Goblet squat: esecuzione corretta e muscoli coinvolti
In questo articolo scopri come si svolge correttamente il Goblet Squat in palestra, i muscoli coinvolti, i vantaggi e gli svantaggi di questo esercizio e come programmarlo nei tuoi allenamenti.
Goblet squat: esecuzione corretta
Il Goblet Squat è un esercizio meraviglioso se vuoi iniziare a imparare lo schema motorio dell’accosciata, soprattutto se il tuo intento è quello di allenare in un futuro lo Squat col bilanciere.
Per svolgere correttamente questo esercizio, segui questi passaggi:
1. Trova un carico che riesci a gestire a livello di presa: poiché il manubrio viene tenuto con le mani, non deve essere troppo pesante altrimenti troverai più difficoltà nella presa piuttosto che nella gestione del movimento.
2. Il manubrio va tenuto il più vicino possibile al corpo, onde evitare la creazione di troppo carico sulla schiena e sulle braccia.
3. La larghezza dei piedi è leggermente più ampia di quella delle spalle e il piede è leggermente extra ruotato (punte in fuori).
4. Settati con tutto il piede spalmato a terra, senza avere il carico del corpo solo sul tallone ad esempio. La sensazione che devi avere è quella di avere tutti i punti del piede ancorati saldamente al terreno.
5. Prima di partire assicurati che le curve della tua schiena siano mantenute il più possibili in un range di neutralità (come quando sei in piedi normalmente).
6. Prendi aria nella pancia (non nel petto) e indurisci l’addome.
7. Scendi fino a quando senti che riesci a mantenere le curve della schiena neutre.
8. Spingi cercando di salire con collo e sedere simultaneamente.
Errori da evitare:
- Posizionarsi sul tallone all’inizio.
- Posizionarsi troppo sull’avampiede all’inizio.
- Utilizzare un carico troppo elevato, che non riesci a gestire a livello di presa.
- Arrotondare la schiena, soprattutto in zona lombare, durante la fase di discesa o addirittura ancora prima.
- Salire prima col sedere e poi col collo: questo si chiama in gergo “sculata” e va evitata il più possibile per via della leva che si va a generare se commetti questo errore.
Cosa allena il Goblet squat? Muscoli coinvolti
Il Goblet Squat allena i muscoli del comparto inferiore del corpo e del core, in particolare:
Inoltre per sorreggere il carico sono attivi anche i muscoli della spalla come il deltoide.
Vantaggi e svantaggi del Goblet Squat
| VANTAGGI | SVANTAGGI |
| Carico posizionato davanti al corpo più gestibile rispetto al Back Squat
Possibilità di gestire carichi bassi (un bilanciere pesa almeno 10 Kg) Non richiede attrezzature come un rack ad esempio ma solo un manubrio In generale è un esercizio a cui tutti possono approcciare perché si possono scegliere carichi anche molto bassi Può essere inserito in svariati contesti (forza, ipertrofia, metabolico) soprattutto sull’atleta principiante. |
Non puoi caricare troppo: la presa sul manubrio diventerebbe insostenibile
È un esercizio di “passaggio” tra lo Squat a corpo libero e il Back Squat col bilanciere: prima o poi dovrai lasciarlo perché il carico diventerà troppo semplice |
Esempio di allenamento Goblet squat
Questo esercizio trova spazio in svariati contesti soprattutto sull’atleta principiante.
Per questo motivo, troverai qui di seguito due modalità di allenamento in cui, come sempre nei nostri articoli, verranno modulati i parametri allenanti in quattro settimane.
Partiamo con lo sviluppo di questo esercizio in un contesto in cui l’atleta voglia migliorare i propri output di forza:
| SERIE x ripetizioni | CARICO | RECUPERO | |
|---|---|---|---|
| SETTIMANA 1 | 6 x 6 | @ 9 | 2’ |
| SETTIMANA 2 | 5 x 5 | @ 9 | 2’ |
| SETTIMANA 3 | 4 x 4 | @ 9 | 2’ |
| SETTIMANA 4 | 3 x 3 | @ 9 | 2’ |
Questa semplicissima modulazione dei parametri allenanti ti permette di arrivare a chiudere tre triple in settimana 4.
Perché non arrivi a fare una singola (una ripetizione) pesante? Perché come abbiamo detto prima, negli svantaggi, questo non è un esercizio sul quale puoi caricare troppo poiché la presa diventerebbe l’anello debole, non permettendoti di esprimerti al meglio.
Teniamo 1 ripetizione di margine per evitare di sporcare troppo il movimento in un contesto di allenamento per la forza, in cui la qualità del gesto viene prima di ogni altro fattore.
Questo tipo di programmazione è perfetta per un atleta principiante che si approccia per la prima volta alle accosciate con un sovraccarico.
Cambiamo ora contesto e sviluppiamo la programmazione di questo esercizio per l’ipertrofia:
| SERIE | RIPETIZIONI | CARICO | RECUPERO | |
| SETTIMANA 1 | 4 | 10 | @ 10 | 1’:30’’ |
| SETTIMANA 2 | 4 | 12 | @ 10 | 1’:30’’ |
| SETTIMANA 3 | 5 | 10 | @ 10 | 1’:30’’ |
| SETTIMANA 4 | 5 | 12 | @ 10 | 1’:30’’ |
Come noti, il rep range è totalmente cambiato e soprattutto cercherai di arrivare a cedimento. Il consiglio è di affrontare questo tipo di programma quando avrai ben chiaro il movimento da fare e da mantenere, soprattutto quando sarai vicino/a al cedimento.
Anche il volume totale ovviamente aumenterà e come minimo farai quattro serie: ciò è dovuto al fatto che l’atleta principiante, rispetto ad un’atleta avanzato, ha bisogno di accumulare più volume soprattutto per la sua incapacità di portarsi realmente vicino al cedimento.
Notare che anche i tempi di recupero sono diminuiti.
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