Glutammina e bodybuilding: a cosa serve e come assumerla?
La glutammina è un amminoacido che, all’epoca, trovò largo impiego nell’industria dell’integrazione alimentare e che viene tradizionalmente proposto come supplemento per la palestra per ridurre il catabolismo muscolare e velocizzare il recupero dall’esercizio fisico. Nel campo del bodybuilding veniva quindi consigliato per potersi allenare di più e “diventare più grossi velocemente”. Con il terrorismo mediatico suscitato nei confronti del catabolismo muscolare ne possiamo percepire e capire il successo, ma poi abbiamo avuto modo di assistere ad un suo declino, nato dalle evidenze scientifiche che ne hanno smentito un’utilità in questi termini. Eppure risulta un supplemento che, per altri versi, può essere ancora eventualmente impiegato.
La glutammina è un amminoacido non essenziale per il nostro organismo, il che vuol dire che, a fronte di particolari esigenze, può esser prodotto in maniera autonoma dal corpo. Ciò nonostante una sua carenza alimentare (molto rara) può portare a fenomeni di stanchezza fisica e mentale.
E’ un amminoacido essenziale per il sistema nervoso, fortemente coinvolto nei processi digestivi ed un intermedio basale per le funzioni renali ed epatiche. Peraltro, considerando anche la capacità dell’organismo di produrlo a partire da altri amminoacidi, come vedremo una sua integrazione non è necessaria ma permette comunque benefici specifici.
A cosa serve la glutammina in palestra?
Questo supplemento è stato proposto:
- come rimedio contro il catabolismo muscolare,
- come supplemento per un più rapido recupero in seguito all’esercizio,
- per aumentare il volume cellulare e l’ipertrofia muscolare,
- per portare ad un miglioramento delle funzioni del fegato e del sistema immunitario.
Tutti questi benefici sembrano rispondere perfettamente a ciò che un utente della palestra mediamente ricerca… Purtroppo, la sua integrazione non porta a miglioramenti significativi in termini di performance e composizione corporea: ancora una volta, un integratore che non è realmente utile.
La salute intestinale è il motivo per cui, negli ultimi anni, la glutammina sta venendo riproposta sia nel mercato del fitness, sia in quello dell’integrazione su larga scala. Con una sempre maggiore incidenza di stress (di natura patologica o meno) a livello intestinale e digestivo, la glutammina potrebbe svolgere un ruolo importante a livello di integrazione.
Dobbiamo poi considerare che, in campo sportivo, disturbi di natura gastrica ed intestinale potrebbero portare a reali problematiche sia in termini di performance e resa atletica, nonché sulla composizione corporea nel medio/lungo termine.
Glutammina: effetti e benefici per il bodybuilding
La glutammina è uno degli aminoacidi più presenti nel muscolo ma la sua supplementazione non porta a reali benefici come prima accennato. L’unico campo in cui sembra essere efficace è la risintesi del glicogeno in particolari condizioni e senza innalzare i livelli di insulina.
Il glicogeno muscolare è fondamentale per lo svolgimento dell’esercizio fisico in palestra (e non solo) e assicurarsi di avere sufficienti scorte (non necessariamente piene!) è importante per avere una buona resa nell’allenamento. L’assunzione di glutammina promuove la risintesi del glicogeno in seguito ad un allenamento pesante e, inoltre, risulta utile nel caso di un periodo di dieta con pochi carboidrati (non necessariamente ipocalorica).
Per i benefici “anti-catabolici” della glutammina servirebbero quantità molto elevate (> 20 g/die) dell’aminoacido consumate in modo continuo/cronico: solo in questo modo si riuscirebbe ad influire sulla sintesi proteica in modo da limitare il catabolismo. Sembra qualcosa di nuovo? Alla fine dei conti, la glutammina è un aminoacido e così come tutti gli altri (o, più in generale, le proteine) stimola la sintesi proteica limitando il catabolismo – che avviene principalmente nel caso di carenza energetica e proteica.
Se è potenzialmente utile in fase di definizione, può esserlo anche in quella di massa anche se per un motivo differente in quanto le grandi quantità di cibo assunte (a cui il sistema gastro-intestinale non è abituato se proviene da una normo/ipo-calorica) possono alterare la salute dell’intestino.
Dosi e dosaggio glutammina per il bodybuilding: quando prendere la glutammina?
Non importa se l’assunzione avviene durante o lontano dai pasti: non sembrano esserci interferenze. Non sembra particolarmente utile l’integrazione prima di andare a dormire: questo approccio, all’epoca, era proposto per favorire un aumento del GH notturno (da discutere anche circa l’utilità di quest’ultimo). Si tratta comunque di un supplemento sicuro nel lungo periodo dunque anche un’assunzione cronica non sembra possa portare a problematiche.
| Scopo | Quantità | Quando? |
|---|---|---|
| Risintesi del glicogeno | 8 g | Post-workout |
| Uso anticatabolico e generale | > 20 g/die | Post-workout o diviso in più dosi nel corso della giornata |
Conclusioni sulla glutammina
Come detto la glutammina è un supplemento che ebbe un suo momento di gloria per assistere poi ad un progressivo decadimento ed una forte svalutazione. Negli ultimi anni, approcci evidence-based e molto meno drastici e deterministici hanno permesso di ritagliarne un possibile utilizzo che sembra prendere sempre più piede visti i suggerimenti e i consigli dei principali tecnici di livello internazionale.
Può essere utile in fase di massa per favorire la salute intestinale messa a rischio dagli alti introiti calorici e dalle alte moli di cibo ma anche in quella di definizione per promuovere la sintesi del glicogeno muscolare.
Sia chiaro, si tratta di un supplemento assolutamente non necessario, probabilmente è impossibile dire ad oggi cosa cambia veramente. Tuttavia, contestualizzando e riscontrando particolari esigenze, un suo utilizzo potrebbe essere un valido aiuto soprattutto se abbinato all’effetto placebo.
Co-autrice: dott.ssa Lucia Ienco
Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell’Alimentazione con tesi nell’ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli scientifici. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione.
Bibliografia
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2. Holecek M. Side effects of long-term glutamine supplementation. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2013 Sep;37(5):607-16. doi: 10.1177/0148607112460682. Epub 2012 Sep 18. PMID: 22990615.
3. Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr. 2008 Oct;138(10):2045S-2049S. doi: 10.1093/jn/138.10.2045S. PMID: 18806122.
4. Coqueiro AY, Rogero MM, Tirapegui J. Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition. Nutrients. 2019 Apr 17;11(4):863. doi: 10.3390/nu11040863. PMID: 30999561; PMCID: PMC6520936.
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