / 2 – 4)

• Lento in piedi 1 x 8
• Alzate laterali 1 x 10
• Tirate al petto 1 x 8
• Alzate laterali isometriche 1 x max

Scheda giant set muscoli antagonisti

Possiamo utilizzare i giant set in una vera e propria forma di circuito e di allenamento metabolico, andando a lavorare su gruppi antagonisti che si alternano tra loro senza pausa. Sarà un allenamento simile all’EDT.

Petto Schiena (1 – 3 / 2 – 4)

• Trazioni 
• Dip alle parallele
• Body row (australian pull up)
• Piegamenti sulle braccia